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7大高纖食物 一身窈窕 「腸」保健康

謝抒玲 醫師

現代人吃得太好, 油脂、糖分、鹽分都高,最需要膳食纖維來「均衡」一下! 本文介紹7種纖維含量最多的蔬果,讓您盡情吃喝也不怕胖!

每當全家團圓,朋友相聚的時候,把酒言歡、圍爐聚餐幾乎是免不了的活動;然而,就在邊吃喝、邊閒話家常之際,卻往往在不知不覺中吃進大量高卡路里的食物,即使是一個小小的月餅,熱量就超過一碗飯;一顆粽子的熱量甚至達兩碗飯;而塗滿醬料烤肉的脂肪及含鈉量也很驚人!就這樣,每逢親友歡聚或佳節過後,肥胖就悄悄上了身。

現代人總是大宴小酌不斷,一般人往往先盡情恣意的享受大餐,歡愉過後再來錙銖必較的減肥。其實,想要維持現有的體重,可以稍加計算一下以自己體重,該攝取多少卡路里才能維持現狀,每人每天每公斤大概攝取30至35卡的熱量,體重就能保持恆定。

如果每天在不知不覺多吃了230卡(大約相當一小顆蛋黃酥),維持一個月就會長肥一公斤。而每天如果能少吃一千卡熱量,大致相當於每天食量減半的話,大約每周就能減肥一公斤。比較安全的減肥速度是每周不要超過一公斤,每個月最多減去身上四公斤的脂肪。

此外每日攝取的食物熱量不得低於一千卡,否則,心肌和血管平滑肌的蛋白質會逐漸流失而造成心臟血管疾病,嚴重時會死亡。若每周減重二公斤以上時,水分會流失,減重越快,水分流失越多,此時必須接受醫師的監督,以防不測。但若減肥速度太慢,往往又容易失去信心和耐心,因為通常會把自己養成胖子的人,某一個程度而言也是容易寬待自己,為自己的好吃找理由。

如果肚子餓了,想吃東西又怕變胖,該怎麼辦?在此介紹一些富含較高膳食纖維的蔬果,不僅使人有飽足感,比較不會一直想進食,又可幫助腸胃蠕動來預防便秘、促進腸內廢物及有害菌之排泄,並因為減少有害菌與腸道接觸的機會,進一步尚可預防大腸癌的發生。

1. 蒟蒻
蒟蒻本身含大量水分,此外尚有少量蛋白質、醣類和纖維,是一種極低熱量食品。蒟蒻還含有一種glucomannan(格克曼南),具有降低膽固醇功效。

2. 葡萄柚
葡萄柚富含檸檬苦素(Limonin),雖會造成葡萄柚苦味,但卻具有防癌的功效,持續攝取不僅可活化體內解毒代謝酵素,活化中和致癌物質毒素的酵素,並積極將毒素排出體外。

葡萄柚主要營養素包含有維他命A、維他命C、膳食纖維、葉酸、肌醇、β胡蘿蔔素及番茄紅素(以上兩種僅存在於紅肉及粉紅肉葡萄柚 )與鉀等…,不含脂肪、膽固醇及鈉,對於身體保健預防中風、癌症、心臟血管疾病有幫助。

3. 草菇
腹部多脂肪的人可多食用草菇,它具有消除體內脂肪的效果,也可預防高血壓的發生。

4. 蘑菇
蘑菇有助美容,能促進內分泌平衡並提升免疫力。具有安定神經作用,對抗壓力引起的暴飲暴食有療效。

5. 黃瓜
黃瓜味甘、寒,有「清熱利尿」的功效。黃瓜含纖維素,能促進膽固醇的排泄和腸道腐敗食物的排出。鮮黃瓜還含有丙醇二酸,可抑制糖類物質轉變為脂肪,因而能減肥輕身。黃瓜頭部的苦味成份含葫蘆素C,有抗腫瘤作用。黃瓜藤煎劑有明顯的擴張血管、減慢心率、降血壓、降膽固醇作用。

6. 木耳
木耳味甘、平。具益氣耐飢之效,可輕身強志。木耳有黑、白之分,白木耳又叫銀耳。近幾年發現,木耳中含有一種物質,具有阻止血液中的膽固醇沉積和凝結的作用。中國人心臟病患者比美國人少,似乎與中國人常吃木耳這類食物有關,此外還能促進腸胃蠕動,使腸道中的脂肪食物也能較迅速排泄,因此有利減肥。

7. 蘿蔔
蘿蔔含有維他命A、B、C、D、E,紅蘿蔔則更富含β胡蘿蔔素等,無論紅白營養價值都很高,不僅可增進新陳代謝,還可清散積滯來達到減肥的目的。

蔬果類食物雖然普遍熱量較澱粉及肉類低,但仍有某些水果的糖份及卡路里含量偏高,例如香蕉、龍眼、荔枝、芒果、哈密瓜、甜香瓜、甘蔗等,而榴槤則含有高脂,這些屬於比較偏熱帶的水果熱量往往高得嚇人,吃多了反而會變胖,因此想瘦身減肥的愛美人士可要慎選食物,才不會讓你開懷大吃後,從「趙飛燕」一躍而變成了「楊貴妃」!

 

 


(以上內容參考引用 中國時報 生活fun輕鬆 E1版 謝抒玲  醫師專文,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

謝抒玲

    學歷
  1. 中國醫藥大學學士後中醫系
  2. 中山醫學大學醫技系
    經歷
  1.  前中國醫藥大學附設醫院中醫師
  2. 前臺大醫院婦產部進修研究
  3. 薇晶中醫診所主治醫師
  4. 行政院衛生署苗栗醫院兼任醫師
    專長
  1. 中醫減重美容


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