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考生的營養

譚義賽 營養師

考場是一個智力、腦力、毅力及體力激烈考驗的戰場,能在考前及考試時頭腦清醒,記住該記的東西,均衡且充分的營養使身體保持最佳狀態,增加考場競爭的本錢。

考生面臨考試,壓力大、胃口差,若飲食不均衡,活動量不足、長時間熬夜,免疫力降低,很容易生病,嚴重影響考試成績。

正確的飲食觀念,廣泛選擇多種不同的食物,食譜多變化,增添營養及用餐的樂趣,使體力、腦力、精力 … 達到最佳狀態,將獲得競賽的勝利。

1.考試準備期飲食應注意事項

均衡營養、不偏食 
從六大類食物中攝取各種營養素提供身體所需,三餐平均分配、定時用餐。早餐一定要吃:空腹時血糖低、精神不集中,會使人昏昏欲睡、腦袋空空。身體能源不足,營養素不夠,無法獲得良好的學習成果。

足夠的鈣質:使情緒穩定、專心讀書 
鈣質最佳的來源:奶製品( 牛乳、羊奶、優酪乳、優格),小魚乾、黃豆及豆製品、深綠色蔬菜。攝取的鈣質能有最佳的利用率,必須有維生素 D( 每天晒5-10分鐘太陽 )。所以每日適度的活動,出外走走,讀書效率將提高很多。

鐵質:幫助大腦思考、記憶
  血液中氧氣的供應很重要。血紅素攜帶氧氣供應全身,血紅素的重要成份是鐵質與蛋白質。鐵質缺乏,可能發生缺鐵性貧血,對記憶、思考發生不良影響。青春期女性,因為有月經失血的情行,特別需要補充鐵質,以免發生鐵質不足,頭暈、容易疲勞、體力不支現象。瘦豬肉、瘦牛肉、鴉血、豬血、內臟、深綠色蔬菜含量豐富,飯後食用維生素 C 高的水果如柳丁、蕃茄、芭樂、葡萄柚、奇異果可以幫助鐵質的吸收。

提昇免疫力的食物 
維生素 A、C、葉酸及礦物質鋅、鐵等五種營養素與免疫力有關,若攝取不足,會使身體的抵抗力降低,容易生病。水果、蔬菜含維生素 A、C 較多;肝臟、雞蛋、綠色蔬菜、豆類、柳橙、香蕉含豐富葉酸;食物中牡蠣、肝臟富含鋅;肝臟、蛋黃、瘦肉、鴉血、豬血、深綠色蔬菜含鐵較高,不可缺乏。

增加膳食纖維和充足的水份 
有效改善便秘和腹瀉,使每天排便順利、神清氣爽、全身舒暢,有益健康。避免因緊張、壓力引起腹漲、腹痛等問題。每餐蔬菜1-2碟、水果1-2份,喝水每天至少2000c.c( 八杯 )。

避免容易脹氣、產氣的食物 
避免花生、洋蔥、莢豆類、高麗菜、花椰菜、?菜、碳酸飲料等容易脹氣、產氣的食物,會引起腸胃不適的症狀。喝牛奶會脹氣的人,可試喝優酪乳。

調味宜清淡、避免油膩的食物 
聯考正值炎夏時節,油膩的食物,影響食慾,易使腦力遲鈍,因此應以清淡、爽口為主。清蒸、水煮或涼拌的烹調方式為宜。

細嚼慢嚥 
吃飯時要放輕鬆,細嚼慢嚥,飯後應略做休息再開始用功。壓力會影響消化,若沒有細嚼慢嚥,容易造成消化不良或腹瀉。

八分飽為宜 
過度飽食會使血液集中於消化器官,昏沉欲睡、精神不濟,無法專心讀書,且消化不良、體重暴增。

避免甜食、甜點及加糖飲料 
含糖份高的食物消耗維生素 B群的代謝,妨礙考生的思考、作答能力。各式飲料中含有許多糖份、添加物、及熱量,最安全且解渴的飲料還是白開水。

避免喝咖啡、濃茶、及含酒精飲料 
刺激性飲料雖能短暫提神,但副作用更大,考試時會有精神不振的反效果。

2.考試期飲食的建議餐

早餐 ─ 很重要,一定要吃。
中式:稀飯一碗、小饅頭 1-2個、炒蛋、肉鬆、小菜。
西式:牛奶或豆漿一杯、土司2-4片、炒蛋、肉鬆或火腿片 ( 牛奶會腹瀉者可換優酪乳或低乳糖營養品 )。

午餐:
水餃或壽司或自製清淡、易消化的便當1盒 ( 滷牛肉或滷雞腿,炒素菜2-3種 ) 、水果1份。維持平常的飲食習慣,不要特別更改,造成腸胃不適,腸胃弱的人更要小心。避免油炸、油膩及刺激性調味料,八分的份量。

晚餐:
適量增加肉類、青菜、及水果。
調味清淡、不可太鹹、太辣,會讓你喝水多,小便量增多,萬一發生在考試當中,就不好解決了。外購食品或便當特別注意衛生及安全,避免生、冷食品,夏天海鮮及豆製品容易腐敗,要特別留意。飲食要正常,不可進補或大吃大喝,而傷腸胃。晚上不可喝咖啡、濃茶、可樂提神;若睡不好,第二天進考場,將打瞌睡。多準備「冷開水」,避免吃冰涼飲料。 
 

結語
身心健康、迎接挑戰。

考試前要注意:攝取均衡營養、注意飲食衛生、生活作息規律 ( 不要日夜顛倒 ) 、適度的活動、充份的休息、培養充沛體力。

考試時要注意:飲食清淡、衣著清爽、睡眠充足、沉著應付。

保持平常心、去除恐懼、消除緊張及壓力。若口乾舌燥,應多喝開水。

若有過度緊張而腸胃不適,可喝溫牛奶或蜜豆奶以中和胃酸,緩和情緒。或先看醫生,預先備妥一些藥物。

有經痛的女生,應先看醫生,預先備妥鎮痛藥物。


(以上內容參考引用桃園榮民醫院營養室 譚義賽 主任專文 http://www.tyvh.gov.tw/main.php/06health/02knowledge_3_10 ,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

譚義賽

    學歷
  1. 輔仁大學食品營養研究所畢業
  2. 輔仁大學營養系畢業
    經歷
  1. 桃園榮民醫院營養室 主任
  2. 台北榮民總醫院 營養師
  3. 桃園縣營養師公會 常務監事
  4. 桃園縣營養師公會 理事
    專長
  1. 糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、腎臟疾病、肝臟疾病、癌症、調整體重、各種營養諮詢及飲食指導


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