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孕媽咪 聰明吃

謝桂菁 營養師

懷孕期間是「一人吃兩人補」,所以吃出營養、健康是準媽媽最關心的重點之一。雖然懷孕是一人吃兩人補,但絕不是「一人吃兩人份」,因為這樣不僅孕婦的體重過重,容易併發妊娠合併症,胎兒也可能變成巨嬰,反而不利生產。

理想體重增加:
整個懷孕的過程,體重增加宜為10-15公斤左右。原則上,若孕前體重較輕者,可增加較多重量;反之孕前體重較重者則應多注意重量的增加。

第一期(懷孕0-3個月):體重增加1~2公斤;
第二期(懷孕4-6個月):體重增加5~6公斤,0.5公斤/每週;
第三期(懷孕7個月-生產):體重增加4~5公斤,0.5公斤/每週。

懷孕期營養建議:
熱量:主要提供胎兒及母體能量與代謝所需。懷孕第一期不需特別增加熱量攝取,第二、三期則應增加300大卡(如:增加1/2碗飯+牛奶1杯+1/2碗菜)的攝取。

蛋白質:
懷孕第一期不需增加,第二、三期因胎兒發育及母體羊水、子宮、 乳房及血液量的增加,每天需增加10克(如:增加約4手指大小魚、肉或蛋1.5顆)。

葉酸:
缺乏會導致胎兒腦神經管缺損,因此衛生署建議孕婦每天應攝取足夠葉酸(600μg/天),同時最好能從未懷孕前3個月到懷孕初期3個月都服用。葉酸含量豐富的食物包括肝臟、深綠色蔬菜、蘆筍、柑橘、營養強化穀類製品等。若飲食攝取不足,可由醫師處方或營養師建議適時補充葉酸。

鈣質:胎兒的骨骼、牙齒成長均有賴鈣質的提供,且孕婦缺乏鈣質,容易有腰酸背痛、抽筋等症狀,故一天建議攝取量為1000mg(牛奶鈣質含量約300mg/1杯)。提供豐富鈣質食物包括小魚乾、起司、優格、牛奶、豆腐、豆干等黃豆製品。

鐵質:缺乏會引起孕婦貧血及新生兒體內鐵質儲存量不足,建議孕婦在懷孕第三期以及哺乳期間,每日鐵質攝取約45mg左右(半個手掌大的豬肝約15mg、一碗紅莧菜約12mg)。富含鐵質的食物有:紅肉、深綠色蔬菜、豬肝、櫻桃、葡萄等深紅色水果。

水分及纖維質:為防止便秘,孕婦應攝取足夠水分,一般建議2000-2500c.c/天,並多攝取高纖維質食物,如:芹菜、牛蒡、竹筍等蔬菜及梨、桃子、蘋果等水果。

胎兒的健康不僅取決於懷孕期間的健康和營養,也會受到懷孕之前營養狀況的影響,如果有計劃懷孕的媽媽,必須把握均衡營養,以鞏固寶寶和媽媽完整的健康。

 

(以上內容參考引用 東元綜合醫院 謝桂菁  營養師專文 http://w3.tyh.com.tw/htm/epaper/0094/bread.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

謝桂菁

    學歷
  1. 中山醫學大學 營養學畢
    經歷
  1. 中華民國糖尿病衛教學會會員
  2. 台灣營養學會會員
    專長
  1. 臨床營養、管灌營養、團膳管理

 

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