隨著年齡增加，幾乎人人都有機會得高血壓！得舒飲食（DietaryApproaches to Stop Hypertension, DASH）有降低血壓的效果，同時也具有多重健康效益，包括降血脂肪、預防腦中風、大腸直腸癌、冠狀動脈心臟病、新陳代謝症候群，減低心血管疾病風險、有利骨質健康…等，很多人也藉這套飲食方式成功減重。
得舒飲食的原則包括：每天攝取5份蔬菜與5份水果、多白肉少紅肉、吃堅果、2份低脂乳、主食選擇全穀根莖類等原則，但民眾聽到上述原則，大多能理解卻不知從何下手！
其實，與一般國人飲食習慣比較，得舒飲食建議吃更多的蔬果及低脂乳，同時建議攝取原本不在飲食習慣內的堅果類，為達到建議攝取量，提供以下烹調小技巧，希望民眾能輕鬆在家DIY。
■原則一：蔬果入菜輕鬆做到5+5
選擇不同口感的蔬菜搭配，如：瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Q軟、筍類有嚼勁；蔬果可入飯成菜飯，如：彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯；水果可入菜成菜餚，如：芒果咖哩、鳳梨木耳，打成蔬果汁或加入牛奶變成蔬菜牛奶、木瓜牛奶；新鮮水果打成汁但不加糖（每天不超過240cc）；用天然果乾代替少量的水果，選購時以未加糖為佳，如：葡萄乾。
■原則二：運用奶類低脂高鈣好選擇
低脂牛奶加入麥片成牛奶麥片，或與燕麥一起煮成粥；將低脂牛奶加入湯中一同烹調，如：奶香玉米濃湯；低脂牛奶加入白醬製程，再與蔬菜一同上餐桌。
■原則三：少量堅果當點心健康方便
每天可吃一湯匙的核果種子當零食點心，如：去殼花生粒、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等；白飯灑上適量堅果類，如芝麻、松子，或在沙拉中搭配堅果類；選擇含有核果的麵包、饅頭、吐司，如核桃饅頭、堅果麵包；芝麻粉、花生粉拌入牛奶。
（作者為董氏基金會食品營養組主任）
得舒飲食DIY
★優格蔬菜沙拉
1.低脂優酪乳加水果或現榨果汁加脫脂奶粉
2.低脂起司覆蓋在蔬菜上焗烤
3.加入果汁(未加糖鮮榨果汁)、蔬菜汁調和成果汁牛奶、蔬菜牛奶
4.將所有水果切塊裝杯，淋上優格即可。
★薏仁燕麥魚肉粥
1.薏仁先蒸好。
2.石斑魚肉切小片。
3.將燕麥與薏仁加入400克的水，煮成燕麥粥後把魚片放入粥中。
4.青江菜切小片加入3材料即可。
★杏鮑菇麵
1.將杏鮑菇切成細長片狀。
2.以橄欖油炒香大蒜、洋蔥，再加入杏鮑菇、麵乾炒。
3.加入蘆筍後，再加少許雞湯調味即可。
★烤雞胸
將雞胸肉兩面煎上色，放入160℃烤箱中，烤約8分鐘淋上肉汁即可。
★綜合生菜
1.將新鮮番茄川燙，去皮後切碎以紗布包起。
2.取得番茄澄清汁，再加上純橄欖油及鹽、胡椒，即為油醋。
3.將綜合生菜洗淨，冰鎮後晾乾。
4.拌上油醋，再加上所有配料即可。