哪些營養素對抗大腦老化？
「氧化對老化的腦壓力更大，所以你需要很多顏色的蔬果，而且需要很多，」美國波士頓杜夫茲大學珍．梅耶老化營養研究中心神經醫學研究室主任約瑟芬說。

加州大學爾灣分校大腦老化與失智中心主任卡特曼博士曾做個一個有趣的研究，找出70隻老獵犬餵牠們吃富含抗氧化物的食物（多種蔬果），數年後，讓牠們學新把戲，結果發現牠們的表現比餵一般食物的老狗好很多。

「這結果顯示，大腦的確可以恢復某些和年齡相關所喪失的認知功能，」卡特曼博士說。

■ 強力抗氧化劑：維生素C　維生素C是知名的強力抗氧化劑，但最新的研究發現，它還可以自由進出血液和大腦障壁，在腦內維生素C也能維持高濃度。

首先，腦內的維生素C可以保護攻擊神經細胞的自由基，現在已經確認，如果血液中的維生素C高，認知能力就會高。

而且若從防止血液中的脂肪和LDL（壞的膽固醇）來看，維生素C也扮演重要角色。如果動脈被日積月累的膽固醇所阻塞，氧氣無法到達大腦，也會讓思路渾沌不清。

愈來愈多的大型研究都揭露，氧化和老年失智的關係。一項由哈佛大學所主導的8萬名護士長達5年的飲食健康調查，發現飲食中維生素C和E高的飲食者，是老年失智比較不容易發生的族群。

維生素C高的食物有柑橘類水果、奇異果、芭樂、花椰菜、青椒等。

■ 腦的守護神：維生素E　《拯救大腦》作者、南加大醫學院臨床神經學副教授傑夫．維托羅夫說，如果有人問：我該如何保護自己免於阿茲海默症？如果被迫在兩秒內回答，他會直接說：「服用維生素E」。

原因還是在抗氧化。氧化如同高速鏽菌將神經元燃燒殆盡，雖然抗氧化物都有保護大腦的作用，但維生素E似乎是最低廉、最安全。

美國肯塔基大學巴特菲德博士最近發表在美國化學學會的研究也發現，將老人失智症患者的腦中的老斑植入老鼠腦部，腦細胞會開始死亡，但事先在老鼠腦部施加維生素E，腦細胞就會受到保護而不會死亡。

但是最近發表在《內科醫學雜誌》上的研究指出，服用高單位（每天至少400國際單位）反而可能增加死亡率。所以從食物或從綜合維他命中攝取比較安全。

維生素E高的食物有堅果類的杏仁、花生、核桃等和全穀類的糙米、小麥、燕麥等。

■ 維生素B群　新的研究也顯示，維生素B群如菸鹼酸、葉酸都對大腦功能很重要，也可以幫助心智清晰。

葉酸之所以讓人感興趣，是因為有新的證據發現它在大腦老化扮演的角色。例如「牛津記憶與老化」研究發現，葉酸低的成人罹患阿茲海默症的比例是一般人的三倍以上。

B群高的食物很多，如瘦肉、鮭魚、雞蛋、酵母、豆類、黃綠色蔬菜如菠菜、番茄等。

■ 植物性化學物質　植物性化學物質（phytochemicals）既不是維生素，也不是礦物質，就像一本新的藥典，陸陸續續發現許多對身體有益的物質。例如前兩年長紅的茄紅素、花青素和異黃酮素等，而這些化學物質有些可能對大腦特別有幫助。

例如，番茄、西瓜、黃綠色蔬菜中的中茄紅素，可以降低男性心臟病的風險；異黃酮可以降低中風風險，護心食物就是護腦食物（膽固醇阻塞腦動脈，思路不清），或許都可能是拯救大腦的食物。

預防失智食譜
鮮蝦豆腐鍋
材料：
1. 鮮蝦3隻、豆腐100克、胡蘿蔔20克、甜豆15克、碗豆苗20克、南瓜30克、玉米30克、魚板1片、高麗菜20克、新鮮猴頭菇25克
2. 粉絲1把、五穀粉1小匙
3. 蝦殼50克、魚頭80克、蔥、薑、昆布10克、味噌5克

調味料：
番茄醬2大匙、鹽1/2小匙、薑片2片

做法：
1. 將蝦殼、魚頭、蔥、薑洗淨後，加水500cc熬煮20分。過濾後，放入用乾紙巾拭擦過的昆布泡20分。然後加入味噌拌勻後，將此鍋過濾當高湯。
2. 將材料1分別洗淨放入高湯中煮熟，撒上五穀粉即可。
營養分析（1人份）：熱量363.8卡、蛋白質29.1克、脂肪5.2克、醣類50.1克、纖維5.0克、膽固醇174.9毫克、維生素C19.6毫克、鐵質6.6毫克、鈣質592.9毫克、鈉1545.1毫克

核桃鮮果豆奶酪
材料：
薏仁15克、紅豆、綠豆、黃豆、黑豆各10克、鮮奶100cc、柑橘半個、核桃5克、吉利丁片10公克、細冰糖10克

做法：
1. 薏仁、紅豆、綠豆、黃豆、黑豆洗淨泡水4小時，入鍋中加水300cc煮熟後，加入冰糖煮融化。放入調理機中打成豆奶，倒入盆中備用，柑橘切1片備用，其餘擠汁。
2. 吉利丁用冰水泡軟，豆奶趁熱時加入拌化，並倒入鮮奶與柑橘汁拌勻，稍冷卻後倒入杯中，放冰箱冰涼擺柑橘片，上撒壓碎的核桃即可。
營養分析（1人份）：熱量367.5卡、蛋白質18.0克、脂肪11.0克、醣類49.2克、纖維7.4克、膽固醇15.0毫克、維生素C21.0毫克、鐵質3.4毫克、鈣質195.2毫克、鈉49.6毫克

白果茄醬肉煲
材料：
1. 豬肉50克、胡蘿蔔20克、毛豆20克、蔥半根
2. 白果5個、大番茄1個、大白菜心4顆（約100克）、綠花椰菜20克、黑木耳10克

調味料：
番茄醬2大匙、鹽1/2小匙、薑片2片

做法：
1. 豬肉與毛豆、胡蘿蔔、蔥剁成泥，在砧板上摔出漿，塑圓後入平鍋中乾煎黃；綠花椰菜先燙熟備用。
2. 大白菜心洗淨對半切、大番茄去皮後切大塊，黑木耳切大片、白果汆燙後備用。
3. 將做法1及2的所有材料一起擺入砂鍋，加入調味料並倒入番茄醬及水300cc，大火煮滾轉小火，慢慢煲到大白菜心軟即可。
營養分析（1人份）：熱量216.9卡、蛋白質20.4克、脂肪3.4克、醣類26.3克、纖維6.4克、膽固醇32.5毫克、維生素C81.2毫克、鐵質3.1毫克、鈣質144.0毫克、鈉823.9毫克

更多精采內容詳見：康健雜誌

( 以上內容未經同意請勿轉載 )

〈1〉|〈2〉