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預防貧血飲食

劉翠娟 營養師

貧血在一般大眾的認知中,大多是因為缺乏鐵質所引起,事實上造成貧血的原因繁多,若依病因分類主要可分為失血性貧血、營養性貧血及其他病因所導致之貧血。失血性貧血主要是因急慢性出血所導致,通常是以醫療處置為主;而其他病因之貧血,如地中海型貧血、溶血性貧血則是遺傳性疾病,補充過量的鐵劑並不會改善症狀反而會造成身體的負擔。

營養性貧血顧名思義,是因營養缺失所造成的貧血,主要可分為缺鐵性貧血、葉酸缺乏性貧血、維生素B12缺乏、營養不良所引起的貧血,其他營養素的缺乏則如銅的缺乏或維生素B6、維生素E引起的相關性貧血,這些都可藉由補充適當的營養來改善貧血症狀。

缺鐵性貧血:
鐵質缺乏是引起貧血最常見的原因。鐵是血液中血紅素重要的核心元素,能輔助血紅素攜帶氧氣運至全身供給細胞利用,當鐵缺乏時血紅素量不足便會產生貧血。缺鐵性貧血經常見於女性、青春期少年及飲食攝取不當的族群。

肝臟、豬肉、瘦肉(紅肉)、海藻、全穀類、乾果類及綠葉蔬菜均是鐵質豐富的來源,而其中動物性食物來源的吸收率又比植物性食品佳。

貧血症狀常容易有疲勞、虛弱、暈眩、心悸、呼吸急促、蒼白、注意較難集中、焦躁易怒、活動力差等現象。也因如此,貧血經常很容易被察覺出來,也感覺得到,但不可盲目的補充鐵劑或維生素,需經過適當的檢驗才能確知是何種原因所引起。均衡的營養是提供身體維持正常機能的原料來源,在均衡的飲食條件下,搭配食物的補充才能發揮營養素的最大功效,找出真正導致貧血的原因「對症下藥」才是改善貧血的根本之道。

貧血飲食原則
1.蛋白質:
蛋白質是合成血紅素的元素之一,所以每天應攝取足夠的優質蛋白質食物,如:脫脂牛奶、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉及蛋類等。

2.鐵質:
多食用富含鐵質的食物,如肝臟、紅色肉類(如豬肉、牛肉)、乾果類(如黑棗、葡萄乾等)、深綠色蔬菜和強化鐵質的食物(如高鐵奶粉等)。

3.維生素C:
因為維生素C可幫助鐵質吸收,所以貧血者也應注意維生素C的攝取是否充足,且最好能於餐後補充。

4.葉酸:
葉酸是參與血紅素合成重要的原料,適當的補充葉酸可預防巨球性貧血的發生。平日可多攝食葉酸含量豐富的食物,包括肝臟、酵母、深綠色蔬菜、豆類、全榖類等。

5.茶或咖啡:
因為茶和咖啡中所含的單寧酸會與鐵質結合不利吸收,因此進餐時不要以茶或咖啡作為飲料,以免影響鐵質吸收,最好能以果汁取代。

 

香椿紫米飯

營養成分分析(6人份)
熱量(大卡):1770
蛋白質(公克):43.4
脂肪(公克):13.1
醣類(公克):362
膳食纖維(公克):16
鈉(毫克):14.2
鐵質(毫克):11.7
材料 / ingredients
紫米.............150公克
糙米.............250公克
白米.............80公克
乾燥香椿......30公克
作法 / Method of cooking
1.將米洗淨泡軟,香椿洗淨切成細碎。
2.放入電鍋煮熟即可。

■ 雪菜魚片
營養成分分析(6人份)

熱量(大卡):121 
蛋白質(公克):38.2
脂肪(公克):21.3
醣類(公克):8.9
膳食纖維(公克):3.9
鈉(毫克):568
鐵質(毫克):4.4
材料 / ingredients
雪裡紅.........300公克
鯛魚.............180公克
蒜................3-4瓣
水.................100c.c.
油.................2茶匙

調味料:鹽 1/4茶匙
作法 / Method of cooking
1.鯛魚切片,雪裡紅切細丁,蒜拍碎備用。
2.熱油鍋將蒜爆香,放入雪裡紅及水以小火煮滾並調味。
3.放入鯛魚煮滾後,即可。


(以上內容參考引用 台南縣衛生局網站 劉翠娟 營養師專文 http://www.tnshb.gov.tw/hl/96/9604.pdf,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

劉翠娟

    學歷
  1. 輔仁大學食品營養研究所
    經歷
  1. 奇美醫院柳營院區營養科營養師
  2. 奇美醫院永康院區營養科營養師
    專長
  1. 臨床營養


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