在即將到來的端午節前夕，粽香開始應景地四處飄散。為了讓民眾在端午佳節享用香味四溢的粽子，同時兼顧均衡飲食與養生保健，奇美醫學中心營養師將教您如何在琳瑯滿目的應景粽中，將自製的粽子改造變身一番，另外在選購上也提供挑選的小撇步，讓您在享受端午節樂趣的同時，也能吃得美味又健康?以下就由營養師來告訴您呷營養的好方法！

粽子是屬於高油、高鹽、低纖維的高熱量食物，其內餡種類與烹調做法也會因不同地區之特色而影響熱量的多寡。一般傳統粽子的餡料包括：糯米、花生、鹹蛋黃、五花肉、香菇、蝦米、乾魷魚、紅蔥頭等，使用的調味料或沾醬（料）有：醬油、醬油膏、糖、鹽、味素、蕃茄醬、甜辣醬、花生粉等。

就烹調方法而言，北部粽的主材料（糯米）會先用油熱炒過再包入其他餡料，南部粽則直接使用未炒過的生糯米，因此北部粽的熱量相對比南部粽來得高，建議不管在家DIY或選購上，儘量以南部粽較適宜。而粽子的內容物種類與其份量也是決定熱量的因素，因此，儘量以瘦肉取代五花肉、鹹蛋黃以地瓜或紅蘿蔔來替代、以五穀雜糧米取代難消化的糯米、蓮子代替花生，再加上肉類少放些，而多一些蔬菜類，例如：杏鮑菇、鮮筍、蒟蒻、香菇等，至於調味料的用量儘量減少，沾醬（料）則避免使用，如此一來就可符合衛生署提倡的『三少一多：少油少糖少鹽多纖維』之健康飲食原則，同時熱量的攝取也就減少了。

一般民眾在吃粽子的同時，除了要注意食材的選擇外，更要小心攝取量的拿捏。一個傳統肉粽約有400~500大卡（含1碗飯、2兩肉類、2份油脂），相當於成年人一餐的熱量。因此，建議一餐最多吃一個半，再搭配清淡的燙蔬菜和一份水果，如此一來就可讓飲食均衡、身體平衡。對於慢性病患又要如何吃呢？

一、 糖尿病患：除了充份掌握「份量」控制外，最好選擇以五穀雜糧米為主材料所製作的高纖粽，再搭配以蔬菜類取代高油的五花肉、鹹蛋黃、花生等餡料。

二、高血壓病患：在選擇粽子時首重烹調方法與調味，內餡以蒸、煮等方式，避免油炒過，以瘦肉取代高膽固醇的肥肉。調味要清淡，少用加工過、含納量高的沾醬（料），多利用天然的蔥、蒜、薑、檸檬來調味。

三、痛風患者：要避免餡料中的花生或以花生粉當沾料。另外，儘量勿選擇以高檔食材入餡的干貝或鮑魚粽，及配料中添加的蝦米、乾魷魚，以減少攝取過多海鮮類造成痛風發作。

除了慢性病患需掌握以上原則外，對於腸胃功能不佳者也必須限量食用，並細嚼慢嚥，以免產生消化不良、便秘、腹脹、腹痛等症狀。粽子保存不當亦會發生腸胃症狀，為了確保食品衛生與安全，平常必須存放在冷藏中，若三天內未食用完則放入冷凍庫保存。

在端午節如何聰明選擇健康粽呢？吳芳鶯營養師提醒，除了要了解每種粽子的材料及作法來挑選適合自己的粽子種類外，必須控制攝取份量，淺嚐應景即可，才能過個健康無負擔的端午佳節！

(以上內容參考引用 奇美醫學中心 吳芳鶯 營養師 專文 http://www.chimei.org.tw/top/top02/medical/med_ps/11111.doc，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)