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您是中廣族嗎?小心代謝症候群!

陳昱伶 營養師

在一些門診及健康促進活動的經驗中,發現有很多上班族,長期工作時間長、壓力大,無法定時進餐,當面對琳琅滿目的美食時,常難以抗拒,體重因此節節上升。而身處如此競爭的職場,很容易忽略自身的健康狀況,而讓自己深陷代謝症候群的危機中!那什麼是代謝症候群呢?它是一群危險因子的集合,是對身體健康亮紅燈的警訊,國人十大死因中的腦血管疾病、心臟病、糖尿病及高血壓等疾病,均與代謝症候群有密切的關係。

如何知道自己是否有代謝症候群呢?行政院衛生署2006年代謝症侯群判定標準:【以下五項危險因子,若包含三項以上者,即可判定為代謝症候群】

腹部肥胖(2005年國際糖尿病聯合會列為必要診斷標準)-
腰圍 男性 > 90公分 (約35.4吋)
女性 > 80 公分 (約31.5吋)
血壓上升- 收縮壓>130 mmHg
舒張壓> 85 mmHg
高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)過低-
男性 < 40 mg/dl
女性 < 50 mg/dl
空腹血糖(FG)上升- FG>100mg/dl
三酸甘油脂(TG)上升-TG>150 mg/dl
要如何避免自己成為代謝症候群一族呢? 以下幾點可提供大家參考:

一、 健康飲食
1.烹調使用植物油,並以蒸、煮、燙、燉、滷、涼伴等方式料理食物,少吃油炸、油煎、油酥的食物,少吃動物皮、肥肉及奶油。

2.肉類宜多選用魚類及去皮家禽,每餐可搭配豆製品食用,儘量減少牛、羊、豬等油脂高的肉類。

3.飲酒勿過量,尤其是三酸甘油脂過高者,更要嚴格控制飲酒。

4.減少鹽份攝取,加工、罐頭製品及高鈉調味品,如:鹽、味精、豆瓣醬、蠔油、蕃茄醬、豆鼓、味噌等,可使用低鈉鹽、薄鹽醬油或以蔥、薑、蒜、香草、五香、八角、檸檬等,來增加烹調食物的香味。

5.適量攝取含鈣、鎂、鉀的食物,如乾豆或豆製品、奶類、堅果類、綠色蔬菜、新鮮水果等,可以預防高血壓。

6.每日攝取20~30克膳食纖維,如:改吃糙米飯或五榖飯,以毛豆、黃豆及豆製品取代部分肉類,每天吃三碗蔬菜,2份拳頭大的水果。

二、 運動
適度運動可減輕體重,減少身體組織對胰島素的阻抗,增加細胞對胰島素的利用,降低血壓,增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),降低三酸甘油脂。美國運動醫學會推薦的有效運動,為每週運動3~5天,每次30~40分鐘,心跳速率在(200-年齡)×0.6 至(200-年齡)×0.8之間,建議的運動項目為游泳、爬樓梯、騎單車、快走、慢跑、打羽球等。

三、 戒菸
吸煙會損壞血管內壁,造成膽固醇堆積,增加心血管危險性。長期吸菸、菸癮大者,可先減少吸菸支數,慢慢達到完全戒菸,若無法自己達成者,可尋求戒菸門診或戒菸班之協助。

除了修正健康的生活型態、飲食行為與調適壓力,最重要就是要增強自我對健康的認知,如此才可防範疾病於發生前,達到疾病預防的效果。

 

(以上內容參考引用  東元綜合醫院  陳昱伶  營養師專文http://w3.tyh.com.tw/Food/12Nutrition/20070804_001_nut.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

陳昱伶

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 中華民國糖尿病衛教學會 糖尿病衛教師
  2. 中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師
  3. 中華民國血液透析專科營養師
  4. 中華民國呼吸專科專科營養師
  5. 台灣靜脈暨腸道營養醫學會會員
  6. 台灣營養學會會員
    專長
  1. 臨床營養
  2. 營養諮詢
  3. 重症營養
  4. 社區營養


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