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簡單的飲食祕技,讓你不再「脂」高氣昂!

邱敏甄 營養師

現代人吃得太好,食物又過於精緻,無形中吃進過多的油脂,長期累積下來,容易造成血脂中的三酸甘油脂或膽固醇過高,而引起心血管方面的疾病。

高血脂症就是指在血液中的三酸甘油脂或膽固醇值過高,也是一般仿間常聽到的“血濁”。由於脂肪堆積在血管內,使血管壁變厚,失去彈性,而產生動脈硬化的現象。一般正常飲食後大約30分鐘至一小時,體內血脂便會開始升高,正常的血脂值通常是在150mg/dl以下,若是檢驗結果在150~300mg/dl左右,就要開始控制飲食-特別是減少油脂類和醣類的攝取。

高血脂症主要分為兩種:高膽固醇血症與高三酸甘油脂血症。對於膽固醇過高的人,第一步飲食控制是避免食用高膽固醇的食物,例動物(腦、肝、腰子等)、蟹黃、蝦卵、蛋黃、肥肉、煎炸食物、等。在選擇每日應攝取的肉類份量時,可以魚肉為主,因為魚類的脂肪含量比其他肉類低了許多,而且大部份是ω-3脂肪酸,具有降低血膽固醇的作用,且魚油可以產生好的膽固醇(HDL),降低體內壞的膽固醇(LDL)比例。

第二步是在每餐中吃一些高纖維的水果或蔬菜,因為蔬果中含有大量水溶性纖維,日前研究發現水溶性纖維質具有降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的功效,且蔬果中含有非常豐富的抗氧化物,能消除體內自由基,減少血管中LDL氧化而造成動脈阻塞;

第三步,控制油脂攝取量,少吃油炸、油煎或油酥的食物,及豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等油脂含量高的食物,為了減少油脂進入人體,肉類的攝取應該減少,動物性蛋白質應改以牛乳或植物性蛋白質替代,以植物油來取代動物油,像是橄欖油、葵花油等來代替豬油,以人造奶油來替代牛油,這樣會更健康;第四步,購買包裝食物時,也要注意包裝上的營養標示,以免吃進過多的油脂。

高三酸甘油脂血症主要是當禁食12 時後,血中三酸甘油酯的濃度仍高於正常值時,便稱之。血液中三酸甘油酯的濃度會隨飲食中的油脂種類和含量而改變。高三酸甘油脂血症多伴隨冠狀動脈心臟疾病的高危險因子(如:肥胖、飲酒過量等)存在。患高三酸甘油脂血症的病人飲食多半是喜好精緻甜食,喜歡以蛋糕西點為主食,如果要控制其飲食,主要特別注意的是減少精緻甜食的攝取例含有蔗糖或果糖的飲料、各式糖果或糕餅、水果罐頭等加糖製品,多採用多醣類食物,以五穀根莖類為主食,且不宜飲酒,另外要注意體重控制,體重控制良好也可以明顯降低血中三酸甘油脂濃度。

改善高血脂症,除了要控制脂肪攝取,糖分的攝取也要控制,這樣血脂值就會逐漸降下來。若是持續控制3~6個月後仍無法降到正常標準,那就要以藥物來作控制了。通常在飲食與藥物的配合之下,血脂值可獲得有效控制,但更重要的是,應徹底的改變生活習慣,包括飲食方式的改變、保持運動、菸酒戒除,這樣才能長久維持正常的血脂值。

一般民眾總以為:一旦對血脂與膽固醇愈了解,大快朵頤的日子愈是離自己遠去!答案是:正是如此。但其實,只要吃之前注意一下,吃的時候再「加工」一下,吃完之後多動一下,油脂和膽固醇還是會乖乖地控制在標準值以下。在此提供給大家一個簡單的選擇食物小祕訣: 吃肉不吃皮、吃外不吃內(不吃內臟)、不吃有殼的肉、腳愈少愈好、植物比動物好、白肉比紅肉好!


(以上內容參考引用 新光醫訊 180期 營養專欄 http://www.skh.org.tw/mnews/180/%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B0%88%E6%AC%84.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

邱敏甄

    學歷
  1. 輔仁大學食品營養學系營養組畢
    經歷
  1. 奇美醫學中心營養師
    專長
  1. 團膳管理、臨床營養照護與諮詢


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