近年來，美國時代雜誌將堅果選為十大健康食品之一，民眾也注意到堅果中所含的不飽和脂肪酸及維生素E對身體是有益處，台灣營養學會修正飲食指南將堅果納入每日飲食中，強調飲食多樣化，鼓勵每天一餐未精緻的全穀根莖類，如：糙米、全麥、胚芽米等，奶類改為低脂奶，降低飽和脂肪的攝取，多攝取深綠色蔬菜，豆魚肉蛋類，魚、肉類建議以中低脂為主，油脂類則強調應包含一份的『堅果類』。

堅果又稱殼果，口感香脆，無論做為冷盤佳餚，或經煎炒、烹煮及油炸後的成品皆很美味，讓人忍不住地一口接一口，不知不覺中吃下許多油脂與熱量。堅果究竟含有哪些對人體有益的營養素？該如何攝取才不會增加身體的負擔呢?

一、堅果的營養成分及益處
（1）不飽和脂肪酸：堅果中含大量不飽和脂肪酸， 有利於提升好的膽固醇-高密度脂蛋白，減少壞的膽固醇-低密度脂蛋白，減少心血管疾病的發生。
（2）蛋白質：主要功能為維持人體生長發育及修補身體組織。
（3）維生素：維生素E可減少多元不飽和脂肪酸的氧化，維持細胞膜的完整性，具抗氧化作用；維生素B群可幫助體內營養素之代謝。

（4）礦物質：礦物質鎂、銅、錳、硒與維生素E皆可減少自由基的產生，避免細胞受損老化，具抗氧化效果；鋅則可幫助肝醣的製造，平衡血糖之穩定。
（5）植物纖維：攝取膳食纖維可以幫助腸道蠕動，促進腸道健康，堅果是屬於非水溶性膳食纖維，除了有一般膳食纖維的作用之外，尚具有與膽酸、膽鹽結合，降低血液中的膽固醇等作用。
（6）植物性固醇：植物性固醇會干擾腸道吸收膽固醇，減少低密度脂蛋白，進而保護心血管的健康。

二、堅果攝取量與注意事項
（1）建議每天一份堅果類，一份堅果類含５公克脂肪，相當一茶匙植物油，熱量４５大卡，約７顆腰果、１５粒花生、１２粒開心果等。
（2）因堅果含有較高的油脂與熱量，若有攝取，應減少烹調用油或其他飽和性脂肪含量高的食物，如奶油、肥豬肉等，奶類選擇低脂或脫脂奶，肉類可選擇里肌肉、雞胸肉取代三層肉、梅花肉。
（3）堅果原為鹼性食物，經過煎炒、燒烤、烹煮及油炸後，可能會轉變為酸性食物，且加工過的堅果類容易攝入過多的鹽和糖，因此建議直接攝取堅果或是將堅果入菜，如生菜沙拉灑上堅果。
（4）堅果類因含大量不飽和脂肪酸遇到空氣容易氧化變質，產生油耗味及不利於人體的自由基，尤其是變質的花生易受黃麴毒素的汙染，所以堅果應儲存陰涼乾燥的地方，並注意保存期限。

雖然堅果有許多好處，但在攝取上仍需注意份量，避免當零食攝取，過多的油脂及熱量除了會增加體重外，也會增加膽固醇及三酸甘油脂，所以三酸甘油脂高及糖尿病民眾須注意攝取量，除此之外，其普林及鉀磷含量高，建議痛風與腎臟病民眾少吃。日常生活中多運用--飲食停看聽，『停』下來觀察食物益處與害處，『看』清楚相關資訊及文章，多『聽』醫療保健新聞，適時修正自我飲食型態，才能遠離慢性病。


(以上內容參考引用 台南市立醫院／詹蕥顄  營養師 專文 http://www.tmh.org.tw/，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)