上週在上家庭營養學課程，講到蛋白質營養時，有學員舉手詢問，說道她之前聽演講時，有老師說肉類只能吃一點點(用手指比著指尖大小)，隨便吃一塊肉就超過身體需要……。而前兩天剛好有朋友打電話問我，某食品上的營養成分表上寫著單位100公克，內含蛋白質X公克、碳水化合物Y公克及脂肪Z公克，為什麼表上寫100公克，但蛋白質、碳水化合物和脂肪加總起來卻不到100公克，到底其他重量是什麼東西？呃…Stella才突然發現，原來有許多人看不太懂食物的營養標示，也不懂肉類的重量並不等於蛋白質的重量啊，因此決定花點時間來介紹這兩個問題。

@ 食物營養成分表vs五大營養素！
根據台灣法規，包裝食物需要標示熱量、碳水化合物(即醣類)、蛋白質、脂肪和鈉五個主要營養素。這五個指數可以讓想要控制熱量、醣類、蛋白質、脂肪和鈉等營養素攝取者，輕鬆了解自己所吃的食物中含有多少該營養素。因此，糖尿病或需要控制血糖者只要看「碳水化合物」這欄，就可以知道該吃多少比較適當；腎臟功能不好或需限制蛋白質者則可看「蛋白質」欄位；血脂過高或需限制脂肪攝取者要看的是「脂肪」一欄；心臟病或高血壓等需要限制鈉攝取者則是參考「鈉」這欄。

不過，一個食物並不是僅有上述營養素而已，還會有水、纖維等其他成分，而由於”其他營養成分”並不強制要標示在食品包裝上，因此會出現某食物的營養成分表上寫著每100公克含下列營養素，但表列出來的蛋白質、碳水化合物和脂肪等重量加總起來並不等於100公克。事實上這是相當正常的，因為成分表並沒有列出所有的食物成分，故會出現這種結果。特別是如果這個食物是新鮮食物時，因水分佔比加工食物高，故這個誤差就會越明顯。

以附圖中的豬肉為例，不同豬肉部位水分含量從48.6~75.6%不等，以豬後腿肉為例，每100公克有19.6公克蛋白質、3.7公克脂肪(除牛奶外，肉類並不含醣類)，因此蛋白質+脂肪的重量僅有23.3公克，遠小於100公克，而會有這樣的結果主要就是因為豬後腿肉含有75%的水的緣故！

@ 100公克的肉類≠100公克的蛋白質！
正因上述因素，故100公克的肉類中的蛋白質也不會剛好是100公克。在營養學上，蛋白質含量比較高的食物被歸為肉類，而肉類除了蛋白質外，還含有脂肪，故扣掉水分、脂肪後，蛋白質的量其實並不多，同樣以豬肉為例，每100公克的豬肉僅有十幾到二十幾公克的蛋白質而已，換句話說，蛋白質也就只佔肉類15~22%左右，故100公克的肉類事實上僅有20公克左右蛋白質，而非100公克蛋白質。以簡易的食物份量換算法來看，一兩37.5公克的生肉（或30公克煮熟的肉類）為一份，而一份的肉類蛋白質爲7公克，脂肪含量則依肉類部位不同，低脂、中脂和高脂肉類每份各含3、5、10公克的脂肪，故一塊肉類中蛋白質所佔的比例也不過約20%左右而已。

@ 一天需要攝取多少蛋白質？！
由於蛋白質是身體主要的建材，不管是全身60兆細胞汰舊換新所需原料，身體製造酵素、免疫球蛋白、脂蛋白、血漿蛋白等重要調節物質都需要蛋白質當原料，故蛋白質對身體來說是相當重要的營養素。至於一天到底需要攝取多少蛋白質，端視每個人身體狀況與需求而定，但大體上，每公斤體重約需0.8~1.2公克蛋白質。換句話說，一個55公斤的人一天約需要攝取55公克的蛋白質。由於主食類食物也含少量蛋白質(每份2公克)，故若此人一天三餐共吃兩碗飯(一碗飯等於4份主食，8公克蛋白質)的話，扣掉來自飯的16公克蛋白質，她需要從肉類攝取55-16=39公克的蛋白質，換算下來大概是5.6份的肉類，若分配在三餐的話，早餐大概可吃1.6份肉類，中午和晚餐則各可吃2份，肉類兩指大小爲一份，也就是一餐的肉類量大概是四指大小⋯你每日的蛋白質攝取量有吃夠嗎？還是超標了呢？





(以上內容參考引用 營養師Stella的Facebook粉絲頁／Stella(劉素櫻)營養師 https://www.facebook.com/Stella.health/photos/a.507752652611538.1073741828.486918651361605/673564316030370/?type=1&theater，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)  。