說 到減重這個話題，絕大部分都在怎麼做才會瘦，好像只要減重成功任務就結束了，不過最重要的階段其實就在之後的維持。能用健康的方法維持下去，可是能真正讓我們健康一輩子的關鍵。

2013 年在 PLOS One 期刊上有篇文獻（Effects of Diet Composition on Postprandial Energy Availability during Weight Loss Maintenance）就是在探討減重成功後，怎麼吃比較能減少復胖的風險。

代謝燃料 / 能量可獲力
此研究提出一個新的測量值（觀點）—代謝燃料（Metabolic fuels），它是血液循環中可以作為能量代謝的燃料，除了我們熟知的葡萄糖外，還包含了游離脂肪酸（free fatty acids, 簡稱 FFA）與 β-羥丁酸（beta-hydroxybutyrate, 簡稱 BHB 是一種酮體）。在飯後血中這些代謝燃料的多寡就稱為能量可獲力（energy availability, 簡稱 EA）。這些數值或許跟基礎代謝率的高底有些關連，而你知道的，復胖有一部分的原因來自於基礎代謝率不高。

關於研究
研究找來 8 位成年人，這些人在正式進行研究前已經先經過低卡飲食減少了 10-15% 的體重。之後讓這些人隨機分配到三組飲食之一，三種飲食分別為：

1. 低脂飲食（Low fat, LF）：碳水化合物 60%、脂肪 20%、蛋白質 20%
2. 低升糖指數飲食（Low glycemic index, LGI）：碳水化合物 40%、脂肪 40%、蛋白質 20%
3. 低碳水化合物飲食（Low carbohydrate, VLC）：碳水化合物 10%、脂肪 60%、蛋白質 30%

參與者會在進行這些飲食四周到醫院做最後測量的準備，測量前天傍晚到醫院，空腹一晚，隔天早上先測量休息代謝率並抽血（作為基準值）。接著吃自己所屬組別的早餐，卡路里約佔一天的 25%。他們得在 15 分鐘內把早餐給吃完，接著每三十分鐘採一次血樣，直到餐後五小時，在抽血的時候會一並評估飢餓程度，以 10 公分的視覺量表，問題為「你現在有多餓？」，從「一點也不餓」到「超餓的！」。在飢餓的調查結果裡，三組並沒有出現差異。

飯後 180 分鐘後開始出現差異
分析收集來的數據後，結果可分為兩個階段：30 – 150 分鐘是前期，180 – 300 分鐘為後期。在前期，不管是基礎代謝率還是 EA ，三種飲食都沒有很顯著的差異。在 180 分鐘之後呢，低脂飲食組的基礎代謝率以及 EA 都比 LGI 與 VLC 要來得低。這三組飲食的卡路里是一樣的，但隨著參與者的基礎代謝率差異，就會影響到他們整體的能量平衡，也就是說吃著低脂飲食會因為基礎代謝率下降，而有多餘的能量可以拿來貯存。

低碳水化合物變化最大，但…
光看數據的話或許會覺得 VLC 是最好的選擇，但請再仔細看看它極端的三大營養素比例，這並不符合正常的飲食結構，碳水化合物 10% 意味著一天連一碗飯都吃不到。反觀 LGI 就比較接近我們日常生活吃到的比例*，雖然在基礎代謝率的下降上雖然沒有低碳水化合物飲食來得好，但在 EA 上是沒有差異的。

* 一般均衡飲食所建議的三大營養素比例是：
碳水化合物 50% 上下、脂肪 <  30%、蛋白質 < 20%

結論
從這篇研究結果與其他相關的知識，減重成功之後的飲食原則如下：
（有沒有發現不管是什麼題目，怎麼寫來寫去好像都是這幾點呴…）

1. 飲食裡面要有油脂：
多數人都以為吃油容易胖，因此不管是減重期間還是成功之後，依然對油脂設下嚴格的障礙，但這只會讓基礎代謝率更容易下降。在食物的選擇上，油炸食物偶爾吃或吃少一點，儘量選擇植物油、魚油等富含單元與多元不飽和脂肪的油脂。青菜過油的招數請捨棄吧！

2. 選擇低 GI 的食物：
飲食中儘量選擇糙米、燕麥等食物，至於白米飯、白麵包、烏龍麵、麵條…等精製碳水化合物的攝取要注意，不是說不能吃，我可以用一些方法來降低高 GI 食物的影響，吃飯的時候以先吃青菜、喝湯之後再吃飯的順序吃，就能延緩碳水化合物的消化與吸收。

3. 攝取足夠且優質的蛋白質：
減重，尤其是因少吃少運動才瘦下來的人，肌肉流失是可預期的結果，這時給予豐富的蛋白質能幫助肌肉生長與維持，同時避免代謝率下降。雞蛋、乳製品、豆製品、魚肉類等都是很好的來源。

(以上內容參考引用 營養共筆／席尼 http://www.nutrinote.co/?p=475，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)  。