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[5月]減肥就要懂精算，善用營養高、熱量低的食物讓自己瘦得更漂亮 |
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營養高、熱量低，真的有這種食物嗎？
樂活營養師 編輯群
「這個是一份350大卡，這個是一份...280大卡，那買這包280大卡的泡麵好了，看起來今天不會超過總熱量攝取...，這次我的減肥大計應該會成功吧？」
想減肥的你，是否總斤斤計算著卡路里呢？
多數人想要減肥的第一步就是忌口和節食，最容易的方式自然是計算卡路里，不過卻容易導致營養攝取不足，使得健康出問題，更糟的是拼命以熱量為計算，反而忽略這些食物的脂肪、蛋白質、鈉等營養素組成，例如為了追求飽足感與控制卡路里，因此以麵包、餅乾來減肥的人，就會因為這類食物的高量脂肪、糖、鈉等成分，影響體內血糖平衡，使得脂肪容易堆積在內臟器官周圍，造就內裡肥胖、外在纖瘦的假瘦子，也是最易得到心血管或三高疾病的內臟脂肪型肥胖的族群。
小心低卡路里的空熱量食物也能讓你胖
再者，計算卡路里不應該只憑食品標籤上所標示的「大卡」數為選擇，因為無論你選擇的食品再低卡，倘若其成分僅以單一的碳水化合物、蛋白質或脂肪為主，且維生素、礦物質、膳食纖維等營養含量較少，那麼這樣的食品都可以說是高卡路里、低營養的「空熱量食物」，也就是常聽到的「垃圾食品」。垃圾食品或許不致使妳的外觀變形，可是正值減肥期的我們由於吃得較平日少，同時必須消耗能量因應生理代謝循環和平時作息，因此只著重計算卡路里的減肥方式會出現健康問題，像是減肥期間常見維生素攝取不足，使免疫力降低容易感冒就是一例。
所以想要減重就要選擇營養高、熱量低的高營養密度食物，才應該是減肥者餐桌上的要角，而且營養密度越高的食物通常升糖指數(GI)也不會太高，因為高熱量的食品容易帶動血糖，多為高GI值食物，當它進到體內會使血糖急遽上升和下降，造成一開始有飽足感但也很快就飢餓，使得減肥之路更為困難。另外，血糖快速上升如同一開始所說的，會使脂肪囤積在身體各處，因此營養高、熱量低的食材，才是適合正在減肥、計算熱量的你善用與搭配。
營養密度高的食物有哪些？
高營養、低熱量的食物常見於蔬果(不包含罐裝水果、蔬果飲料)，下方是我們認為在減重期間可以多加食用的種類：
蔬菜：花椰菜、高麗菜、菇類
花椰菜、高麗菜兩者都是營養豐富的蔬菜，也都富含具備抗癌功效的植物化學物質，而菇類則有特殊的多醣體能促進免疫系統作用，這三者對於常吃加工食品的現代人是很好的抗氧化來源，再者因為膳食纖維相當豐富，因此能滿足減肥者用餐時最注重的飽足感。
水果：奇異果、芭樂、哈密瓜及其他瓜類
2005年美國飲食學會期刊以低熱量、營養素含量、營養素多樣性的程度來評估各類水果的營養密度，經分析後提出奇異果為常見水果中的營養之王，具備高營養、低熱量的特色，對於減肥者所需要的維生素、礦物質營養皆是很好的食物來源；而在挪威奧斯陸大學與其他各地的研究指出，只要在日常飲食中加入奇異果，就能促進心臟和人體細胞的健康。至於芭樂和奇異果的維生素C含量都相當豐富，台灣肥胖醫學會副會長曾漢棋指出，國外研究發現血中維生素C濃度高者，活動時脂肪燃燒速度較快，因此維生素C有輔助減肥的效果，是減重者不能疏忽的營養素。
哈密瓜等瓜類食物的特色普遍來說為：份量大、水份多、甜度高、纖維素多，對於減重者而言是相當具有飽足感的食物，不過想靠單一水果減肥是錯誤的行為，以哈密瓜來說其份量很大，吃一顆幾乎超過水果一日攝取的分量，所以我們建議一次的食用量應以一顆拳頭為基準，來替代蛋糕、點心等午茶時間，滿足嘴饞的味蕾，也藉由水果豐富的維生素、礦物質營養讓減肥的動力更持久，讓自己瘦得更漂亮！
減肥飲食的最大挑戰是？
減肥飲食中最大的挑戰是我們太忙碌，使得在食物的挑選上仍著重方便性，像是便利超商依然是很多減重族購買三餐的首選，加上這些商品多半有標示熱量，似乎更方便一般人計算卡路里、控制體重，然而這些食品的營養素在加工過程中多已流失，因此選購上得更小心避免僅以單一的碳水化合物、蛋白質和脂肪為主的空熱量食物，像是水餃、雞排、漢堡、麵包、派、薯條、肉醬、香腸等等，這些都比一份便當、飯糰更容易使血糖急遽波動，造成很快吃飽、很快就想吃點心的後果，所以與其東扣西扣計較卡路里，不如將一日卡路里攝取照三餐分成三等份，在每餐範圍內選擇一份米、麵主食、一份肉類(一天約吃一次)和三份營養密度高的蔬果，才能讓減重過程更順利喔！
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