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中秋烤肉~就醬!烤肉食材健康選 低鈉醬汁自己來

賴春宏 營養師

中國人有句名言「中秋月圓人團圓」,因此每當中秋團圓時刻,家家戶戶總是會以賞月、吃月餅、剝柚子以及烤肉等行為來進行象徵性的中秋節活動。其中,又以烤肉為大多數人的首選。

然而,市面上烤肉食材的種類多不勝數,如何選擇適當的食材?別擔心!接下來就由奇美醫學中心營養師教您挑選烤肉食材的小訣竅,另外也提供您如何DIY 製作低鈉烤肉醬汁,讓您在中秋團聚時刻,也能吃得美味又健康!

食材挑選多元化,均衡飲食才健康!烤肉食材的種類大致上可分為五穀根莖類、海鮮及肉類、豆製品類、蔬菜類。

◎五穀根莖類:其主要提供的營養素為碳水化合物(也就是醣類),是身體中主要的能量來源,常見的食材有吐司麵包、蕃薯、芋頭及玉米皆可選用。

◎海鮮及肉類:此類食物含有豐富的蛋白質,可幫助身體肌肉合成及組織器官的修補,但同時也富含脂肪。因此,我們要挑選脂肪含量較低的食材,如草蝦、牡蠣、文蛤、豬大里肌、雞胸肉等食材。另外,也應避免選用高膽固醇及高脂肉類及其加工品,例如五花肉及香腸等。

◎豆製品類:豆干也是常見的烤肉食材。雖然美味又可口,但2 片豆干的熱量約100至150 大卡,應適量攝取!

◎蔬菜類:蔬菜中含有豐富的纖維素,可促進腸道蠕動並降低罹患慢性疾病及心血管疾病的風險,絕對是烤肉食材中的上品。常見的烤肉食材有絲瓜、金珍菇、彩椒、洋蔥、四季豆、香菇、青花菜及筊白筍等可搭配運用。

烤肉過程中所不可或缺的夥伴---烤肉醬汁!目前行政院衛生署建議一般民眾每日鈉的攝取量為2400 毫克(約為6 克的食鹽)。然而,市面上的烤肉醬平均每使用1 瓶(約280 毫升)的市售烤肉醬,其鈉攝取量就高達約6,200 毫克,約超過每日鈉攝取量的2 倍以上。

事實上,使用約7 大匙(約105 毫升)的市售烤肉醬就可完全達到一天的鈉攝取量,更何況加上食物本身所含的鈉量,而這些問題對於慢性疾病(尤其是心血管及糖尿病)的民眾而言會造成身體很大的負擔!因此,我們可以加以改造現有的市售烤肉醬或者運用新鮮的蔬果以及不同的香料來製作健康又具有獨特風味的烤肉醬。

稀釋市售烤肉醬:為了改善市售烤肉醬高鈉的缺點,我們可以利用開水稀釋,例如在烤肉醬中加入1 倍到3 倍的開水。須值得一提的是,雖然已將烤肉醬稀釋,但是重複地刷在食材上,仍然會累積鈉的含量。

◎低鈉蔬果烤肉醬:芒果(約250 克)、鳳梨(約300 克)、依個人喜好加入蒜泥2大匙、薄鹽醬油75 ㏄、開水100 ㏄。將上列食材放入果汁機均質後,倒入鍋中以小火加熱並不斷攪拌,煮至濃稠即可。

◎義式香料烤肉醬:醬油20 ㏄、開水80 ㏄、依個人喜好加入蒜泥2 大匙、藕粉1小匙。將上列食材倒入鍋中以小火加熱並不斷攪拌,煮至濃稠即可。待放涼後,加入蜂蜜20 ㏄、適量檸檬汁以及加入少許的義式香料(例如:迷迭香、羅勒或是香草)。

◎海鮮沾醬:建議民眾在烤海鮮類的食材只需灑上些許的白酒,等食物烤熟後再撒點鹽以及沾檸檬汁或百香果汁食用。

中秋烤肉對一般健康民眾而言不僅是有趣的活動,也是大啖美食的歡樂時刻。目前已知食用烤肉可能會增加罹癌風險,而美國癌症研究院建議民眾遵守五大原則,分別是1.減少肉類的面積以縮短烤肉的時間。2.避免選用高脂食物以防止油脂滴落產生火焰直接燒烤食物。3.火烤前先醃肉可降低致癌因子之產生。4.烤肉時常翻面,可降低致癌物質的產生。5.以低溫火烤可大量降低致癌因子之產生。

另外,對於患有慢性疾病(心血管以及糖尿病)的朋友而言,卻為了難以開"口"而大傷腦筋!其實只要把握三低一高(少油、少鹽、少糖、高纖)的飲食原則,您也可以好好享受烤肉的樂趣喔!另外,也建議您在烤肉活動結束後,一邊散步一邊欣賞美麗的月亮,以減少身體過多的負擔。


(以上內容參考引用 奇美醫院/賴春宏  營養師 http://www.chimei.org.tw/,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

賴春宏

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 奇美醫學中心營養科營養師
    專長
  1. 暫無資料

 

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