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吃出健康過好年

彭德蘭 營養師

五少一多原則闔家平安健康
想過個健康的好年,飲食控制非常重要,掌握五少一多即「少油、少糖、少鹽、少零食、少酒、多纖維」的健康 飲食 原則,即可將疾病的危機化為轉機, 讓闔家健康平安。

市售的冷凍年菜雖可省卻家庭主婦的時間,但可冷凍的青菜種類有限,所以應額外添加新鮮的青菜當配菜或盤飾,使營養更均衡;解凍年菜時將浮油瀝掉,可減少油膩。另外,採購南北年貨時掌握下列四大原則,可避免買到「黑心食物」。

原則一: 選擇完整而非零散包裝的食品。
原則二: 罐頭食品應注意有無膨罐或凹罐,以及是否清楚標示有效期限;罐頭開罐後,宜換裝其他容器。
原則三: 臘肉或香腸儘可能選擇有口碑的廠牌。
原則四: 食品的正常色澤的判斷準則
˙金針花  - 顏色黯淡非金黃色
˙罐頭鮑魚 - 開啟有腥味不會太白
˙烏參 - 偏黃褐色
˙蝦米 - 不要顏色太鮮豔
˙魷魚乾 - 顏色不太白
˙竹笙 - 正常略偏黃
˙乾香菇 - 飽滿色澤光量
˙臘肉香腸 - 色澤不宜太鮮紅

「五少一多」的飲食建議
少油

1. 核果類:
少吃瓜子、花生、腰果等高脂肪零食, 若食用這類零食,需減少烹調用油,或選擇低油烹調方式如:清蒸、涼拌、滷。 1 茶匙( 5cc )的植物油含 45 大卡 相當 2 粒核桃= 5 粒杏仁果或腰果= 10 粒開心果或花生= 30 粒南瓜子= 50 粒瓜子 ,故不可低估這類零食的熱量。

2. 肉、魚、豆、蛋類:
* 海參、鮑魚、明蝦、甘貝、蟹肉等海鮮類,宜紅燒、煮、蒸、滷、燉、烤、燜、燻、紅燒、涼拌冷盤。肉類以雞、鴨、魚肉油脂較少,少用糖醋、茄汁、蜜汁、勾芡、油炸、醋溜等高熱量烹調法,以免增加油的攝取量。烏魚子、內臟類(如牛肚、豬肝、大腸等)等高普林、高膽固醇食物,應少食用 。

* 火鍋料選擇低脂肉類、豆腐、海鮮,少食用魚餃、貢丸等高熱量加工品,多攝取菇類、芥菜心、菜頭等蔬菜類,以控制體重,維持血脂、血糖的穩定。
* 多利用低油烹飪用具,如不沾鍋、蒸籠、烤箱、燜燒鍋、微波爐、電鍋。

少鹽

臘肉、香腸等醃燻製品淺嚐即可。醃漬蔬菜含鹽量高,不可過量,尤其是高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病患者更應減量。

少糖
主食類:
*炒寧波年糕時勿放太多油 。 鹹年糕如菜頭粿、芋粿等最好用不沾鍋煎或蒸食或切小塊與菜(如冬菇)一起烹調。
*年糕、菜頭粿、蘿蔔糕、菱角、湯圓、蓮子、芋頭皆屬主食類,食用過多會使澱粉轉變成脂肪。
零食類:
選擇健康的零食,如蒟蒻、海苔片、脫水乾燥蔬菜等。

少酒

飲酒以不超過一份為原則, 一份為啤酒 (3/4 罐 ) 約 260c.c =紅葡萄酒或陳年紹興 90 c.c =白蘭地或威士忌 40 c.c =高梁酒或五加皮酒 30 c.c 。 過度飲酒會影響營養素的吸收,造成營養不良和肝臟疾病。痛風和尿酸過高患者,脂肪和酒精會促使痛風發作,應避免喝酒。高三酸甘油酯或胰臟炎患者也需戒酒。糖尿病患者 勿空腹飲酒,以免低血糖。

高纖維
高纖飲食 可預防及改善便祕,降低血膽固醇,又可增加飽足感,減少肥胖發生。 多食用白籮蔔、西芹、香菇、莢豆類、糙米飯或水果,可選擇棗子、柳丁、芭樂、小蕃茄等高纖維水果,但糖尿病水果攝取量宜控制在 1 份,約女性拳頭大。

勿暴飲暴食
定食定量, 遵守 每日飲食指南 原則:五轂根莖類 3-6 碗,肉、魚、豆、蛋、奶共五份,蔬菜類 3 碟,水果 2 個,油脂類攝取 2-3 湯匙。多運動或踏青消耗多餘的熱量,適量進食賀年食品,便能開心歡度快樂新年。


(以上內容參考引用 關渡醫院網站 彭德蘭營養師 專文 http://www.gandau.gov.tw/NutritionSite/healthgarden/%E5%90%83%E5%87%BA%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%A5%BD%E9%81%8E%E5%B9%B4.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

彭德蘭

    學歷
  1. 大仁藥學專科學校食品衛生科
  2. 中國文化大學食品營養系學士
  3. 中國文化大學生活應用科學研究所碩士
    經歷
  1. 麗多美容減肥中心營養諮詢兼職講師
  2. 中華民國營養學會行政秘書
  3. 宏遠食品股份有限公司駐校團膳營養師
  4. 博仁綜合醫院營養師
  5. 署立基隆醫院營養師
  6. 台灣食益補股份有限公司營養顧問
  7. 台北市立關渡醫院營養師
    證照 
  1. 營養師職業執照
  2. 血液透析基礎訓練專科營養師
  3. 台北市心血管疾病防治網醫事人員證書
  4. 合格糖尿病衛教師
  5. 糖尿病共同照護網認證
  6. 呼吸治療專科營養師

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