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養生中秋節,人人做得到

孫文蕙 營養師

一年一度「月圓人團圓」的時刻又即將來臨,在這個美好節日裡,一邊欣賞又圓又大的皎潔月亮,一邊與親朋好友聚會烤肉並品嚐美味月餅,是人生一大樂事,但對注重養身保健的現代人,該如何享受中秋佳餚,又不用擔心節後對健康造成負擔。建議可遵循下列原則,即使是慢性病友也可輕鬆慶中秋:

挑對月餅輕鬆享受無負擔
市面上各式琳瑯滿目的月餅,雖然餡料不同,但多潛藏著高油、高糖、高膽固醇、高熱量的飲食危機(參看表一),但可藉由參考『營養標示』了解各式月餅份量大小、熱量多寡及內餡種類等項目,以挑選適合自己食用的月餅;同時,亦建議與家人一起分享一份月餅或分數次食用品嚐,藉由聰明選擇及控制攝食量,避免食用過多的熱量,造成節後肥胖。

對慢性病友的建議如下:
1.糖尿病友:宜注意月餅所含碳水化合物及油脂份量,限量且做食物代換,配合減少正餐碳水化合物(飯、麵等)及油脂類的食用量,以避免血糖過高。如一個蛋黃酥250~280大卡就相當於一碗白飯280大卡的熱量,需控制攝食量。
2.高脂血症者:建議少食酥皮類及含蛋黃、肥肉、堅果類的月餅,可選擇麻糬月餅或蒸月餅等低油月餅,高三酸甘油脂血症患者還需避免甜份過高的月餅。
3.高血壓者:宜選用鹽分較低的月餅。
4.洗腎病友:除注意不宜吃太鹹外,還須注意月餅中的含磷量,一般桂圓、棗泥、蓮蓉蛋黃及伍仁火腿、素香菇滷肉等月餅,含磷量均很高,不宜多吃,而其他如烏豆沙、金桔等月餅含磷量較少,可酌量攝取。

表一.坊間各式月餅熱量比較及食物代換表

月餅名稱

熱量

(大卡)

與主食代換

台式月餅

250~280

一碗白飯

廣式月餅

450~630

一碗半 ~

二又四分之一碗白飯

素食月餅

250~300

一碗白飯

蛋黃酥

250~ 280

一碗白飯

蘇式月餅

250 ~340

一碗 ~

一又四分之一碗白飯



健康烤肉新概念
中秋烤肉似乎成了全民運動,建議以下7個要訣健康烤肉過中秋。
1.吃對食物:食用各項燒烤食物,切忌暴飲暴食,以避免增加腸胃負擔。尤其痛風病友面對各式海鮮,不宜過多,以避免痛風急性發作。糖尿病友要注意食用烤玉米、甜不辣等主食類時,應參考主食代換(如:1根玉米=3/4碗飯、2片甜不辣=1/4碗飯),以免影響血糖。 
2.慎選食材:避免高油、高鹽的食材,建議少用加工類食材如:香腸、培根...等食物,及避免高脂肉類如:梅花肉、三層肉、雞三節翅、牛小排、內臟;建議選擇天然低脂肉類食材如:去皮雞鴨、豬後腿肉、里肌肉、海鮮類或不含膽固醇的黃豆製品如:豆干、百頁豆腐等。
3.多攝取蔬菜、適量搭配應景水果:烤肉食材可加入青椒、筊白筍、香菇、洋蔥、蘆筍等蔬菜類食材,以增加膳食纖維的攝取,既可預防便秘又可增加飽足感。但是尿酸高的病友則須注意各式菇類的攝取不宜過多。此外,可再搭配富含維他命C的應景水果-文旦。糖尿病友應注意每日水果建議不超過兩份,而文旦2~3片即為一份水果量,宜適當攝取。
4.控制鹽分攝取量:一般市售烤肉醬口味均偏鹹,若烤肉時,有醃製食材,這些都可能導致鹽分攝取過量,因此建議最好稀釋烤肉醬以降低鹹度,或用檸檬、梅子、胡椒、蒜頭、辛香料或中藥材等自製烤肉醬,不但健康又可提高風味。
5.不吃燒焦食物:燒焦食物本身即為致癌物質,烤肉過程,當油脂滴於炭火,會產生致癌物(多環芳烴化合物)可能會隨煙附著在食物上,為了避免吃進過多的致癌物,食材建議以錫箔紙包好後,才放置在炭火上烤,並且不吃燒焦的食物。
6.避免交互感染:如果生、熟食所使用的碗盤、筷子等器具沒有分開,容易導致細菌交互感染而吃壞肚子,所以,要準備兩套器具,以避免熟食受到污染。
7.搭配無糖飲料:在吃烤肉及月餅時,為避免吃進過多的熱量及糖份,應避免飲用含糖飲料,可選擇白開水、無糖綠茶、無糖烏龍茶、健怡可口可樂等無糖飲料,以預防血糖控制不食或肥胖。

最後再次叮嚀一定要均衡攝食六大類食物(包含奶類、五穀根莖類、肉魚豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類),且建議菜色應多樣化,注意新鮮、衛生,避免暴飲暴食,遵守『三低一高低油、低鹽、低糖、高纖維的飲食守則』,才能健康快樂過中秋!

 

 

(以上內容參考引用 亞東醫院 孫文蕙營養師專文 http://www.femh.org.tw/epaperadmin/viewarticle.aspx?ID=973,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

孫文蕙

    學歷
  1. 中山醫學院營養系
    經歷
  1. 亞東紀念醫院營養科營養師
    專長
  1. 飲食指導門診:針對各種慢性病患,如:糖尿病、腎臟病、痛風、高血脂症、癌症等。
  2. 減肥特別門診:針對各年齡層之肥胖及體重過重者。

 

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