呼吸要「慢而沉」，腹式呼吸代謝會變好。將自己的呼吸從平日的反射動作，轉換成有意識的腹式呼吸法，增加身體的含氧量，不但可以有效提升代謝力，還有助平緩緊張的情緒。

呼吸是人體維持身體運作的本能，但可不要以為呼吸只是平日不自覺的動作而已，有效率的呼吸不但是正夯的養生之道，更是保持良好體態與紅潤膚色的絕佳祕方，練習「腹式呼吸」，讓自己吸入更多氧氣，提升身體的代謝力，是最時麾的健身利器了。

在大部分人的觀念中，「呼吸」如同餓了得吃飯一樣，是人的本能反應，為何還需要學？沒錯！但就如同現代人，吃也要開始講究食材是否新鮮、烹煮方法健康與否一樣，呼吸不再只是維持生命的反射動作而已，學呼吸就是要讓民眾獲得更有品質、更具效率的呼吸，達到身體的健康，甚至藉由呼吸，獲得身心靈的平衡。

到底學呼吸有多麼盛行呢？短短數年，強調呼吸的瑜伽、氣功等，如今已經成為時下最夯的養生法。

在大家才準備起床的清晨，大安森林公園已經滿滿的運動人潮，氣功、太極拳這類講求放慢、注意調息的運動，不再只吸引老年人，不少成年人也加入這個行列。而近年最能代表「時尚」的就屬瑜伽了。瑜伽教室裡，學員們隨著老師的口令，注意自己的呼吸，慢慢的把氣吸滿，再慢慢的吐出來。

短而淺的呼吸是「虛功」
絕大多數的人都不會特別注意到自己的呼吸，「要有效率的呼吸，短而淺的呼吸是做虛功。」擅長結合中西醫學的中華民國抗衰老醫學會理事長王剴鏘強調，現代人因為生活步調太快，再加上個性或是對自我的要求高，導致交感神經過度興奮，表現出低效率的呼吸方式。

不少人以為呼吸次數愈頻繁，身體的含氧量會較高，其實不然。交感神經興奮的人，呼吸次數較多，但其實都是「虛功」，每次的呼吸都淺而短，就像打球一樣，費了好大的勁，但球就是打不遠。

像氣功之類的呼吸方法，強調的是刺激副交感神經，因為副交感神經負責修復，刺激副交感神經可讓呼吸和血流等身體運作緩而有力，身體的氧氣藉由心臟的運作，一打出去就可到達末梢組織，讓末梢組織的血氧含量充足，這才是有效率的呼吸。

人體藉由呼吸這個動作，將氧氣帶入人體，在肺泡中通過肺泡膜進入微血管後，再藉由血紅素中的血紅蛋白，將氧帶回心臟。充滿氧氣的血液回到心臟後，靠心臟的運作，將充滿氧氣的血液打出去，送到全身器官，讓大腦、心臟等全身器官獲得新鮮氧氣的供給。氧氣到達各器官後，可幫助葡萄糖等分解，形成身體所需的能量。

人體內所有器官的運作都與氧氣習習相關，其中腦部是缺氧耐受度最低的器官，因為腦部有許多血管，這些血管的主要功用即是運送氧氣與養分供腦部使用，一旦少了氧氣的供給，腦部運作就會出問題。一般來說，缺氧達15秒即會失去知覺；缺氧2分鐘，腦部細胞就會出現無法復原的受損，若是缺氧達4、5分鐘，腦細胞甚至會死亡。

因未能有效率呼吸而致死，對一般人而言，感覺是稍微遠了點，但缺乏效率的呼吸的確已讓很多人面臨缺氧症候群的困擾。缺氧的症狀相當多元化，包括手麻、頭昏、眼花、無力、創造力降低、思考能力變差等等，都可能是缺氧的表現。

不只如此，愛美的男女可別再猛擦保養品了，因為，如果在日常生活中氧氣供需失衡而造成缺氧，可是會讓你的皮膚缺乏光澤，這時擦再多保養品都於事無補。
知名畫家張大千眼中的美女要有「三白」。「三白」指的就是T字部位，包括額頭、鼻樑，還有下巴。所謂「白」這個字，套用在目前的術語指的就是光澤度。王剴鏘表示，如果是有氧美女，在這三個部位會很有亮度，但若呼吸效率不佳導致缺氧，不但皮膚缺乏光澤，顯得暗沈，還會出現黑眼圈。

知道平常自己習以為常，這種短而淺的呼吸有多麼遜了吧！要提高自己的代謝力，就不得不學習有效率的呼吸方法。

有效率的呼吸 增加含氧量
但什麼是有效率的呼吸呢？其實就是所謂的「腹式呼吸」。這四個字你很可能聽過，但卻不知道它的好處，更不知道得用腹式呼吸來彌補平常不自覺呼吸動作的不足。

「腹式呼吸」是醫界公認最有效率的呼吸方式。日常生活中，我們運用的是肺部呼吸，在一呼一吸之間，約可攝取6%的氧氣，但如果藉由腹式呼吸，則可將氧氣的攝取量提高10%，對於身體含氧量的提升有很大的幫助。

要增加身體的含氧量，首要即是增加呼吸量，台大醫院胸腔外科主治醫師陳晉興表示，橫隔膜運動的腹式呼吸已有很多研究證實可增進健康功效，橫隔膜下壓後，可創造更大的胸腔空間，如果只是靠胸壁外擴，增加的容量有限。

橫隔膜下壓可增加胸腔的空間，胸腔擴大，連帶會牽動肺部擴大，讓空氣得以沿著鼻腔、咽喉、氣管和支氣管進入兩側的肺葉。

腹式呼吸除了可擴大胸腔的容量之外，還可刺激腹腔的副交感神經，緩和心跳增強呼吸的效率。王剴鏘提醒，採用腹部呼吸時身體要挺、肌肉要放鬆，專注力放在腹腔的空間，以刺激腹部的副交感神經。

陳晉興表示，腹式呼吸是一種呼吸調控運動，時下興起的氣功、瑜伽等也是呼吸調控的一種。他指出，練習呼吸並不是近年的潮流，而是已經行之數千年了，以氣功為例，雖然其標榜「氣的運行」很難量化，但絕對是對身體有益的運動，才有辦法流傳數千年。

一旦呼吸可以變得慢而沉，一分鐘所需要的呼吸次數可減少很多，除了增加呼吸的供應量之外，也可減少過度呼吸而消耗的氧氣，在增加供應、減少消耗兩相加乘下，身體的含氧量自然可明顯提高。

人體要吸收氧氣，也必須排出二氧化碳，王剴鏘指出，當有意識地放慢呼吸時，可以讓血液中的氧與二氧化碳的含量趨於平衡。

在人體的新陳代謝力隨著年齡逐下滑之際，搶救代謝力似乎成為成年男女的全民運動，但說真的，除了辛苦的做有氧運動外，你還可以選擇不流汗的方式，將自己的呼吸從平日的反射動作，轉換成有意識的腹式呼吸法，增加身體的含氧量，不但可以有效提升代謝力，還有助平緩緊張的情緒，一舉數得。

腹式呼吸 跟著這樣做
腹式呼吸法有兩種，包括入門版與進階版；還有一種稱為逆式腹式呼吸，這套逆式腹式呼吸法曾讓染上SARS的和平醫院急診部醫師張深港恢復肺部健康，因而聲名大噪。以下就跟著步驟，練習腹式呼吸吧！
《 入門版腹式呼吸 》
1. 先慢慢吸氣，吸氣時肚子會逐漸向外鼓起來。
2. 等到鼓到極限後，再慢慢吐氣，這時腹部會慢慢向內縮，縮到最極限。

《 進階版腹式呼吸 》
入門版腹式呼吸的重點在於擴大胸腔的空間，但對於腹部副交感神經的刺激較弱，而進階版的腹式呼吸正好可以補強這方面。進階版與入門版的差異在於－－兩者吸吐氣時的腹部運作剛好相反。
1. 吸氣時，讓腹部逐漸往內縮。
2. 吐氣時腹部則往外鼓起。

《 逆式腹式呼吸 》
1. 身體要先放輕鬆，舌頭頂住上顎，用鼻子慢慢吸氣，同時腹部往內縮（和入門版的腹部呼吸法，吸氣時腹部鼓出相反）。這時心中存有一個意念，就是感覺到「氣」逐漸灌滿胸前部位，直到8分滿為止。
2. 吸氣直到8分滿後，接著則是吐氣。吐氣時舌頭要放輕鬆，輕輕抵住下門牙，再用鼻子慢慢吐氣。吐氣時肚子往外鼓，也與入門版的腹式呼吸法不同。

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