減肥並不是件困難的事，據統計，95％的肥胖都是環境因素，其中飲食攝取過量更是一大主因。因此該如何避免飲食過量、吃進過多熱量呢？這是肥胖者必須注意的要點。

改變採購習慣，採買前先三思
起司、優格、冰淇淋都是高脂的乳製品，選購時不妨選購低脂產品，以降低熱量；糖果、巧克力、甜甜圈、餅乾、麵包、中式糕餅也屬高糖的甜食，想要控制熱量的話最好選購含糖量低的低卡製品。

另外，不要以為油豆腐、火鍋餃類、貢丸、香腸、火腿、熱狗等半成品食物的含油量很低，但其實這些食物比天然食物隱藏了更多看不到的隱形脂肪。不妨多選用天然食材來取代，既吃得到原味又健康。

改變用餐順序，不瘦也難
一般人在用餐時多習慣先吃飯再喝湯，但是減肥的用餐次序要先喝湯增加飽足感。當然最好選擇清湯，避免高熱量的濃湯。接著吃蔬菜，因為蔬果中含有豐富的纖維質，可以填飽肚子。若能食用涼拌或生食不加油的蔬果就更棒了。

另外，魚蛋肉豆中的高蛋白質也是減重過程中不可少的營養素，為了飲食營養的均衡，一定要適量攝取，並以煮、滷、蒸等低油烹煮的方式。最後的飯、麵等主食，由於含有豐富醣類，熱量並不低，放在最後吃的目的，一方面是維持營養的均衡，另一方面可以少吃點，以降低熱量攝取。同時建議要少吃油飯、炒飯等高油主食，改以營養豐富、低熱量的五穀雜糧作為減重期間的主食。

養成良好用餐習慣
吃東西時，不要胡圇吞棗、狼吞虎嚥，一定要仔細咀嚼，每一口食物反覆咀嚼20～30次再吞下。咀嚼次數愈多，分泌的唾液也愈多，同時會產生大量澱粉，讓血液中糖分濃度增加、產生飽足感，減少食物過量攝取，亦可抑止發胖。

很多人都喜歡呼朋引伴上餐廳吃到飽，可是想要不復胖，就要改變「吃到飽」的習慣，只要肚子不餓就好，千萬不可因為貪心而吃太撐，避免攝取過多的熱量。另外，也要養成在餐桌上進食的習慣。這個習慣可以在潛意識中改變你隨時想吃東西的慾望，間接減少熱量的攝取。

同時，吃飯時一定要專心，邊看電視邊吃飯或與旁人聊天，很容易在不自覺間將食物往口中送，最後便吃進過多食物。很多人的身材之所以會走樣，常是因為不忍丟掉剩菜的關係，因為捨不得只好把家人不想吃的菜塞進嘴裡。有時候像日本家庭的習慣，將每個人的菜依分量分盤盛裝，也是個不錯的方式，吃完後就不要再吃以免過量。

拒用零食自我犒賞
「忙碌」是現代人的生活寫照，許多媽媽還身兼職業婦女，每天奔波於公司與家裡，為了應付忙碌的生活，大多數的家庭就會有利用假日上量販店採購的習慣。除了購買民生用品，零食往往也成為採買時不可缺的物品。這雖然只是一種習慣，但是在家中存放太多零食，會刺激想吃的衝動，如果你真的有心減重，建議盡量減少家裡零食的存放數量，以免耐不住性子，而壞了減重計畫。

另外，當你是好不容易減下了體重，可千萬不要回頭大吃大喝，避免吃入過多的熱量而增加復胖的機率，建議可以選擇看電影、買衣服。同樣地，心情不好、想要發洩時也不能用吃當做出氣筒。

輕音樂陪伴用餐時光
一般在外食時，店家都會播放音樂或是電視，這時請注意音樂節奏是影響你食慾的關鍵，柔和的音樂會讓你在無形中放慢進食的速度，相對地也會吃得比較少；如果是聽重金屬的搖滾樂或RAP，進食速度就會加快，也吃得比較多。或許我們無法要求店家，但是自己在家用餐，就要避免類似的情況。(本文摘錄自《營養博士教你管好脂肪瘦得久》，三采文化出版)

(以上內容參考引用 工商時報 健康館 C5版，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)