新的一年即將到來，家家戶戶都在準備過新年，每年的年假後最熱門的話題就是今年的年假我胖了幾公斤，所以不能免俗的，營養師ㄧ定要來說一下：健康年菜。

以前的社會上，因為一整年很難得有機會吃到肉，所以在過年時都會像是要滿足一整年的願望似的，準備充滿了大魚大肉、山珍海味的一大桌年菜；但隨著時代變遷、經濟起飛，幾乎所有人都可以天天吃大魚大肉、山珍海味，也因此造就了不少的文明病。

反向思考，我們是不是反而應該趁著過年的時候，多吃ㄧ些蔬菜、水果調整一下體質，平常天天外食的外食族可以趁此機會改善因為纖維素攝取不足、壓力大而引起的便秘之類的問題。 

不論您是要自己準備還是要預購年菜，基本上只要掌握幾個大原則，就可以避免年假時發福，吃的滿足健康又無負擔：
一、考慮營養均衡 
不要過量食用肉、魚、豆、蛋類：個人體重(kg)×1.2÷14≒一天可以吃的最大份數(一份大約為半個手掌大或1兩)，舉列來說，一個60公斤的健康成人，一天中最多可以吃5份肉。 
五穀根莖類：玉米、芋頭、芶芡等，糖尿病病友要做份量代換 
新鮮蔬果要記得！

二、遵守少油、少鹽、少糖。以下食品避免過量食用 
高脂：肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食 
高膽固醇：內臟和蛋黃、魚卵、烏魚子等 
高鹽：臘肉、火腿、魷魚絲、蜜餞等醃漬品及調味較重的零食或加工食品 
高糖（又高油）：中西式糕餅

三、儘量選用高纖維的食物及健康的烹煮方式 
含有豐富纖維質的食物可預防及改善便祕，減少大腸癌的罹患機率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病 
烹調方法可以多用蒸、煮、滷、炒、拌等 
搭配的飲料可選用無糖、零熱量、自己泡茶 
如何增加攝取？
．盤飾菜：青江菜、花椰菜、紅蘿蔔、香菇等
．火鍋：蔬菜湯底，加大白菜、大蕃茄、白蘿蔔、高麗菜等
．半葷素：豆苗蝦仁、百菇肉片等

四、小心沾醬陷阱 
沙茶醬、番茄醬、甜辣醬、蠔油 (高油、高鹽、高糖)
冷盤系列的沙拉醬也是隱形殺手！
以新鮮食材的調味為主，可利用中藥材、辛香料(蔥、薑、蒜、當歸、紅棗、枸杞...)、果泥沾醬

五、看清食品標示
由於年節零食與點心多屬高油、高糖、高熱量、低纖維食品，所以在食用上需注意攝取的量，7700大卡等於一公斤的體重。

六、只吃八分飽
吃到撐通常都已經攝取過多的熱量，其是年菜大部分是熱量密度高的食物，容易消化不良、腸胃不佳的人要為自己留幾分餘地。

另外在大快朵頤、享受美食之餘，不要忘了多多走動， 增加身體的活動量喔。


(以上內容參考引用 中壢天晟醫院／溫少慈  營養師 專文 http://www.tcmg.com.tw/paper/paper-1010104.htm，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)