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健康增重不傷身

中國科技大學休閒事業管理系講師/國際康體專才培訓學院高級營養學講師 郭婕

 

郭婕營養師給讀者的一段話

 

 

 

我們常常聽到有人想節食減重,可是,也有人想胖一點,但怎麼吃也不會胖,或者看起來像紙片人,想透過飲食來增重呢!

一般來說,體重調節決定於食吃哪些物、進食量多寡,以及腸胃道吸收狀況。所以,增胖前,一定要找出無法變胖的原因,從根源改善,才是最有效的方法。

增重原理是:攝取的熱量比消耗的更多。理論上,每天多攝取五百大卡,一星期可增加一磅。但有些人誤以為:增重就代表什麼東西都可以狂吃,其實這是不健康的增重,最後可能導致肥胖。

正確的增重是:攝食高營養價值的食物,且進餐比平常吃較多分量,以增加熱量攝取。選擇食物時,應多多攝取能使心臟健康的好脂肪,例如:橄欖油、花生醬,含油脂的魚(鮭魚、鯖魚等);尤其要設法減少攝取壞的脂肪,如香腸、牛肉、雞皮、奶油,培根裡的飽和脂肪等。

以下是能增加熱量攝取的健康飲食建議:
一、果汁:蘋果、蔓越莓、葡萄、鳳梨、杏桃(含高熱量)。
二、水果:香蕉、鳳梨、葡萄乾、棗子、乾燥的杏仁,和其他的乾燥水果(熱量較高)。
三、牛奶:喝全脂奶,或再加入四分之一杯麥芽粉、阿華田等。也能自製混合的飲料,像是奶昔和優格果泥。
四、烤麵包上,塗抹較厚的花生醬和果醬。選擇營養豐富又扎實的麵包做三明治,如貝果等,塗上厚厚一層花生醬、果醬,或以鮪魚和雞肉裝填。
五、以營養豐富的扁豆煮湯,或於煮豌豆湯、蔬菜濃湯和大麥湯中加入牛奶或奶粉,不只熱量高,也是蛋白質和碳水化合物的優質來源。
六、豬肉,羊肉雖然比雞肉或魚肉含有較高熱量,但因其為飽和脂肪,應適量食用,選擇較瘦部分。可以藉由紅花油、玉米油或橄欖油熱炒,以提升瘦肉的熱量值。
七、蔬菜:吃用豌豆、玉米、胡蘿蔔時,加入大量橄欖油、杏仁片或碎乾酪。
八、沙拉拌入碎胡桃、葡萄乾,變成豐盛的一餐。 
九、馬鈴薯:烤馬鈴薯,加上酸奶油和肉碎。
十、甜點:燕麥粥葡萄乾曲奇餅、無花果、藍莓鬆餅、巧克力布丁、被燉煮的水果、用蜂蜜做的玉米麵包、南瓜派和紅蘿蔔蛋糕。 
十一、點心:三餐外,增加一頓豐盛下午茶或晚點,是增加熱量攝取的好方式。健康點心包括:水果優格、乳酪和薄脆餅乾、奶昔、熱可可、香蕉、核果、果乾和三明治。

為了促使肌肉成長,而不是贅肉累積,遵循以上攝食方法之外,請務必做適量運動來配合。 

 

郭婕

    現任
  1. 中國科技大學休閒事業管理系講師
  2. 國際康體專才培訓學院高級營養學講師
  3. 輔仁大學體育系兼任講師
  4. 亞洲健美總會甲級裁判
    學歷
  1. 輔仁大學食品營養研究所博士候選人
  2. 國立體育學院運動科學研究所體育碩士(研究領域:運動生化營養學)
  3. 台北醫學大學保健營養系理學士
  4. IPTFA金級國際精英私人康體教練
    專業學會會員
  1. 美國運動醫學會
  2. 澳州運動營養師協會
  3. 國際運動營養學會
  4. 台灣營養學會
    專長
  1. 營養學
  2. 運動營養學
  3. 機能性食品研究
  4. 塑身減肥

 

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