從事多年的營養衛教工作，經常聽到病友們以哀怨的口氣說： 我不就都不能到外面吃東西？」每當這個時候，我總不禁思索著，該如何讓病 友明瞭，糖尿病的飲食其實不止是“在家烹調的飲食”，“事實上外食嘛可以” 的。因為在這群居、忙碌的社會裡，病友們隨時都可能因工作需求、親情或友 誼的召喚等因素而外出進食，在外食的時刻裡，只要多費點心思、搭配得宜， “外食”也可以是一種“適當”的飲食的！

在林林總總的外食型態中，首先我們先來看看早餐吧！

豐盛、足夠的早餐是一整天活力充沛的來源。在常見的早餐中屬於純主食類的包括：饅頭、土司、銀絲卷、蘿蔔糕、燒餅、油條等等。這當中一個饅頭或是4片蘿蔔糕，還是一個燒餅都相當於4份的主食，也就是等於一碗的飯，因此，若是每日早餐建議量是2份主食，那麼薄土司就只能吃兩片，而蘿蔔糕就可吃2個正方塊了。

而若是一套燒餅加油條，則有7份主食再加2份的油脂，所以若早餐的主食建議是4份，那麼比較適當的方式是只選擇燒餅一個或只吃油條一根，這樣比較不會超出建議量。

而選擇純主食類的食物的同時，記得再搭配一杯清豆漿或240cc的脫脂奶或者一個水煮蛋還是茶葉蛋，這樣才是比較均衡的型態喔！

若是選擇含半份主食及一份肉類的食物，因為主食含量太少，所以，這時應再搭配純主食類的小餐包或是土司，來補足主食的份數，以防止低血糖的發生。

至於一些生機飲食店中推出的「精加湯」、「蔬果汁」、「小麥草汁」等屬於蔬菜加水果的組合，喝一杯這種的飲料類，大約只能得到1至2份的蔬菜和2份的水果，此時可以再搭配一個含有起司或蛋的三明治，來預防熱量太少喔！

午餐或晚餐的外食種類，不外乎自助餐、便當、麵食、小吃等，其中以自助餐最容易達到均衡搭配的條件。我們可以儘量挑選蒸魚、滷廋肉片、烤雞腿等較不油的主菜，至於含油脂較高的爌肉或是含糖較多的叉燒肉、糖醋排骨、蜜汁雞等則較不適合選用。

一般來講，自助餐供應的棒棒腿一枝或是一尾中等的肉質魚還是一片烤肉，大約都等於2-3份的肉類，我們可以再選擇2-3道青菜及一碗飯來搭配，這樣便是均衡又方便的組合了！此時，別忘了將蔬菜的湯汁及過多的油瀝乾，或以熱開水涮過喔！

另外一些以壽司為主的便當類，主要的便是主食類及少量的肉類，此時可以添加蒸蛋或烤的魚來補足肉類的需求，並且再加一盤生菜或涼拌牛蒡絲，就又是更完美的搭配了，但因多數的壽司會添加糖去調味，例如4個花壽司，就有2份主食及1份肉類和半份蔬菜，可是卻也含有6公克的糖，因此要多加小心。

若是吃素食的朋友，記得不要只選擇米飯和蔬菜，而應適度的擇取黃豆或麵筋製品，例如：2/3個豆包或2塊豆干或是半碗毛豆或是2/3塊田字型豆腐還是1/3條的素雞都是相當於一份的肉類，我們可以依肉的量換算所需的豆製品，這樣才不至於「面有菜色」喔！

至於一般常見的香菇蒟蒻丸子、蒟蒻腰花或是香菇做成的素羊肉等都不屬於提供我們蛋白質的食物，也不能與豆製品相替換，卻是一種能增加飽足感的低熱量食物。

麵食也是常見的外食種類，一般一碗麵條大約相當於3-4份主食類，也就相當於一碗的飯，其中牛肉麵、叉燒拉麵、味噌拉麵等所含的肉大約是2份，但若是肉羹麵、魷魚羹麵等肉類含量大約只有1份，至於陽春麵則幾乎只有少量的含油脂高的肉燥，因此，若是中餐的肉類需達兩2份的朋友，應再搭配一個滷蛋或二片五香豆干或者一份涼拌豆腐，這樣才能達到肉類的需求量。

但是，大家是不是曾注意到，麵當中的蔬菜都只是象徵性的添加幾片小白菜或豆芽菜呢？所以，記得再來一盤燙青菜或是滷的海帶片，才能獲得較多有助血糖控制的纖維質喲！

富有各地傳統色采及風味的小吃，諸如：肉粽、肉圓、刈包、米糕、臭豆腐等等，大多數屬於各單種營養成份較多的食品，例如：一碗碗粿大約是半碗的飯再加半份的肉類，一份的刈包，相當於半碗的飯加一份含動物性油脂高的三層肉以及同屬油脂類的花生粉，而一粒小的台灣肉粽約等於一碗飯再加一份肉類，一份臭豆腐則相當於1份肉類再加上2份的油脂，由於這類小吃都是屬於較不均衡的單品，且多數含的油脂量也較高，因而較不建議經常用來當正餐的主要內容，但若偶而吃這些小吃，記得補充它們欠缺的地方，例如：若吃一粒肉粽，再配一碗去油的排骨竹荀湯，或是一盤臭豆腐時，再加一碗飯和一盤燙青菜，這樣除了比較均衡，也能增添一些小小的樂趣，而當然，若午餐的時候選擇這類含油脂高的食物，晚餐時就得吃得更清淡來平衡一下！

讀到這裡，您是否發現到：「均衡」、「清淡」是我們不變的原則！因此，無論何時、何地，用餐之前，試著將營養師交給您的「尚方寶劍」－食物的分類及份量的設計，拿出來評估一下，看看它是屬於哪一類的？大約是幾份？再想想看您的一餐中的六大類食物可以吃幾份，然後做適度的搭配，如果常常這樣多做，您會發現自己愈來愈熟悉份量與代換，也愈來愈能靈活運用，這樣您將會是一位快樂健康的外食族喔！

(以上內容參考引用財團法人糖尿病關懷基金會 2005 年「糖尿病家族」Vol. 1  吳采錦 營養師  專文http://docs.google.com/gview?a=v&q=cache:s1GRSKimSh4J:www.dmcare.org.tw/up3/2005-1-%25E5%2590%25B3%25E9%2587%2587%25E9%258C%25A6.pdf+吳采錦&hl=zh-TW&sig=AFQjCNGvG4zIYOBswG_8WnvBHccuFmF2Fg，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)