農曆春節的團圓日子，家家戶戶都會準備豐盛的年菜，但在歡樂的氣氛裡，如何吃得健康也是很重要的喔！傳統年菜多是大魚大肉，烹調方式常為煎、炸，另外還有一些醃製菜、甜食點心等等。這些傳統年菜常見的營養問題就是高油、高糖、高鹽、低纖維、飲食不均衡，而且容易攝取過量。

那，要如何把高油、高糖、高鹽、低纖維的年菜，變為低油、低糖、低鹽、高纖維的健康年菜呢？下面有一些小撇步提供大家參考。

低油：食材盡量選擇瘦肉，避免肥肉、三層肉、五花肉等，例如滷蹄膀這類菜餚就盡量少用；香腸、火腿、火鍋料等碎肉製品也是屬於高油脂食材，須特別注意。盡量選擇清淡少油的烹調法：清蒸、水煮、涼拌、燒、滷、烤、燉、白切等，盡量避免油炸、油酥、油煎、糖醋、芶芡、茄汁、蜜汁、溜類等烹調方式。例如過年時會準備年糕、蘿蔔糕象徵年年高升，就可以清蒸來取代裹粉油炸；為了年年有餘，年菜一定會準備一道魚，傳統作法多是先油炸再紅燒或糖醋，可以改成用蔥、薑絲等清蒸，口味清淡又好吃。另外，享用年菜時記得去皮，如豬皮、雞皮、鴨皮等，去肥肉可更減少油脂的攝取。

低鹽：少用加工食品，例如罐頭、肉乾、香腸、臘肉、火腿及榨菜、筍乾等醃漬品。烹調時不要太鹹，只要食材新鮮就可避免過多調味料，可多使用天然香料例如蔥、薑、蒜、香菜、八角、花椒、香菇、洋蔥等來增加食物香味。另外，沾醬如辣椒醬、豆瓣醬等含鹽量也很高，要特別注意。

低糖：減少含糖飲料的攝取，盡量選擇白開水、無糖茶類等，也要少吃甜點、零食、糖果、巧克力等。

高纖維：記得在年菜的設計中，一定要加入蔬菜及水果，但不要以果汁取代新鮮水果，不但可增加纖維的攝取，營養也較均衡。

簡單來說，只要把握三低一高：低油、低糖、低鹽、高纖維的飲食原則，多吃蔬菜、避免大魚大肉、少吃零食點心、不過量，也可以在過年期間吃的健康喔！

(以上內容參考引用 成大醫院電子報 第011期 賴慧珊 營養師專文 http://webpage.hosp.ncku.edu.tw/%E6%88%90%E5%A4%A7%E9%86%AB%E9%99%A2%E9%9B%BB%E5%AD%90%E5%A0%B1/%E7%AC%AC011%E6%9C%9F2009%E5%B9%B41%E6%9C%88/tabid/340/Default.aspx，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)