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你今天喝飽水了嗎?夏日輕鬆補水4招! / 2019.08.14

台北訊

喝水的重要性眾所皆知,但一天究竟需要喝多少水才夠呢?
根據美國醫學院研究,成年女性一天需要攝取水分的參考量為 11 杯、成年男性則為 15 杯,而此參考值會隨著年齡、性別、體重、氣候和運動量增減,若天氣越熱或運動量越多,需要補充的水分也會增加。


美商賀寶芙(Herbalife Nutrition)全球營養教育與教育訓練資深總監 Susan Bowerman 表示,水對於身體中的每個細胞與器官都至關重要,是向細胞輸送養份和維持體溫的必需,更能夠吸收震動保護腦與脊髓,並潤滑關節及器官組織。依照不同的情況,適當地為自己補滿水分甚至能夠幫助體重管理。

人體在一開始缺水時會產生常見的口渴、口乾等症狀,但若出現如尿液顏色暗沉、便秘、口臭、肌肉酸痛或頭痛等症狀時,代表身體已開始出現嚴重脫水的警訊,因此要讓「補水」成為隨時進行式非常重要,能幫助身體維持健康與好心情。


咖啡因飲品需適量 避免地雷糖飲熱量超標

人體有超過一半都是由水所組成,占了體重的 60~70%,因此確保水分補充十分重要。根據美國 2015 年的研究註 2,美國國內約有五成都兒童都沒有攝取足夠的水分,缺水的情況值得關注。而多數人每日所需的水分中,有 70~80%來自飲品,大部分是喝水,少部分是從茶、咖啡與牛奶中攝取;另外 20~30%則來自於食物,像是水果或蔬菜內含的水分。許多人會對於「含咖啡因的飲品」抱有疑惑,擔心咖啡因會加速水分排出,因此不能以茶或咖啡替代每日的水分攝取。Susan Bowerman 表示,適量咖啡因並不會消耗體內的水分,更須注意的是,各式咖啡因飲料中,通常含有大量的奶油與糖分,「熱量」反而才是真正的危險因子。


喝水沒那麼難!搭配不同心情,喝更有趣的水
即使知道喝水的重要性,但對許多人來說,喝水仍是一件麻煩事,因此缺乏主動多喝水的意識、甚至會刻意忘記。若可以適時加入一些簡易元素,喝水也能是一件有趣的事!優質營養專家賀寶芙提供了幾個小秘訣,讓喝水更為輕鬆、有趣:
1. 一大杯水開啟嶄新的一天
起床後或吃早餐之前,先要做的第一件事就是喝水!以水喚醒身體細胞,養成這個好習慣,可以保持水分攝取,迎接活力滿滿的一天。
 2.辦公桌放水壺,提醒時時刻刻補水
如果需要長時間坐在辦公室,可以試著在辦公桌上準備一個大水壺,看到水壺就提醒自己要喝水。從每天多喝一點開始,循序漸進,以在一天內將目標水量喝完才下班為任務,便能確保自己攝取充足水分。若是從事戶外工作,則須記得隨身攜帶水壺,以便隨時補充。
3. 設定鬧鐘或提醒 APP
工作忙碌時,常常會忘記「喝水」這件微小卻至關重要的事。若能在每個整點設定提醒,搭配輕鬆的音樂,能夠幫助自己定時定量地補充水分。
4.增添「水滋味」
許多人覺得水無色無味,喝起來「很無聊」,也因此沒有達到每天的基本攝取量。可以試著在白開水裡加入香草、檸檬或柑橘等,甚至是氣泡水、天然茶粉或蘆薈汁,都能夠豐富水的味道,讓喝水變得更有趣。也可以使用喜歡的水杯,讓喝水變成快樂的事。
5.流汗運動,需適時補充「電解質」
平時除了定時定量喝水外,特殊狀況如運動、身處炎熱環境、發燒、腹瀉或嘔吐,則須比平時補充更多水分,才能平衡體內所流失的水分。賀寶芙資深營養師林若君提醒,大量流汗時,容易流失鈉、鉀、鎂等電解質,只喝水容易導致電解質不平衡,建議應適當補充醣類、電解質,可避免流汗後產生不適。此外,相較於純水,等滲透壓運動飲料更適合流汗後使用,因為等滲透壓與體液相當,能把更多的水分留在體內。

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