外食族除了選擇便當店、小吃攤之外，很多人也會選擇快又方便的便利商店解決三餐。只是便利商店的商品眾多，要在裡面挑選營養的食物，真的是大海撈針。林口長庚醫院營養師曹雅姿就利用4大便利超商的商品，精選出1周5天、每天3餐的菜單。只要掌握營養師的配菜原則，在便利商店也能吃得均衡又營養，還能達到1周瘦0.5公斤的效果喔！
【一周營養菜單】
熱量掌握
女生每天建議攝取熱量1200~1500大卡，男生為1500~1800大卡，因此菜單每餐約500大卡計算，男生在午或晚餐增加100~200大卡。曹雅姿營養師表示，每天不要超過應攝取的上限或低於下限200大卡左右，都能健康減重，一周約能瘦0.5公斤，搭配運動效果更佳。
講求均衡
曹雅姿營養師設計菜單時，以不重複為主，同時考慮醣類、脂肪、蛋白質、纖維的攝取平衡。3餐都有澱粉類，如飯、麵、麵包，每天蛋白質攝取不超過總熱量20%，脂肪不超過總熱量30%，其餘為碳水化合物，菜單也設計每天至少2餐一定要吃沙拉或水果，以確保充足的纖維來源。
強調便利
菜單設計考量到便利性，可以每天在同一家超商一次購買，只有周四需前往兩家超商，也不一定每餐照著菜單，只要在一天內吃這些食物就可以。另外，每家便利商店進貨時間、品項不同，販賣狀況也有差異，可就近詢問超商，只要商品還有販售，各店都會願意替顧客保留，也能提前訂購所需商品。
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周一
萊爾富
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周二
7-ELEVEN
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早餐
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火腿煎蛋三明治
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光泉低糖鮮豆漿
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蔓越莓美式貝果
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統一瑞穗
低脂鮮奶
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午餐
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中華
特級麻醬涼麵
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台畜
甲霸熱狗(原味)
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帝王鮮鮭
御飯糰
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春舞鮮蝦沙拉
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男生可多吃
關東煮黑豬肉貢丸
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晚餐
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香辣嫩雞手捲
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茶葉蛋
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木瓜芭樂番茄
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糖醋里肌紫米飯
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一日野菜-
五色鮮蔬
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男生可多吃
香辣嫩雞手卷
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男生可多吃
關東煮鱈魚豆腐
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女
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男
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女
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男
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熱量
(大卡)
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1434.4
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1728.4
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1302.7
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1448.7
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蛋白質
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18.2％
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15.1％
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14.7％
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15.3％
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脂肪
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30.0％
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24.9％
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23.5％
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28.3％
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