秋冬天氣寒冷，朋友聚餐或闔家團圓時，來份熱呼呼的火鍋，想必是既溫暖又溫馨。然而在享受美食的同時，只要了解火鍋食材的選擇與搭配，吃火鍋也能吃出養生與健康。
火鍋種類簡介
要選擇一鍋符合健康概念的火鍋，首先要從選擇湯底開始。湯底的種類選擇五花八門，大部分的特色火鍋，多使用雞湯塊或大骨熬煮而成，再混入各式香辛料或醬料，使其散發特殊風味。
火鍋湯底大致可分為低脂及高脂兩類。以下介紹各類湯底主要的原料及其營養健康考量：
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湯底名稱
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主要原料
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健康考量
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每碗熱量(卡)
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脂肪比例
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每碗鈉量(毫克)
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日式涮涮鍋/清雞湯鍋
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高湯
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1.建議將湯汁上層的浮油去除，湯頭清淡且熱量也低
2.屬於推薦湯底
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28
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12.9%
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234
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韓式泡菜鍋
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高湯、泡菜
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1.湯底中另加入低脂蔬菜，與其他湯底相比，可降低熱量攝取
2.屬於推薦湯底
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29
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12.6%
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357
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蕃茄鍋
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高湯、蕃茄醬、蕃茄
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56
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7.7%
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254
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酸菜白肉鍋
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高湯、酸菜、五花肉
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1.五花肉脂肪含量高，烹調後脂肪會釋於湯汁內，建議選擇瘦肉取代五花肉。
2.湯底含較多脂肪，要節制食用
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59
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30.6%
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536
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大腸臭臭鍋
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高湯、沙茶
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1.除利用高湯外，另添加沙茶醬、咖哩粉、起司、奶油、及豆瓣醬等高脂調味料提味
2.屬於高脂高熱量湯底，建議偶爾淺嚐，或適量攝取。
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68
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58.5%
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253
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咖哩鍋
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高湯、咖哩粉、米酒
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91
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22.3%
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825
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牛奶起司鍋
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高湯、低脂牛奶、奶油、起司
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90
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36.5%
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460
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麻辣鍋
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高湯、中藥材、麻辣豆瓣醬
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255
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63.5%
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1389
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養生火鍋小幫手
基於以上考量，選擇湯底時，可把握以下原則，減低油脂及熱量的攝取：
1、選擇低脂湯底
準備火鍋湯底時，建議以低脂湯底為主，並於火鍋烹煮時，用小湯匙將集中於鍋緣多餘油脂去除，可避免食材在烹煮時，吸入過多油脂。
2、湯底需加湯時，以開水代替高湯
火鍋湯很容易越煮越濃，食材在熱鍋中翻煮也會釋出油脂，因此建議湯底不夠時，可以開水稀釋即可，避免再加入高湯。
3、選擇生鮮食材，避免加工餃類
火鍋食材可分為〝生鮮〞及〝加工〞兩類，加工食材為講求口感，常額外添加肥肉或動物性脂肪，酌量攝取以避免攝取過多油脂。
4、避免加入過多吸油食材
凍豆腐、豆皮、冬粉、油條以及蔬菜類多為吸油食材，選擇大腸臭臭鍋或麻辣鍋時，可另搭配低脂湯底的鴛鴦鍋，並將易吸油的食材放入低脂的湯底中。
5、選擇低脂清爽沾醬
利用新鮮的蔥、薑、蒜、新鮮辣椒、白蘿蔔泥、醬油、醋等低熱量的調味料取代熱量高的調味料，如：沙茶醬、豆瓣醬、香油、麻油等。
6、避免喝湯
以麻辣鍋為例，喝一碗湯即攝取約200卡的熱量以及約1大匙的油脂。如果不喝湯，湯底的熱量就不會全數進到肚子裡。
除了注意火鍋的熱量之外，火鍋的含鈉量也不能忽視。根據美國心臟協會(American Heart Association)建議，每人每日鈉的攝取量不應超過2400毫克，即每餐約800毫克。火鍋含鈉量多來自高湯及調味料，依各類湯底調味料使用的不同，一碗250c.c的火鍋湯底約含200-1400毫克不等的鈉量 (詳見附表)。若湯汁因烹調而濃縮後，每碗火鍋湯的含鈉量可能更多。在正常的攝取狀況下，鈉離子可幫助體內血液酸鹼度及水分的調節，但若長期攝取過多，則會導致血壓升高，也會造成腎臟的負擔。
吃火鍋時，只要選擇低脂湯底為主，搭配適量生鮮食材及低脂清爽的醬料，適時將湯汁上層的浮油去除，避免攝取過多火鍋湯汁，相信在闔家或團聚歡樂的同時，也能涮出養生與健康。
(以上內容參考引用 高醫醫訊月刊第二十九卷第六期 蘇郁婷 營養師專文http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/9811/17.htm ，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)