搜尋:
搜尋
熱門: 熱量減肥老年人健康女性健康兒童健康上班族健康男性健康有機食品食品安全免疫力
 
大師首選 食品營養標籤

【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

近期食安問題層出不窮,以前陣子的地溝油來說,許多專家都紛紛建議按照「蔬果579」原則,於一日內攝取多樣的蔬菜、水果.......<詳全文>

我的Costco必買No.1

我的Costco必買No.1

提到Costco,大家都有說不完的必買名單:雞肉捲、貝果、烤雞、巧克力和各種能想到的便宜、好用、需要或不需要的家庭用品.......<詳全文>

讓學童遠離暑假發胖危機 從小養成健康力 計畫入台十年有成 推出十大HEHE關鍵指標

正能量女神Selina舞台初體驗 示範HEHE力14天養成 讓學童遠離暑假發胖危機 從小養成健康力 一起健康笑HEHE....<詳全文>

涮出養生、撈出營養--談健康吃火鍋

蘇郁婷 營養師

秋冬天氣寒冷,朋友聚餐或闔家團圓時,來份熱呼呼的火鍋,想必是既溫暖又溫馨。然而在享受美食的同時,只要了解火鍋食材的選擇與搭配,吃火鍋也能吃出養生與健康。

火鍋種類簡介
要選擇一鍋符合健康概念的火鍋,首先要從選擇湯底開始。湯底的種類選擇五花八門,大部分的特色火鍋,多使用雞湯塊或大骨熬煮而成,再混入各式香辛料或醬料,使其散發特殊風味。

火鍋湯底大致可分為低脂及高脂兩類。以下介紹各類湯底主要的原料及其營養健康考量:

湯底名稱

主要原料

健康考量

每碗熱量(卡)

脂肪比例

每碗鈉量(毫克)

日式涮涮鍋/清雞湯鍋

高湯

1.建議將湯汁上層的浮油去除,湯頭清淡且熱量也低

2.屬於推薦湯底

28

12.9%

234

韓式泡菜鍋

高湯、泡菜

1.湯底中另加入低脂蔬菜,與其他湯底相比,可降低熱量攝取

2.屬於推薦湯底

 

29

12.6%

357

蕃茄鍋

高湯、蕃茄醬、蕃茄

56

7.7%

254

酸菜白肉鍋

高湯、酸菜、五花肉

1.五花肉脂肪含量高,烹調後脂肪會釋於湯汁內,建議選擇瘦肉取代五花肉。

2.湯底含較多脂肪,要節制食用

59

30.6%

536

大腸臭臭鍋

高湯、沙茶

1.除利用高湯外,另添加沙茶醬、咖哩粉、起司、奶油、及豆瓣醬等高脂調味料提味

2.屬於高脂高熱量湯底,建議偶爾淺嚐,或適量攝取。

68

58.5%

253

咖哩鍋

高湯、咖哩粉、米酒

91

22.3%

825

牛奶起司鍋

高湯、低脂牛奶、奶油、起司

90

36.5%

460

麻辣鍋

高湯、中藥材、麻辣豆瓣醬

255

63.5%

1389


養生火鍋小幫手
基於以上考量,選擇湯底時,可把握以下原則,減低油脂及熱量的攝取:

1、選擇低脂湯底
準備火鍋湯底時,建議以低脂湯底為主,並於火鍋烹煮時,用小湯匙將集中於鍋緣多餘油脂去除,可避免食材在烹煮時,吸入過多油脂。

2、湯底需加湯時,以開水代替高湯
火鍋湯很容易越煮越濃,食材在熱鍋中翻煮也會釋出油脂,因此建議湯底不夠時,可以開水稀釋即可,避免再加入高湯。

3、選擇生鮮食材,避免加工餃類
火鍋食材可分為〝生鮮〞及〝加工〞兩類,加工食材為講求口感,常額外添加肥肉或動物性脂肪,酌量攝取以避免攝取過多油脂。

4、避免加入過多吸油食材
凍豆腐、豆皮、冬粉、油條以及蔬菜類多為吸油食材,選擇大腸臭臭鍋或麻辣鍋時,可另搭配低脂湯底的鴛鴦鍋,並將易吸油的食材放入低脂的湯底中。

5、選擇低脂清爽沾醬
利用新鮮的蔥、薑、蒜、新鮮辣椒、白蘿蔔泥、醬油、醋等低熱量的調味料取代熱量高的調味料,如:沙茶醬、豆瓣醬、香油、麻油等。

6、避免喝湯
以麻辣鍋為例,喝一碗湯即攝取約200卡的熱量以及約1大匙的油脂。如果不喝湯,湯底的熱量就不會全數進到肚子裡。

除了注意火鍋的熱量之外,火鍋的含鈉量也不能忽視。根據美國心臟協會(American Heart Association)建議,每人每日鈉的攝取量不應超過2400毫克,即每餐約800毫克。火鍋含鈉量多來自高湯及調味料,依各類湯底調味料使用的不同,一碗250c.c的火鍋湯底約含200-1400毫克不等的鈉量 (詳見附表)。若湯汁因烹調而濃縮後,每碗火鍋湯的含鈉量可能更多。在正常的攝取狀況下,鈉離子可幫助體內血液酸鹼度及水分的調節,但若長期攝取過多,則會導致血壓升高,也會造成腎臟的負擔。

吃火鍋時,只要選擇低脂湯底為主,搭配適量生鮮食材及低脂清爽的醬料,適時將湯汁上層的浮油去除,避免攝取過多火鍋湯汁,相信在闔家或團聚歡樂的同時,也能涮出養生與健康。

 

 

 

(以上內容參考引用 高醫醫訊月刊第二十九卷第六期 蘇郁婷  營養師專文http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/9811/17.htm ,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

蘇郁婷

    學歷
  1. 美國波士頓大學食品營養系
    經歷
  1. 高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養師
    專長
  1. 門診營養諮詢及團膳行政

 

營養師文章
延伸閱讀

 
Copyright 2005- Funhit Marketing Co. 請尊重智慧財產權勿任意轉載違者依法必究.