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從小補鈣 遠離骨鬆症

殷秀妙 營養科醫師

人的骨質密度與總量,大約會在30~35歲時達到人生的最高峰,並可持續至40~45歲。而過了這個年紀,如果沒有善加保養,骨質就會開始逐漸地流失。

營養治療科殷秀妙醫師表示,補鈣並不單只有老年人需要,若要儲存更多的老本,應該從小就要開始注意鈣質的攝取。而到了中年時期,更要注意補充鈣質,才可以讓骨質的流失速度減緩一點,才不會讓自己容易造成骨折。又在衛生署的鈣質建議量中,20~70歲的成人每天需攝取1000毫克的鈣質。

殷秀妙醫師指出,含有鈣質的食物很多,一般人在每天正常飯菜中幾乎都可吃到600~700毫克的鈣,也就是說,如果沒有特別補鈣,每天都只有吃到需求量的一半而已。

因此為了補充不足的鈣質攝取,一般人需要特別增加高鈣食物的攝取。而補鈣首選的食物則莫過於牛奶,但是一天一杯牛奶並不足夠。故可以一天喝2杯牛奶(一杯250c.c.),或是一杯牛奶再加上一片低脂起司與2塊豆干,或是一杯牛奶再加上一片起司與一小瓶優酪乳。

殷秀妙醫師強調,優酪乳與起司同屬乳製品,鈣質含量也較多,但是含糖量與含鈉量都比鮮奶高出許多,所以有慢性病的人還是建議用鮮奶補鈣較適合。而喝鮮奶後有些人會腹瀉,建議可選擇市售低乳糖的鮮奶、用奶粉沖泡牛奶、自製水果牛奶或其它口味之調味奶,或是不要在空腹的時候喝牛奶,能將時間安排在下午或晚上,並從少量開始飲用,逐漸地在腸胃中就會產生消化乳糖的酵素,也就不易有腸胃不適症狀。

補鈣除了乳製品之外,建議也可多選用其它黃豆製品。黃豆製品除了富含鈣質外,其內含的大豆異黃酮又能幫助減少骨質流失。此外,小魚乾、吻仔魚、黑芝麻等也是補鈣的好食物,可在煮湯時加點小魚乾或吻仔魚,飯上灑點黑芝麻或泡個芝麻糊。

殷秀妙醫師提醒,飯後選擇維生素C含量較多的水果,也可以幫助鈣質吸收,如芭樂、奇異果、柑桔類、蕃茄、櫻桃等。而維持骨骼最佳狀態,除了補鈣之外,均衡的飲食更可發揮其它營養素的加成作用。


(以上內容參考引用 台灣新生報/記者 王柏楊 http://61.222.185.194/?FID=12&CID=120003,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

殷秀妙

    學歷
  1. 輔仁大學食品營養學系營養組
  2. 輔仁大學食品營養學研究所
    經歷
  1. 振興醫院營養治療科營養師
  2. 馬偕紀念醫院營養師
  3. 77年營養師特種考試
    專長
  1. 暫無資料

 

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