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600 大卡年菜食譜 低卡高纖素喜迎春

劉玉來 營養師

素食一向給人油膩、高熱量的印象, 過年時節更有可能在節慶氣氛下大吃大喝,而疾病往往就這樣吃出來了!所以,過年時節,如何兼顧健康又不失年味,如何製作低熱量的年節飲食,對一般家庭主婦可能是問題,對上班族的媽媽們就更頭痛了。而素食的食材也是大家關心的,金針要怎麼挑?什麼素食食材少選?高齡的長輩、成長中的幼兒,要怎麼素才健康? 想也是大家關心的!

健康素食兩大要素:
1.均衡選食六大類食物!
2.注意豆製品攝取量

臺大醫院雲林分院今年特推出低卡健康素食年菜食譜,十道菜中每人熱量約600 大卡,總食材成本約1800 元,每人約180 元,完全不用加工食材,經濟實惠,在景氣剛回春的現在,可以讓我們過豐富的好年,也能在大快朵頤之時,吃出健康喔!

十道年菜分別為:
一.金玉滿堂
材料:嫩豆腐3 塊、香菇8 朵、南瓜1 斤、毛豆3 兩 、 鹽、太白粉、香菜若干
做法:
1.豆腐切丁公分正方丁,香菇泡軟後去蒂切丁,胡蘿蔔燙熟待冷切1 公分小丁,所有材料皆成相同之丁狀。
2.毛豆、紅蘿蔔與香菇炒香備用
3.南瓜去皮籽蒸熟搗碎煮成泥,鍋中煮成稠羹狀,加入炒香的毛豆與香菇續加入豆腐丁略滾,調味後加香菜即可擺盤。
熱量:10 人份總熱量60 大卡/人,蛋白質3.5 公克/人、脂肪2.5 公克/人
價錢:10 元

二.平平安安
材料:蘋果1 斤、枸杞2 湯匙、香菇8 朵、甜豌豆4 兩、金針3 兩、生菜葉、水半碗
做法:
1、 蘋果切段、香菇泡軟切絲,紅蘿蔔燙熟切細條以金針綁住。
2、 水燒開,入甜豌豆略滾,加蘋果金針捲略滾調味薄芡、入枸杞即可起鍋,生菜燙熟擺盤即可。
10 人份每人45 大卡、醣類9 公克/人、脂肪1 公克/人
食材價錢:15 元/人

三.桔祥如意
材料:杏鮑菇半斤、紫山藥半斤、紅黃彩椒各一顆、草莓4 兩、小黃秋葵10 根(食指長)
調味料、糖、鹽、太白粉、桔醬
做法:
1.杏鮑菇、紫山藥、紅黃彩椒切塊,炒熟調味後取出盛盤
2.草莓切半、小黃秋葵燙熟交叉擺盤 即可
10 人份、總熱量46 大卡、蛋白質2 公克/人、脂肪2 公克/人、醣類5 公克/人
食材價錢:20 元/人

四、圓圓滿滿
材料:豆苗100 公克、新鮮金針6 兩、新鮮大香菇12 朵、老豆腐4 塊、荸薺四粒
調味料:
a.素蠔油1 大匙
b 玉米粉1/2 匙、水1 大匙
作法:
1.香菇洗淨調味、豆腐、荸薺搗碎備用。
2.豆苗洗淨,放入加了少許鹽的滾水中川燙後撈起擺盤備用。
3.熱油鍋,薑末爆香,放入豆腐、荸薺炒熟調味後盛出並拌入1 湯匙太白粉,香菇去蒂抹上玉米粉上置豆腐成圓弧狀,上擺小蕃茄碎末同蒸,放於盤上,湯汁芶薄芡淋上即可。
10 人份、熱量42 大卡,蛋白質3 公克/人、脂肪2 公克、醣類3 克/人
價錢:15 元/人

五、綠筍迎春
材 料: 蘆筍半斤、新鮮香菇5 朵、海苔香鬆2 公克、紅蘿蔔4 兩、四季豆4 兩、枸杞1 湯匙、蜜汁腰果碎片半匙、高麗菜葉、手捲紫菜皮、糖、調味料。
擺盤:西生菜1 顆
做法:
1.蘆筍、新鮮香菇、紅蘿蔔、四季豆切段炒香加入枸杞調味備用。
3.高麗菜取片加鹽川燙瀝乾水分。
4.高麗菜葉上置紫菜皮加上蘆筍、新鮮香菇、紅蘿蔔、四季豆及海苔香鬆、腰果碎片後捲起,切段成盤即可,西生菜取嫩葉裝飾。
10 人份、熱量16 大卡,蛋白質1 公克/人、醣類3 克/人
價錢:20 元/人

六、福至泰來
材料:素雞3 個、蘆筍半斤、鮮香菇5 公克、紅蘿蔔4 兩、香菜0.5 公克、紫米飯2 碗、腐皮5 張、麵粉2 匙、葵花油適量。
做法:
1.將黑糯米160 公克洗淨泡水煮熟備用。
2.將素雞、鮮香菇洗淨滷過。
3.將蘆筍、紅蘿蔔切段川燙後備用。
4.腐皮舖上黑糯米飯,再放上素食材料,綑緊捲起備用
5.起油鍋將捲好的腐皮捲依序放入煎至金黃色斜切成菱形即可,食時可沾醬。
10 人份,熱量125 大卡/人,蛋白質5 公克/人、油脂5 公克、醣份15 公克/人
食材價錢:17 元/人

七、十喜報春
材 料:秀珍菇4 兩、黑木耳2 兩、白木耳1 兩、乾百合30 公克、白果20 顆、鮮筍片4兩、豆腐末2 塊、未油炸腐衣6 兩、香菇10 朵、腐皮2 片。
做法:
1.將全部食材炒過備用。
2.準備大瓷碗,將腐皮舖在瓷碗上,所有材料炒過後再放入瓷碗中,放入蒸煮20 分鐘後,取出倒扣至碗盤上,在用甜橙切片裝飾擺盤即可。
10 人份、熱量85 大卡、蛋白質7 克、醣分5 克/人、油脂3/人
食材價錢:17 元

八、鮮茄白玉捲
材 料:椰果片4 兩、山藥3 兩、馬鈴薯3 兩、竹笙20 個、枸杞1 湯匙、太白粉10 克、桃太郎中小蕃茄6 顆、菜瓜小段1 碗
蕃茄填料:蓮子20 公克、枸杞2 公克、白木耳5 公克、去籽紅棗20 公克、龍眼乾30 公克
做法:
1.山藥及馬鈴薯煮熟、菜瓜去籽切小段
2.將山藥及馬鈴薯,塞入竹笙中,再用灑上太白粉的椰果片捲起放入蒸鍋中,以大火蒸5 分鐘後起鍋擺盤。
3.小番茄去籽,各置分入熟蓮子、枸杞、白木耳、去籽紅棗、龍眼乾同蒸。
4.擺盤時蕃茄排成圓狀,中間放菜瓜小段、旁置竹笙捲,薄芡加枸杞調味後淋上即可
10 人份熱量60 大卡、蛋白質5 公克/人、醣份11 公克/人
食材價錢:18 元/人

九、羅漢獻瑞
材料:炸芋頭6 塊、乾栗籽20 顆,大白菜1/4 顆,冬筍1 支,草菇6 顆、白果20 粒、洋菇6 個、香菇6 朵、黑木耳2 兩、蓮子50 克、鴻禧菇50 克、紅棗10 粒、素雞2 隻、鹽1/2 小匙、素高湯1 杯、香油1 小匙、小冬瓜半顆刻字川燙備用。
做法:
1.胡蘿蔔洗淨切片,乾栗子冷水泡軟後去皮備用。
2.大白菜洗淨,與草菇、胡蘿蔔片加少許鹽滾水汆燙後撈起瀝乾,草菇去蒂切半洗淨備用。
3.取一燉盅,依序放入炸芋頭,大白菜,胡蘿蔔,草菇,最後加入高湯,置於蒸籠內蒸30 分鐘放入冬瓜內盅內或以燉盅供應即可,(生菜擺盤)
10 人份、熱量98 大卡/人、蛋白質5 公克/人、油脂2 公克、醣類15 公克
食材價錢:40 元/人

十、團團圓圓賀新年
材料 蓮藕300 克、素雞200 克、乾海帶數條、枸杞1 大匙、香菜少許、白蘿蔔1/2 條、西生菜少許、香油、鹽。
作法
1.將素雞斜切成片狀,海帶泡軟,切成3-4 公分長度,枸杞泡軟備用。
2.蓮藕去皮切片,川燙,白蘿蔔去皮後,切成菱形片,也川燙備用。
3.在砂鍋內放5 杯清水、1/2 茶匙鹽、再放入蓮藕、海帶,用小火燉煮。
4.等水滾後,再放進白蘿蔔、枸杞及素雞,蓋上鍋蓋,燜煮一會。
5.最後,加少許的香油及香菜,再燜煮一會,即可。
10 人份、熱量54 大卡/人、蛋白質4 公克、脂肪2 公克、醣類5 公克
食材價錢12 元/人

十一、什錦水果盤
香瓜3 顆、哈密瓜1 顆、葡萄4 兩、小蕃茄4 兩

十二、香茅薄荷茶


(以上內容參考引用 臺大醫院雲林分院年菜記者會/劉玉來 營養師 http://www.ylh.ntuh.mc.ntu.edu.tw/upload/data/medicine_manage_committee/2011_01_25_255752.pdf,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

劉玉來

    學歷
  1. 台北醫學大學保健營養研究所
    經歷
  1. 中國文化大學助教
  2. 行政院衛生署豐原醫院營養師
  3. 台大醫院雲林分院營養師
    專長
  1. 疾病營養、保健營養、生命期營養

 

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