這兩段人生時期可不能發胖

樂活營養師 編輯群

胃口的好壞變化都是孕期女人常見的狀況，有些女性突然食慾變好、食量變大，有些則因為嗅覺和味覺的敏感，不愛吃或只吃特定的食物，不管妳是哪種孕媽媽，最擔心的一定有兩件事：胎兒的營養夠嗎？以及自己產後能不能恢復身材呢？

聰明控制體重增長，才能讓產後瘦得快

多數女人一生都在減肥，懷孕則可能是讓我們小小放縱自己食慾的時候，但千萬別因為這樣而不克制，也千萬別誤認「一人吃兩人補」是指胎兒會幫妳分攤所攝取的卡路里，因為一個初生嬰兒約為3公斤，而妳在懷孕時額外吃下的種種食物都只是為了能完全提供自己與胎兒發育的營養需求，所以才得透過合理的增重規劃，初步掌握孕期的妳是否有乖乖進食？寶寶的營養源是否穩定？並確保妳能在產後調理與恢復身材上更迅速。

孕期的增重規劃可分為3個階段
1. 懷孕初期1~3個月：增重範圍為1 ~ 2公斤
這階段的妳，飲食上的量可與孕前差不多，千萬別得知自己懷孕了就開始放縱口腹之慾，因為此時僅是胚胎發育期間，所需的營養並不大，吃的再多都只會囤積熱量在肚皮上，而這時期應該要做的就是遠離菸酒，並避免含有咖啡因的食物。另外，懷孕初期的害喜及口味改變，容易有食慾不佳的狀況，建議無論如何，都還是要遵守六大類(五穀根莖、蛋豆魚肉、蔬菜、水果、油脂/堅果、奶類)的食物攝取，可以利用少量多餐的方式讓各類營養素幫助胚胎健康發展。

2. 懷孕中期4~6個月：需再增加4 ~ 5公斤，若懷孕前體重就比較重的女性，此時期則應該控制為3公斤
這個時期因為胎兒已經開始成長，所以食慾會變得比較好，體重控制上就得多加注意，每天攝取的熱量需要補充至300卡路里，並且多吃蔬果纖維和喝水，幫助消化排便以及延緩血糖上升，預防妊娠糖尿病的發生。

3. 懷孕後期 7個月~出生：增重範圍為5 ~ 6公斤，若懷孕前體重就比較重的女性，只得增加3公斤
每日熱量攝取需要再增加300大卡的時段；由於肚中的胎兒很大會壓迫到胃部，使得食物消化變得困難發生噁心的狀況，這個時候得採取少量多餐的方式，盡量避免在睡前進食。另外出生前3個月是累積嬰兒骨骼鈣含量的關鍵期，因此需要大量增加胎兒的「鈣」營養，加倍補充鈣質；最後就是分娩生產的失血情況，所以多吃蛋黃、肉類、深色蔬菜、水果等，都是預先補充鐵質與葉酸的良好來源。

由此看來懷孕到分娩前的體重最多只能增加10 ~ 13公斤，甚至在日本更是嚴格，一般身材的女性最適宜至8公斤，這樣才不會在產後發生胖太多、減重困難的狀況。不過除了要控制熱量攝取外，還有沒有什麼撇步才能成功地在範圍內增加體重呢？

先看看長庚紀念醫院許美雅營養師在《吃對食物不發胖》中對於孕婦各部位體重的建議：

高蛋白低脂肪，就是孕期體重控制的關鍵
為了補足胎兒發育所需的營養，所有的好媽媽們都全力從食物中攝取蛋白質、葉酸、維他命等營養素，但是吃的多似乎與體重增長成正比，因此可以減少脂肪的攝入，像是蛋糕、奶油、麵包、油豆腐、水餃、沙茶醬、火鍋料等等，這些多是脂肪高、營養價值低的食物，並不建議在孕期中做為三餐的一角，尤其每公克的油脂是蛋白質和醣類熱量的2倍，對胎兒來說也不是必需的營養，所以慎選低脂肪飲食是控制體重的第一大步。

另外牛、豬、羊雖富有鐵質，但其中的脂肪量仍相當高，因此可以改用雞肉、魚肉去取代，而至懷孕後期或者醫生建議要增加鐵質時，則再行斟酌牛、豬、羊的食用量。 

懷孕期間因為胎盤激素的影響使得母體新陳代謝達到新高，這也是有些孕媽咪體重反而下降的原因，所以想要有效率的增重應該不難，從適度的運動並切記不食用高脂肪食物外，還得避免過度的膳食調理，像是重鹽會刺激食慾也會影響血液循環，造成水腫等不舒服情況，而太精緻的食物，通常營養價值較低，當進入消化系統時，血糖容易上升太快，脂肪就會大量囤積在妳最在意的腹部、臀部、大腿、手臂等地方，使得才要當媽媽的妳就先成為歐巴桑，因此想要產後曲線一級棒，聰明的選擇食物是相當重要的。

活用超級食物，讓媽媽與Baby都雙贏
孕期營養有這麼多需要注意的地方，是不是覺得很困擾呢？其實活用超級食物與日常飲食做搭配，就不用這麼頭痛啦！

超級食物一：奇異果、芭樂
推薦原因：富有高量的維他命C，對孕婦來說能改善浮腫，幫助人體吸收鐵質、葉酸達到造血功能，並可於懷孕的第三個月開始多加補充，用以預防妊娠紋的發生。至於對胎兒來說，維生素C是必需的抗氧化劑，可以幫助體內結締組織、骨骼、牙齒的生長，可說是相當重要。另外以奇異果來說，它所具備的礦物質 - 鉀、鎂、鈣，皆是牙齒、骨骼、神經、心臟等系統生長與維持的重要成份喔！

超級食物二：牛奶、大豆
推薦原因：充足的鈣質可以幫助胎兒的骨骼、牙齒成長，倘若孕婦缺少「鈣」的營養，除了會影響發育外，也會使自己有腰痠背痛等骨鬆的症狀出現，因此每天喝2杯牛奶、補充大豆製品都是相當好的選擇！並且記得曬曬太陽，讓維生素D3幫助鈣質吸收。

超級食物三：雞肉、魚
推薦原因：其實牛、豬、羊等肉類都富含蛋白質能幫助胎兒生長發育和細胞的修補，但是雞肉與魚的低脂肪特性則相當適合孕期的飲食選擇，另外海魚含有碘營養是調節細胞、神經代謝的重要成份，尤其對於腦部發育更為影響，倘若攝取不夠則會有智能問題；這邊也建議不要食用大型深海魚，以免有重金屬累積的問題。

超級食物四：綠色蔬菜、菇類
推薦原因：除了我們都知道的纖維素最適合孕婦食用讓腸道蠕動外，其中富含的葉酸對於孕期最需要的造血功能、胎兒的腦神經發育都有相當顯著的影響，另外綠色蔬菜還有維生素A、B，可以幫助眼睛、皮膚等器官發育，因此需要安排於每日飲食中補充。

這四大超級食物都具有相當豐沛的營養成份，但千萬別偏頗只吃這幾種，應該要搭配日常飲食做適量的變化，像是牛肉、肝臟擁有高鐵質，在大量補鐵的期間就可以適度補充，只是要避免用炸、烤的方式去料理，以防吃進過多油脂和熱量，並記得搭配富含維生素C的奇異果、芭樂等水果，讓食物中的鐵轉換為人體好吸收的二價鐵，使得補鐵可以更順利喔！

﹝樂活營養師編輯群 版權所有﹞