大多數人都了解，高血壓、高血糖、高血脂，甚至癌症發生的機率都與現代人過度精緻的飲食有關，所以倡導全穀物健康飲食已逐漸成為食品廣告的最大銷售賣點之一；而最新版的國民飲食指南中也建議，主食類應有1/3為糙米、胚芽米、全麥製品或雜糧等，穀物對人體健康的重要性可見一斑。

什麼是全穀物？
全穀物食品是指以完整穀物種子（包括胚芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙米、大麥、燕麥等。全穀物食品富含膳食纖維、抗性澱粉、寡糖等物質，並含有植酸、植物固醇、維生素、礦物質和多種植物化學素等生理機能性物質，是天然的保健食品。然而，全穀類的蛋白質品質不佳，因其缺乏一種必需胺基酸-離胺酸，為不完全蛋白質；建議可與富含胺基酸的肉類，或與同屬不完全蛋白的豆類一起食用以彌補此缺點。

為何要選擇全穀物？
1. 防止便秘、預防癌症：豐富的膳食纖維可吸收腸道內的水分，使糞便體積增大，刺激腸內壁產生規律性的蠕動，進而加強腸道的排泄力，預防便秘；並縮短致癌物滯留在腸內的時間，降低形成大腸癌的機會。

2. 有效控制體重及血糖：全穀類食物纖維高、有足夠的飽足感，適量限制主食份數能幫助控制體重及延緩血糖上升。
3. 降低膽固醇：研究証實含豐富可溶性纖維的食物，如燕麥和大麥有助降低膽固醇。

每日攝取量
國民飲食指南中建議，一天至少一餐全穀類，新嚐試者可以將全穀類與白米混合，以１：１或１：２的比例開始，讓腸胃適應。應避免初次嘗試就整天攝取全穀類，否則容易造成腸胃問題！

全穀類的迷思
1. 吃愈多愈好？
全穀類的熱量與白米飯熱量相同，而五穀雜糧的纖維多，較容易有飽足感，對於糖尿病者或肥胖者是不錯的選擇，但仍需要控制份量。然而，對於胃潰瘍、胃腸道術後等消化能力有問題者，或容易脹氣的人，則不適合食用五穀雜糧。
2. 愈多種類愈好？
目前市面上除了單一的糙米、薏仁、麥片、燕麥、各式豆類等產品外，還有許多業者推出五穀米、十穀米，甚至２０種以上穀類的雜糧食品，選擇非常多樣。但痛風患者吃多了豆類，會引發尿酸增高，所以在五穀雜糧選擇中，豆類攝取份量就應降到最低。另外，腎臟病人適合吃白米飯，不建議吃全穀類，因為全穀雜糧的磷值含量偏高，不利疾病控制。
3. 只要是全穀類就是好？
為因應消費者的忙碌生活及食用上的便利，許多業者推出沖泡式粉狀包裝食品以簡化穀物料理方式；且為使全穀類食品的口感變好，市面上銷售的產品也通常含有許多添加物，例如某些沖泡式五穀粉或全麥餅乾，皆高含糖、奶精與油脂。此類穀物食品對健康並無助益。

選購注意事項
1. 建議最好選擇真空包裝的雜糧產品，並注意包裝的完整性，確認穀粒堅實、均勻完整、無發霉、無砂粒、蟲等異物。現有推廣之小袋裝米，保鮮度甚佳，可多採用。
2. 注意保存期限，拆封後放在密閉、乾燥容器內，置於陰涼處，勿存放太久或置於潮濕之處，以免蟲害及發霉。


(以上內容參考引用 台南市立醫院／張麗娟營養師 專文 http://www.tmh.org.tw/，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)