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飲食保健無假期

賴玉釧 營養師

想起往年在春節過後,營養師在門診與病患間常出現的對話如下,營養師:「你最近變胖了,血脂肪也變高囉!」患者的答案往往是:「...過年前後應酬聚會很多,很難控制,而且家裡還剩很多零食、瓜子,想說不要浪費,每天都拿出來吃」。對於一般人來說,最擔心的健康問題就是變胖,然而對於慢性病患,特別是高血壓、高血糖、高血脂的「三高族群」,飲食方面稍不注意,再加上體重增加,將使問題雪上加霜。為健康的迎接新的一年,衷心提供您的保健的建議:

(一)、重新檢視您的健康狀況
建議您可替自己及家人安排健康檢查,了解是否健康出問題了?慢性病患者應隨時注意,有不適症狀立即就醫,千萬不要因症狀輕微而輕忽它,例如:糖尿病、高血壓等慢性病長期易併發其他腦部、心臟血管、腎臟等併發症,更應提高警覺,希望透過飲食、藥物及運動等方式相互配合,能獲得良好的控制。

(二)、廚櫃冰箱大掃除,少量購買為上策
往往在過完年後甚至經過了好幾個月,冰箱裡或廚櫃還存放著過年時大肆採購的各式食物。過年後儘快將冰箱廚櫃中剩餘的食物作安排,以免食用過量使體重增加,甚至疾病控制不良,或是食物放置過久產生了衛生安全問題及浪費。

購買食物以小包裝為原則,若要買量販包時要考慮是否能在保存期限內用完;拜拜用的三牲水果因為屬於新鮮食材,最好能控制少量購買,如果覺得要『大』才夠誠意,建議拜拜完要儘快將生鮮食材分成小包裝冷凍保存,其他可用乾貨類如乾麵條、五穀類、油、鹽等替代。

(三)、避免肥油上身,高纖飲食為妙招
飲食應維持低糖、低油、低鹽及高纖為原則,且注意要適量,正餐約八分飽,減輕身體負擔。

(四)、零食『能免則免』
因為買多少就吃多少,所以應景購買少量少樣,淺嚐味道就好,因為即使是標榜低卡的零食,例如蒟蒻干,過量攝取時仍含有不少的糖及鹽份,可準備無糖飲料如白開水、茶類,利用代糖製作低卡的湯品及飲料,或是以新鮮蔬果等替代食用。

(五)、保持平常的作息,定時量體重
國外許多研究,建議大家定時量體重、衣櫥裡只放合身衣物、用小盤、小碗盛裝食物等技巧,都能讓你隨時注意飲食及身材,沒有理由變胖。

(六)、春節過後、平日保健小撇步

1.審慎篩選出席聚會:
篩選必要出席的場合,減少大吃大喝的機會,因為一旦參加聚會很容易大開『吃』戒,傷了荷包又傷身。

2.赴宴前做足功課,以免誤觸地雷菜色:
最近流行供應套餐形式的餐廳,從前菜、湯、主菜到點心每一道菜都有多種選擇,可以事先上網了解適合自己吃的低熱量、低油鹽菜色,以免點菜時被美食沖昏了頭,點了不適合的食物。

3.三五好友相約聚會,避免落單,多與他人聊天互動,減少用餐時間:
當參加喜宴或是應酬,在場的可能是不熟的親友,話題不多時,可能會尷尬的變成『惦惦吃三碗公』,記得要與朋友相約,多說話、少動筷,轉移對食物的注意力。

4.不抱著『撈本』的心態用餐,淺嘗即止:
參加喜宴或吃到飽,一餐所吃的熱量通常是平時半天或甚至一天以上所吃的熱量,要消耗多餘的熱量,至少需要做中強度的運動如慢跑、快走、騎腳踏車2至3小時以上。建議您選擇較健康的烹調方式,例如清蒸、烤、滷、燒...等,在「動手」之前,先冷靜瀏覽所有菜色,並且用小盤盛裝食物,避免因衝動吃了過多食物,不利血脂肪及體重控制。一般套餐供應的肉量過多,可切下適當的量,其餘分享給朋友吃,不要勉強吃完。

5.外食時請餐廳特製較健康的餐點:
外製的食物通常較油且調味重,可以請廚師烹調時注意:『鹽加少一點』、『油放少一點』,同時避免額外添加桌上的調味品,因為即使是辣椒醬、烏醋仍含有高量的鹽分,不利於血壓控制。

6.隨時保持碗盤中有放置食物,避免淪為『餿水桶』:
吃喜宴時特別注意每道菜細嚼慢嚥,每吃一道菜要等到下一道菜上菜時才能吃完,以免熱心的朋友一再挾菜給你。如果有『掃菜尾』習慣的人,也可能成為眾人的餿水桶。

(七)、培養良好的運動習慣,永遠不嫌晚,邀請三五好友、更能增進感情
隨著年齡增加,新陳代謝率會逐年降低,如果不改變原有的飲食和運動習慣,平均每年體重會增加0.5到1公斤。與朋友的聚會可以改變形式,例如打球、爬山、到郊外走走。有「三高」的朋友,運動除了能幫助「三高」指數穩定,亦有控制體重的效果。

(八)、不要用食物做為慰勞自己或發洩情緒的工具
心情不佳用吃來發洩,或是心情好時用吃來慶祝,都是造成發胖的原因。

享受美食是一件快樂的事,但是稍不注意將成為健康的負擔。建議有體重困擾及慢性病的朋友,可至營養科門診諮詢,透過營養師指導及飲食設計,幫助飲食良好的控制,營養師的指導並不代表您沒有享受美食的權利,只是建議需要比一般人更注意份量及飲食原則。總而言之,執行良好的飲食、生活習慣,才是維持健康的尚方寶劍。 


(以上內容參考引用 亞東醫院 賴玉釧營養師 專文 http://www.femh.org.tw/epaperadmin/viewarticle.aspx?ID=1400,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

賴玉釧

    學歷
  1. 文化大學食品營養系
  2. 台北醫學大學保健營養學研究所
    經歷
  1. 亞東紀念醫院營養科營養師
    主治項目
  1. 飲食指導門診:針對各種慢性病患,如:糖尿病、腎臟病、痛風、高血脂症、癌症等。
  2. 減肥特別門診:針對各年齡層之肥胖及體重過重者。


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