【張翠芬／台北報導】
台灣平均每三人當中，就有一人因睡眠障礙所苦。統計發現，國人到精神科就診人次至少增加2成，不少人出現睡眠障礙，白天精神不濟，夜間又不得安眠。政大心理系副教授、睡眠研究室主任楊建銘發現，多數人對睡眠認知錯誤，以下是最常見的十大迷思。
迷思1：每人每天一定要睡滿八個小時才健康。
解答：睡眠時間的長短因人而異。大多數人睡眠需求可能介於七至九小時之間，但不是人人如此。你可以用白天的精神狀態來評判是否睡眠充足。一個人每日睡五至六小時但白天仍清醒有活力，也不覺疲勞或嗜睡，表示他不需要更多睡眠。
迷思2：周間睡眠不足，周末應該多睡一點來補眠。
解答：「補眠」行為可能可以稍微償還因睡眠不足所造成的「睡眠債」，但周末過度的補眠將會造成生理時鐘的延遲，周日該上床睡覺時難以入眠，周一該起床時難以清醒，反而得不償失。
迷思3：晚上若入睡困難，應提早上床，試著早點入睡。
解答：提早上床時，可能生理時鐘還不想睡覺，此時躺在床上非但無法較快睡著，反而更容易因遲遲沒辦法睡著而感到焦慮，即使到了生理時鐘想睡的時候，也因為焦慮而無法順利睡著，造成惡性循環。
迷思4：作夢代表沒在休息。
解答：睡眠包括非快速動眼期睡眠，和快速動眼期睡眠，快速動眼期也就是俗稱的作夢期。作夢屬於正常睡眠中的一環，有些研究認為，作夢可能和腦部訊息以及記憶的重整有關。
迷思5：無法順利入睡，或半夜醒來，最好繼續躺著休息。
解答：強迫自己睡著，反而容易使自己更為焦慮或氣惱。如果躺在床上超過20分鐘，就必須下床，到別的房間從事一些放鬆的活動，當再次感到想睡時再回到床上。
迷思6：睡前作激烈運動讓身體累一點，有助於睡眠。
解答：睡前激烈的運動，可能會「喚醒」神經系統，使得神經系統更為活躍，造成入睡困難。激烈運動最好能與睡眠間隔一段時間，最能增進夜間睡眠的運動時間是在黃昏傍晚，跑步、游泳、騎腳踏車或其他有氧運動，都可以增加睡眠深度。
迷思7：睡前喝酒有助睡眠。
解答：酒精一開始的作用類似安眠藥，能夠鬆弛身心幫助入睡，但是當乙醇被代謝後，後半夜的睡眠便容易變得淺眠及易醒。而且，酒精會造成脫水，身體可能會因為口渴或需要上廁所而頻頻醒來。
迷思8：打鼾是常見的現象，不需要特別在意。
解答：打鼾大部分可能無害，但打鼾可能是「睡眠呼吸中止症」的重要臨床症狀，睡眠中若呼吸暫停，將導致身體缺氧，進而造成白天嗜睡。因此，夜間打鼾時有呼吸暫停的情形，一定要尋求睡眠專科醫師診治。
迷思9：白天嗜睡，代表晚上睡得不夠，應該增加睡眠時間。
解答：不管前一晚睡眠的時間有多長，白天仍然困倦、有無法控制的睡意，這代表可能有一些潛藏的睡眠疾病，例如猝睡症或睡眠呼吸中止症，絕對不可以輕忽。
迷思10：失眠一定要吃安眠藥。
解答：安眠藥有時是治標不治本，失眠最好經由專業醫療人員評估決定治療方式。除了安眠藥之外，心理師所執行的失眠認知行為治療，就是一種有效的非藥物治療失眠方法。
助眠小撇步
想要擁有優質睡眠，專家提供一些助眠撇步，讓你一夜好眠。
★晚餐最好在睡前4～5小時吃，避免大魚大肉及辛辣油膩的食物。
★睡前2小時避免大量進食、喝水，或飲用咖啡、濃茶含咖啡因等刺激性飲料。
★睡前半小時不可做激烈運動。
★不在床上以外的地方睡覺，不在床上看書、進食、看電視、聽音樂或想事情。
★營造安靜、舒適、低光源的睡眠環境。
★手腳冰冷的人，睡前1-2小時，用40-41℃熱水浸泡手腳或泡熱水澡約半小時至一小時，可幫助入眠。
★若容易因饑餓或血糖降低在半夜醒來，睡前1～2小時吃少量碳水化合物如餅乾或牛奶，可使身體製造血清素，協助入睡。
★多補充維生素B群、鈣、鎂含量豐富的食物，可抒解壓力並改善睡眠問題。
諮詢／北醫睡眠中心主任李信謙、政大睡眠研究室主任楊建銘