溫馨的五月即將到來，終年辛勞的媽咪常為了照顧家人，往往容易忽略自身的健康問題，當面臨更年期時，許多生理及心理不適的症狀，更需要家人細心關懷一起度過。

更年期有哪些症狀呢？大多數更年期婦女易出現熱潮紅、盜汗、失眠、情緒不穩定等症狀，停經後婦女由於荷爾蒙改變而使身體的骨質流失加速，嚴重者易罹患骨質疏鬆症或心血管疾病。飲食方面建議平時可選擇含有「植物性雌激素」的食品，如黃豆類製品、燕麥、糙米、山藥、當歸…等，有助於舒緩更年期的症狀。

更年期除了出現惱人的症狀外，還可能會有以下的併發症：
（一） 骨質疏鬆症
根據行政院衛生署國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）之建議，婦女一天需攝取1000毫克的鈣，但大多數民眾在日常飲食未達到此量，35歲後，若鈣質攝取量不足則骨質易流失，嚴重的話會骨質疏鬆甚至骨折，建議一日補充2份脫脂奶，1份為240毫升或奶粉3湯匙。

如何增加飲食中鈣質攝取呢？
鈣質的優良來源：
1. 奶類與乳製品：牛奶、起司、優格、優酪乳、發酵乳
2. 豆類及豆製品：豆腐、豆干、豆漿、黑豆
3. 小魚干、吻仔魚、蛤蜊、魚、貝類
4. 深綠色蔬菜、海帶類、黑芝麻

增加鈣質吸收率：
1. 多到戶外曬太陽，皮膚經過日光照射會合成維生素D，維生素D可協助體內鈣質
吸收，建議每週至少3次，每次10-15分鐘。
2. 適量的蛋白質攝取，每日蛋豆魚肉類需要量約為4份（一份肉類約1兩肉），過
量攝取除了易造成腎臟負擔外，也容易干擾鈣質吸收。
3. 鐵質與鈣質在體內會競爭吸收途徑，選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。
4. 避免菸、酒攝取。
5. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收，最好勿與富含鈣質食物同時進食。

（二） 心血管疾病
女性在更年期前因為有女性荷爾蒙的保護，故心血管疾病罹患率較男性較低，但更年期時因荷爾蒙分泌改變而使罹患心血管疾病風險增加，建議在主食方面儘量挑選食用全穀類，如糙米、五穀米、麥片取代精緻白米飯，多攝取新鮮蔬果，增加纖維素攝取，儘量避免食用肥肉、動物外皮，忌使用豬油、雞油…等動物油烹調，調味應清淡，減少鹽分攝取以維持血壓平穩。

（三） 延緩老化常保美麗
ß胡蘿蔔素及維生素C、維生素E有抗氧化作用，清除自由基，不但可淡斑美白還可常保皮膚水嫩有彈性，ß胡蘿蔔素多存在於紅、黃色蔬果中，如胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、芒果、木瓜…等，維生素C則多存於柑橘類、芭樂、奇異果..等水果，維生素E則多存在於堅果類食物，把握每天至少吃五種以上顏色蔬果之原則才能常保青春美麗喔。

更年期飲食食譜範例：【山藥排骨湯】
材料：山藥600g、豬小排300g、枸杞、紅棗適量
作法：1. 豬小排洗淨，川燙備用。
　　　2. 山藥洗淨去皮後，切塊。
　　　3. 將所有材料入鍋，以小火燉煮40分鐘左右即可。

【營養師小叮嚀】
※熬煮排骨時可滴入少許的醋或檸檬汁可幫助鈣質釋出喔！
※山藥富含鈣、磷、鐵、碘及維生素B1、維生素C、植物性荷爾蒙，對更年期婦女有益，但需控制體重或糖尿病友記得必須列入主食類代換。

(以上內容參考引用 東元綜合醫院  劉盈潔  營養師專文http://w3.tyh.com.tw/htm/epaper/0080/bread.htm，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)