補充維他命已成為現代人的保命符。很多人以為補充維他命能降低罹患癌症、心血管疾病、阿茲海默症的機率，於是拚命補充；但丹麥一項新出爐的大規模研究顯示，攝取過量的抗氧化補充品，不但徒勞無功，甚至可能會提高死亡率。
丹麥哥本哈根大學臨床干預研究中心的研究團隊，匯整了多篇從一九九七年至二○○五年的臨床醫學研究報告，針對二十五萬名以上的受試者，分析飲食中常補充的抗氧化營養品（包括β-胡蘿蔔素、維生素Ａ、維生素Ｅ、維生素Ｃ、硒）對於人體健康風險的研究發現，對於已經罹患心臟病、癌症的人或是部分健康者，每天補充β-胡蘿蔔素、維生素Ａ、維生素Ｅ，不但無法預防心血管疾病和抗癌，還可能會提高死亡的風險。
因此，研究者建議，補充維生素與礦物質時，應該盡量選用低劑量的綜合維他命，避免服用單一高劑量的營養品，以免增加身體的負擔，產生危害。
綜合維他命每天一顆
美國國家科學院也認為，儘管民眾普遍相信服用大量抗氧化劑可以增強抵抗力，但尚無充分證據顯示這類補充品可以預防疾病；而且有愈來愈多的研究發現，大量攝取維他命的害處愈來愈多。
美國南卡羅萊納大學的一項研究發現，服用維他命Ｃ可能會加速動脈硬化；美國癌症學會日前的一篇報告也認為，癌症病患若在接受放射線和化學治療時服用大量的維他命Ｃ，可能對體內的癌細胞產生保護作用而加重病情。
美國匹茲堡大學醫學中心指出，癮君子若是攝取β-胡蘿蔔素補充劑，罹患肺癌的風險大增；哈佛大學公共衛生研究人員也提及，對已經有心臟血管疾病的患者來說，補充高單位維他命Ｅ沒有好處。
美國心臟協會（ＡＨＡ）提出忠告，想要利用抗氧化維他命來預防疾病，最好的來源還是每天吃五分、至少四百公克的蔬菜水果；若想額外補充維他命，每天只要吃一顆綜合維他命丸即可。
對此建議，長庚技術學院營養學講師蕭千佑、馬偕醫院營養課長趙強、中原大學生物科技系主任蔡敬民、營養師張湘寧也持同樣的看法。他們一致認為，現代人把維他命視為萬靈丹，以為只要每天吞幾顆，就可以預防癌症及心血管疾病的發生，事實上，維他命跟所有的藥品一樣，能救人也能殺人。
蕭千佑強調，雖然現代人的工作壓力大、飲食不正常，但也不需天天單獨補充維他命Ａ、Ｅ、β-胡蘿蔔素等脂溶性抗氧化營養補充品，服用一顆綜合維他命就已經足夠了。趙強也說，很多人把抗氧化營養補充品視為仙丹，以為它能預防各種疾病的產生，事實上，用錯時機、方法，它也可能變成身體難以承受的負擔。
維他命Ｂ偶爾補充
趙強以民眾最常服用的維他命Ｅ為例，如果只單純服用維他命Ｅ而欲達到功效，必須配合維他命Ｃ才能預防心血管疾病、抗老。任何一種維他命要在體內達到效果，必須有其他維他命一起配合，才能達到協同作用，對抗體內的自由基。趙強說，維他命在人體內的作用，好比士兵到戰場打仗一樣，必須靠集體作戰才能打贏，單打獨鬥不但無法打敗敵人，還可能遍體鱗傷。
再以葉黃素為例，由於它是惟一證實對眼睛視網膜有效的營養成分，因此很多人為了護眼，猛吃富含葉黃素的營養補充品，但問題是，葉黃素進入人體腸胃道後，再傳遞到眼睛時，也會遭到其他自由基的攻擊，還沒有到達終點，就已經陣亡了。因此他建議，要補充葉黃素，最好不要補充單方，最好搭配一些抗氧化營養補充品，一起對抗體內自由基，讓它能抵達終點，提供眼球所需的營養成分。
很多人把維他命當成每天必須吃的營養補充品，早上吞一顆綜合維他命、一顆維他命Ｂ群，中午再吞一顆維他命Ｃ、兒茶素，晚上再吞一顆維他命Ｅ、Q10，一天下來，總共吞進六顆營養補充品。蕭千佑認為，維他命有缺，才需要補充，以外食族為例，比較容易出現營養不均衡的情況，每天只要補充一顆綜合維他命即可。像他個人，每天攝取大量蔬果，所以不需再額外補充營養補充品；不過，由於維他命Ｂ群存於五穀雜糧及動物性食物裡，怕攝取不足，所以每天早上會吃一顆維他命Ｂ群，增加身體的能量。
如果把人的身體比作一部引擎，維他命就像火星塞，身體的需要量雖少，卻是維繫生命不可缺的要素。除了維他命Ｄ能由人體自行合成之外，其餘普遍存在於各種食物裡，照理說，只要均衡地攝取各類食物，就不用擔心匱乏。
均衡飲食最重要
「維他命Ｂ群是水溶性的，不用擔心會殘留在體內。」蕭千佑說，很多人天天補充維他命Ｅ，但食用植物油已含有天然維他命Ｅ，而且它屬脂溶性營養素，不需天天補充，兩天補充一次即可。
蔡敬民也認為，功能性維他命不需天天補充，身體發出警訊時再補充，以維他命Ｂ群為例，身體易出現疲勞、精神不濟、嘴破時再補充，不然補充了，身體也不會吸收，只是多花錢而已。
天天補充綜合維他命的趙強也說，補充維他命要有正確觀念，就是先讓身體維持一個基礎量、一個平衡，有特殊需要時，再添加強調功能性的營養補充品。像經常在外面跑的業務員以及經常熬夜、工作壓力大、抽菸者，除了需每天補充一顆綜合維他命外，最好能再適時補充維他命Ｂ群及抗氧化類的營養補充品，才有足夠的營養素對抗體內自由基，預防疾病的發生。
營養師張湘寧則認為，很多人把維他命當作健康的萬靈丹，其實，營養素需要依照個人的體質適量地補充，過量時，反而有害；尤其是像是脂溶性的維他命Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，服用過量會堆積在體內，造成中毒、損害健康，嚴重時反而提高死亡風險。
因此，張湘寧建議，與其擔心缺乏維他命，不如多注意飲食是否均衡，會不會吃得太油、蔬菜水果吃太少？
維他命補充法
◆減肥族
台灣的女人有8成以上都在減肥，經常在家裡吃小孩剩菜的媽媽更是減肥的最大族群，可不要以為減肥的人就不必補充營養素，其實補對營養素，不但讓減肥的人更健康，而且能夠讓減肥效果更快。
減肥族一定不能缺乏的是維他命B群，因為B群除了能讓人更有精神和體力、幫助熱量的代謝外，也能穩定節食後的神經不穩定。
◆素食族
歐洲的研究發現，素食者的平均壽命比肉食者多7年，但素食者容易缺乏維他命B12，造成貧血問題，因此，純素食族可以補充綜合維他命，彌補無法攝取到的營養素。
營養師表示，全素食者容易缺乏鈣和普遍存在動物肝臟、奶、蛋中的維他命D，故可額外補充維他命D及鈣片，或多攝食豆類、海藻、菇類及芝麻等，也可以多曬太陽來補充維他命D。
◆壓力族
很多人以為，壓力大的人需補充維他命B群，但馬偕醫院營養課長趙強表示，壓力大時補充B群，反而會愈補愈累，因為精神不濟時補充B群，反而會讓肌肉更緊繃，此時需要補充的是鎂、硒、鈣、磷、錳等微量元素，它們能產生安定神經及消除疲勞的作用。
◆外食族
必須經常應酬、吃外食的人，面臨的最大問題就是坊間餐廳的食物為了兼具色、香、味，不是太油、太甜，就是太鹹，太鹹的食物會消耗維他命Ｂ群，糖分轉化時也會消耗維他命B1，同時也會影響丙酮酸排泄，讓體內的乳酸不易排出，乳酸和丙酮酸積留過多，不但容易影響情緒，還會產生莫名的煩惱、激動，肌肉也容易痠痛。因此，營養師建議，外食族可適時補充維他命Ｂ群。
◆夜貓子族
由於人體的腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌，腎上腺皮質激素在黎明前分泌，主要可促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能，而生長激素在入睡後產生，能促進青少年的生長髮育，也能延緩中老年人衰老。
夜貓族最容易有視力惡化、膚質粗糙鬆弛等現象，而維他命A是保護眼睛、黏膜和皮膚等很重要的營養素，因此可多喝牛奶、吃蛋及菠菜、番茄、胡蘿蔔或是補充維他命A及各種胡蘿蔔素。經常熬夜的人也容易出現神經不穩定，可適時補充維他命B群、C，有益腦部、穩定神經、消除疲勞。
◆電腦族
許多研究發現，電腦的電磁波能干擾電腦族、影響免疫系統，因此，電腦族比一般人更需要注意營養保健。經常坐在電腦桌前的人，平常可以多補充葡萄籽萃取物的前花青素，有助於消除自由基；在視力保護方面，則可以補充葉黃素。
服用停看聽
現代人常會懷疑自己的營養不夠，而將維他命視為萬靈丹，長庚技術學院營養學講師蕭千佑表示，維他命雖能補充人體不足的營養素，但並非萬靈丹，服用前要注意以下幾點︰
1.維他命吃太多會產生毒性，如維他命A、D一旦長期大量服用，會累積在體內產生副作用。
2.維他命C雖為水溶性，吃太多會經由尿液排出體外，但吃多了，也會增加尿液酸度。維他命C也會使尿液中的草酸排泄增加，造成腸胃道不適，甚至引起結石。
3.心血管疾病患者常會服用單方維他命Ｅ來保護心臟，但劑量過高會產生猝氧化，反而無法保護心臟，建議最好不要服用。
4.吸菸的人在服用維他命時要小心謹慎，芬蘭的一項研究發現，吸菸者為消除體內自由基而服用高劑量的維他命Ａ或β-胡蘿蔔素，反而易罹患癌症。
5.許多癌症患者為預防癌症而服用高劑量抗氧化維他命，但這樣反而會產生猝氧化，活化癌細胞。
最佳補充時間
維他命在不同時間吃，效果會不同。一般而言，水溶性維他命如維他命C，在酸性環境中，比較容易吸收，所以飯後吃，吸收的效果比較好，而且最好低劑量分次吃，可以分兩次在飯後吃。
脂溶性維他命A、D、E、K等，必須在有油脂的情形下才能吸收，所以飯後吃，吸收的情形比空腹好，空腹吃的效果其實很有限，而且過量攝取會有中毒的危險。近幾年來相當流行、強調可轉化壓力荷爾蒙的營養素，則可在睡前服用。
綜合維他命最好在早餐後服用，因為鐵質要有維他命C才能輔助吸收，鈣質也需要在有胃酸分泌下，吸收率才會加強；而且現在很多綜合維他命中的維他命Ｂ群都會加倍劑量，如果睡前服用，恐怕會影響睡眠。
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(以上內容參考引用 時報周刊／記者 邱玉珍、丁彥伶http://magazine.sina.com/chinatimesweekly/1518/2007-03-27/ba31126.shtml ，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)