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外購年菜聰明吃,健康無憂過好年

張鶴瀞 營養師

農曆過年即將到來,年節家人的團聚是每個家庭盛事,而團圓飯可說是國人最重視的習俗之一。現代家庭人口及生活型態與以往的大家族有所不同,平日較少開伙,到了過年,有不少家庭選擇上餐館或飯店吃年夜飯。想在家吃年夜飯的,除自已展現廚藝外,還有一新的選擇-上超商、網站訂購年菜,可說是新時代的便利產品,除了有眾多菜色可供挑選,也省卻「家庭煮管」大動鍋鏟的辛勞,輕鬆過好年。超商提供的現成年菜雖有其便利性,但在挑選以及食用上,須注意ㄧ些事項,在此提供一些小撇步,讓您聰明選擇過個健康年。

選購的注意事項

1.  首重清淡烹調方式的菜色,以選擇非油炸,避免紅燒、煙燻的菜色,因為油炸後不僅增加油脂的攝取,且高溫油炸會造成油脂劣化,再經過紅燒勾芡,不論多麼清爽的食材都會便成高油高熱量:而醃燻的菜色通常鹽分及味精含量都較高,無形中將吃進過多鈉而不自知。

2.  食材選擇上,除了個人喜好外,應多挑選瘦肉類、海鮮類,例如雞肉、花枝、蝦子、魚類等,都是屬於較低脂的蛋白質來源。

上桌前的加熱及擺盤

1. 應多增加新鮮蔬菜,若是冷盤的菜色,可以使用川燙的蔬菜,例如甜椒、綠花椰菜、紅白蘿蔔等,作為盤飾或是盛裝的容器;若是湯鍋燉品,則可以添加季節葉菜,或是菇類、根莖類等食材,除了補充膳食纖維外,也使得營養素的攝取更完整。

2.  採取「低油」、「低鹽」的飲食原則:趁冷的時候先將上層的白色浮油塊撈掉後再加熱,並在鍋湯燉品的復熱食用前,多加2碗水來稀釋過重的調味,且可減低鈉的攝取量。

以這次挑出的6道年菜為例,「好彩頭帝王蟹豚骨鍋」、「福饡招財冷拼盤」、「鮑魚佛跳牆甕湯」、「當歸紹興醉鮮蝦」、「富貴鳳凰花雕香」、「白雪銀耳慶團員」,均是選擇脂肪含量較低的瘦肉類,同時以富含膠質的食材燉煮,可避免芶芡、油炸、煙燻等烹調方式的菜色。若算起來,以一人份的份量大約攝取了1100大卡、其中蛋白88克、鈉含量2177毫克,明顯的熱量以及鈉含量偏高,且蔬果的纖維量不足。因此建議可以增加一些清燙或蒸的青菜,不但可以增加菜色的豐富性同時提高營養均衡度。

以下就各道挑選年菜經改造後之說明:

名稱

自備
內容
作法及特色說明
好彩頭帝王蟹豚骨鍋 白蘿蔔1 1.白蘿蔔洗切成適合大小,先放入電鍋蒸熟。
2.後加入鍋湯並多加2碗水,一起煮滾即可。
福饡招財冷拼盤 青椒300g
紅椒、黃椒共300g
綠花椰菜1斤
選用外購的冷盤,自行將各色青紅甜椒切片後,川燙淋少許橄欖油,作為冷盤的底飾,再將綠花椰菜切成適合大小,川燙後擺盤即可。
鮑魚佛跳牆甕湯 新鮮杏鮑菇300克

外購的甕湯,以富含膠質的食材使得湯的濃稠度增加,而自己可以添加低熱量的杏鮑菇,除了讓甕湯份量增加看起來更大器外,除了多攝取了膳食纖維外,且菇類含有較豐富的多醣體,在營養方面不僅兼顧飽足感又能減少高脂食物所造成的身體負擔。
作法:
將洗淨切塊的杏鮑菇加入佛跳牆的湯汁先熬煮入味,後將其他佛跳牆其他材料放入一起煮滾即可。

當歸紹興醉鮮蝦 西洋芹400克
蒟蒻片200克
當歸在藥膳食補裡具有補血益氣之功效,選用當歸調理、紹興入味的鮮蝦,不僅可以為年菜增色外,相較於肥豬肉,蝦子是屬於較低脂肪的蛋白質來源,其中維生素A、磷含量也很豐富,選用這道菜時,也建議可以配上清炒的蒟蒻西芹段,其纖維可以幫助降低過多大魚大肉的膽固醇。
作法:
西芹斜切成小段,蒟蒻片中切一刀後扭成花結型,一起炒熟後擺盤
富貴鳳凰花雕香 金黃地瓜2 在傳統中國年中依定不可或缺的雞肉,建議在雞肉的食用上,應儘可能的不要吃雞皮、並且這道菜色上可以用烤過的金黃地瓜搭配,可以提高β-胡蘿蔔素、且地瓜是屬於纖維較高的根莖類,可以取代過度精緻的主食類,如此一來,這道菜將會更健康美味。
作法:
1. 地瓜先包鋁箔紙後放入烤箱烤熟。
2. 全雞放入微波加熱後置於盤子上。
3. 將烤好地瓜切成圓塊裝擺盤,可略灑一點梅子粉放入擺盤即可。
白雪銀耳慶團圓   年菜的結尾當然也少不了甜湯,做為甜滿的過年之意,選此道菜主要是因為白木耳是很好的天然食材、含有豐富的水溶性纖維、植物性膠質,也常被稱為素的燕窩,對於素食者或是年老者是較適合的溫潤甜品。


外購的年菜,加上自己簡單的添加一些蔬菜,整體的熱量攝取減少2成,膳食纖維攝取提高13克,同時也增加飽足感,營養素攝取也相對較均衡,鈉攝取量也降低,不會因過年大吃大喝而增加身體的健康負擔。

對於糖尿病患者或是血糖控制不佳的民眾,則更建議在年菜的食用上要多攝取蔬菜,或選擇含纖維豐富的五穀根莖類取代過度精緻的白米飯,而甜年糕的攝取也應該要遵從營養師建議,淺嘗即可,或準備一些大蕃茄,增加飽足感,取代零食甜點的攝取。至於高血壓及高血脂的患者,除了應按時服藥外,在年菜的選擇上,應避免過油、過鹹、油炸紅燒的食物;至於尿酸較高或是曾經發生痛風的患者,避免食用高湯、菇類及黃豆製品如豆腐,以喝茶取代年菜的褒湯燉品,過年期間的飲酒要節制。

在便利的前提下,雖然是選用外購年菜,但是把握以上的原則,利用年假多踏青、做運動,一樣可以過個健康優質的新年。 

 

(以上內容參考引用  奇美醫學中心營養科 http://www.chimei.org.tw/top/top02/medical/med_ps/10851.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

張鶴瀞

    學歷
  1. 台北醫學大學保健營養學系
    經歷
  1. 奇美醫學中心營養師
    專長
  1.  減肥營養、團體膳食


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