對於匆忙又想兼顧健康的上班族而言，快速、便宜的早餐或許才是王道，而那些健康、營養的餐點，似乎得花更多的錢和時間才能取得，於是許多人刻意不吃早餐，將吃飯時間延至中午，企圖一次攝取早、午餐的營養並省下更多金錢，或是因為健康理由只以黑咖啡果腹，但誰說一定要花大錢才能吃得營養又健康呢！今天就要教你如何輕鬆在便利商店、早餐店吃得好又可以不傷荷包，僅僅花一個銅板就能獲得滿滿的元氣！

目前市面上早餐的選擇琳瑯滿目，如何選擇一份優質早餐，首先要了解以下兩點原則：
一、熱量：
早餐應攝取的熱量約佔一天總攝取量的30%~40%。一般成年男性早餐建議攝取量約為600大卡；而女性則約為540大卡。

附帶一提，很多人認為早餐與午餐一起吃可以省錢，或者能有更豐盛的享受，但就健康的角度來看，省略早餐是讓身體從早開始維持飢餓狀態，此舉會使血糖下降，注意力無法集中，甚至造成腸胃的消化障礙，影響了新陳代謝，也容易造成脂肪的堆積，間接提高了罹患慢性病的風險；從人性面來看，早餐沒吃會有一種補償心態 - 期待吃頓豐盛的早午餐，我們將會花較多的時間享用大餐，如果又選擇中午常見的煎、炸、炒等高油、高鹽類料理，反而會導致更多熱量的攝取；再者，飽腹感會在進餐約二十分鐘後產生，一旦用餐時間太長，反而影響腸道消化，更易造成腹脹、肥胖等情形。

二、營養均衡：
早餐須攝取到醣類、蛋白質、脂肪三大營養素與適量的膳食纖維。
要將沉睡一晚的身體喚醒，首先必須要攝取均衡的營養，何一成醫師表示：｢不但要吃早餐，還要均衡，60%的複合澱粉讓血糖穩定，10%到15%的蛋白質，可以幫助血糖在腦部一些神經傳導物質運作。」另外，膳食纖維的攝取也不可缺少，根據衛生署的建議每天應攝取20公克以上的膳食纖維，以保腸道健康，以三餐來計算平均一餐要攝取約7公克的膳食纖維才能達到每日建議攝取量，避免便祕的發生，因此不少營養師也推薦在早餐中加入一份水果(如：奇異果一顆)，以補足膳食纖維的需求。

看來營養早餐不用花大錢，只要遵守飲食均衡原則，並且注意熱量的攝取，就能享有健康的早晨喔！

一枚小銅板，配出你的健康早餐
匆忙的上班時間，多數人沒有辦法在早餐中準備足量的菜葉類來補充纖維，建議可用方便性較高的水果做搭配；至於水果有哪些選擇呢？其實每種水果都有自己的營養價值，從飲食均衡原則來看，一天當中最好攝取2~3份水果，但一般上班族日日忙碌，有時吃水果、買水果的時間都沒有，可以考慮挑選好保存、方便且營養密度高的水果，補足一日營養與纖維素。以水果營養密度最高者開始排序，分別是奇異果、木瓜、哈密瓜、草莓…等，但就方便攜帶、食用來看，奇異果可能會是比較好的選擇，因為奇異果在室溫中約2~3天熟成，若要保鮮，則可低溫冷藏讓熟成速度變緩。

或許你會問：果汁不是更方便嗎？國泰綜合醫院營養師賴秀怡建議，吃新鮮水果，是連著纖維質一起下肚，而市售果汁多有加糖、瀝除纖維等加工過程，加上接觸空氣後，維生素C易氧化的特性，其營養價值已大大降低，你喝到的往往只是一杯含糖飲料。

以下早餐的搭配組合，以常見物價來計算。飲料選擇上為無糖，若有油煎、油漬類食品，則盡量減少塗抹沙拉，因為每16公克的美乃滋就大約有100大卡，烹調用油則有90大卡；纖維部分以綠色奇異果為一份量的代表。 (一份水果約等於一個拳頭大小；一日膳食纖維量為20公克，早餐建議攝取量為5~7公克)

外食組：
鮪魚三明治+高纖無糖豆漿+奇異果一顆(NT$15+20+10=NT$45)
(1) 總熱量約為 488大卡
(2) 脂肪含量約為 17公克
(3) 膳食纖維含量約為 10公克
Tips: 鮪魚乃罐頭食品，鈉含量較高，建議在購買早餐時請店家不要額外灑胡椒粉等調味料。

皮蛋瘦肉粥+奇異果二顆(NT$30+20=NT$50)
(1) 總熱量約為 443大卡
(2) 脂肪含量約為 6.2公克
(3) 膳食纖維含量約為7公克
Tips: 皮蛋瘦肉粥內含瘦肉和麻油等調味，建議別搭配油條一起吃，以免攝取過多油脂。

草莓土司+低脂鮮乳+奇異果一顆(NT$15+25+10=NT$50)
(1) 總熱量約為 390大卡
(2) 脂肪含量約為 4公克
(3) 膳食纖維含量約為 3.6公克
Tips: 草莓醬含糖量較高，一匙也有60大卡，須避免額外吃進其他糖類外，若想用其他水果取代奇異果，也要注意選擇甜度較低者為佳。

自製組：
起司土司+奇異果二顆(NT$11+20=NT$31)
1. 半條土司(全麥尤佳)，可供當4 ~ 5天的早餐；起司一片，每日花費約11元
2. 由於纖維量不足，奇異果可增加至二顆；若有時間，可在土司中切入黃瓜片或生菜
3. 不夠飽足的話，可再煎顆蛋或加杯低脂鮮奶
(1) 總熱量約為 395大卡
(2) 脂肪含量約為 9公克
(3) 膳食纖維含量約為 7公克
Tips: 盡量選擇全麥吐司，除了纖維量加分外，還能補充維生素B群。

奇異果牛奶燕麥粥(NT$7+12+10+10=NT$39)
1. 燕麥片4～5湯匙、脫脂牛奶3湯匙、香蕉半根、奇異果1顆、蘋果半顆、葡萄乾少許
2. 先將洗淨水果切塊備用；將燕麥片及脫脂牛奶加熱水沖泡攪拌後，悶10分鐘，讓麥片稍軟；再將切好塊的水果加入麥片粥，最後加入葡萄乾點綴
(1) 總熱量約為 380大卡
(2) 脂肪含量約為 1.8公克
(3) 膳食纖維含量約為 9公克

早晨是一天的開始，用健康、營養的早餐開啟你活力的一天吧！

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