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戒菸飲食

黃靖雅 營養師

根據世界衛生組織的資料顯示,目前全球每年約500萬人死於吸菸相關疾病,菸害如果不能加以控制,至2003年,全球每年死於吸菸相關疾病將超過800萬人。

『為何要吸菸?』
藥理學家說,菸草中的尼古丁會刺激中樞神經,兼具多重藥理作用,具有成癮性。而心理學家則認為,吸菸是一種習慣,經由不斷練習而累積的行為。其實不管是「成癮」還是「習慣」,菸在不知不覺當中都會影響吸菸者的情緒、思考,進而「控制」了吸菸者的生活。

菸草及焦油中含有4000多種成份,超過60種成份有致癌性,其中主要有害物為尼古丁、一氧化碳及焦油等三類。在享受煙霧繚繞的氛圍同時,這些有害物質也在一步步地侵害吸菸者的健康。所以戒菸在任何時候都不算太遲,越快戒掉,你就越能夠減少得到癌症或其他疾病的可能性。 

戒煙期飲食原則:
1.多喝水
許多人在戒煙期會有便秘的情形發生,早上起床喝一杯500cc溫開水很有幫助。另外,每天至少飲用2000cc以上的水份,藉由多喝水、多排尿,促使體內尼古丁等有害物質加速排出體外。

2.少吃肉類,多吃蔬菜
當體質呈現酸性時較會有想抽菸的欲望。建議在戒菸時可多攝取鹼性食物。但食物的酸鹼性不是以吃入口中的口感判定,而是以它的代謝產物來決定。一般食物若代謝後會產生磷酸或硫酸,則稱為酸性食物,例如:五穀類、肉、魚、蛋、李子、梅子...等。至於鹼性食物則是指代謝後會產生鈣、磷、鈉、鉀...等電解質,食物中如:蔬菜、水果、奶類。

另外,蔬果亦富含抗氧化物,如:維生素A、C、E、β-胡蘿蔔素及其他微量營養素。維生素A可減少因抽菸導致的粘膜受損。維生素C於吸菸者體中會被大量的消耗掉,容易導致維生素C的缺乏,進而產生壞血病、牙齦發炎出血、皮膚失去光澤、傷口癒合緩慢...等現象,所以吸菸者的維生素C需求量遠高於不吸菸者。除此之外,維生素C可有效抑制吸菸的慾望。

在吸菸時會產生很多氧化壓力,使體內氧化自由基的生成增加,造成脂質過氧化發生,促使癌症及心血管疾病產生。所以在戒菸期應多攝取富含抗氧化物質,以減少自由基的生成。

3.避免飲酒
酒精會增加熱量攝取,刺激胃液分泌,增加食慾,不僅使人發胖,而且煙酒不分家,主要因酒精會麻痺人的神經,減弱意志力,進而降低戒菸的決心。有研究顯示,持續喝酒的戒菸者再吸菸的比率,是不喝酒的2倍。所以在戒菸期應避免去可能會飲酒的場合,如果無法避免可以白開水或新鮮果汁代替。

4.避免含咖啡因食物
咖啡因具有中樞神經興奮的成癮物質,會增加想吸菸的慾望。另外,咖啡因會影響睡眠,間接增加吸菸的機會。所以在戒煙期建議以不含咖啡因的飲料取代咖啡或是濃茶,如:花茶、麥茶、果汁、洛神花茶等。

5.規律飲食,定時定量
不規則的飲食會讓血糖起伏不定,影響腦的正常運作;有時吃得過飽,會使血液集中在消化器官,精神不振,間接削減戒菸意志力;相對的,規律飲食使得生理節奏有規則,新陳代謝順暢,對體重控制和戒菸的持續都有幫助。

均衡的飲食對戒菸期的身體健康亦有幫助,五穀根莖類如糙米、燕麥、地瓜、芋頭、南瓜、山藥...等,多樣地攝取除了豐富飲食的變化性之外,其中維生素B群有助於舒緩壓力,減輕戒煙時的焦慮,幫助睡眠。另外,油炸、甜食、速食、辛辣等口味重的食物,都會增加食慾及菸癮。建議烹調時可考慮多用滷、烤、涼拌、去油或水煮等方式。

6.離開抽煙及繼續飲食的環境
很多人習慣飯後來一根煙,或者吃飽後和同桌人繼續聊天,不自覺就會持續動筷。戒斷期應強迫自己離開那樣的環境,讓煙癮和食慾自然的離開,以避免煙癮及體重增加的危險。

7.生病時,如果食慾差、飲食攝取量不足,需以水份和碳水化合物補充為主

8.保持運動習慣
運動除了可以幫助抵抗戒斷期間的精神萎靡外,多動也可以降低食慾和增加卡路里消耗。

在戒菸初期,會開始感受到空氣清新,食物因味覺改善而變得比較美味,而且身上不再有菸臭味。持續一段時間之後,循環、呼吸系統疾病會減少,皮膚也會顯得光澤有彈性。長期下來,罹患中風及癌症危險性會大為降低,並能減緩老化,讓生活更自在。只要下定決心,戒菸非難事!


(以上內容參考引用 仁愛醫院/黃靖雅  營養師 專文 http://www.jah.org.tw/form/index-1.asp?m=3&m1=8&m2=366&gp=361&id=670,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

黃靖雅

    學歷
  1. 中山醫學大學營養系畢
    經歷
  1. 仁愛醫院營養治療科營養師
    專長
  1. 暫無資料

 

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