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《常春專題》不同烹調方式 選用不同油品

常春月刊 406期 1月號

市售油品種類很多,許多人對於該吃植物油、動物油,還是調和油,心中感到困惑!事實上,各式油品都有其特點,適合烹調方式也各不相同。想吃好油,先從認識油品開始!


不同的烹調方式,就要選用不同的油品。你還在傻傻地使用冷壓初榨的橄欖油高溫烹調嗎?究竟哪一種油品適合採取哪種烹調方式?常見市售調和油是什麼?調和油可安心吃嗎?對於每個人每天日常生活必須食用的油脂,該怎麼正確烹調運用?在大多數人心中還是有諸多很存疑的問題。


搞懂什麼是動物油、植物油?
長庚科技大學保健營養系主任劉珍芳指出,飽和脂肪酸高的「動物油」,在室溫下會呈固態,包括豬油、牛油、雞油、鵝油等;以單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸居多的「植物油」,在室溫中則呈現液態,例如橄欖油、苦茶油、大豆油、芥花油等。

在高溫烹調時,不飽和脂肪酸比較不穩定,容易氧化劣變;飽和脂肪酸則穩定性高,即使油炸也比較不容易劣變,但若重複高溫使用,油脂還是會劣變,影響人體健康。


根據烹調習慣,慎選適用油品
油品的挑選很重要,劉珍芳認為,除了要看油品本身功能,也要看家中需求、家中人數,有多少大人和小孩,以及習慣的烹調方式來做選擇。如果居家烹調習慣是經常需要油炸,為避免烹調時油品劣變,就不能使用像大豆油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油,而應選擇動物性油脂如豬油、牛油,或是飽和性脂肪酸高的植物油如椰子油、棕櫚油;如果大豆油只是用來拌炒,則是可以使用的油品。

單元不飽和脂肪酸高的橄欖油,則居於兩者中間,不太容易劣變,但如果要保留橄欖油的營養素,應該選擇使用涼拌的方式;苦茶油、芥花油的用法,也和橄欖油雷同。

劉珍芳建議,不要只使用單一品牌的油品,最好能各種油品輪流使用。在分類上,橄欖油的單元不飽和脂肪酸Omega-9(N-9)屬於非必需脂肪酸,因此,應該搭配含Omega-3(n-3,次亞麻油酸)及Omega-6(n-6,亞麻油酸)等必需脂肪酸較多的油品,一起輪流食用,像是大豆油兩者都有,而玉米油、葵花油則n-6多一些。

什麼是調和油?
市售調和油會出現的原因,主要目的就是為了彌補各種不同油品的不足,使能有所互補。劉珍芳指出,調和油想要將n-3、n-6、n-9的比例調和出適合人體的黃金比例,概念很好,目前市面上的這類產品不多,但已有慢慢朝這方向努力的趨勢。

「調和油」的名稱,主要是依油品原料含量多寡的比例來決定,哪一種原料比例≧51%以上,就以那種原料來命名。不過,劉珍芳提醒消費者,不要被命名給騙了,重要的不只是看命名原料占比,而是要察看調和油中究竟調和了哪些油品?建議廠商應明確標示列出調和油中各種油品的比例,供消費者參考。


調和了哪些油?選油的關鍵
郵政醫院營養師黃淑惠指出,市售調和油通常會將占比例高的油品名字放在前面,例如「橄欖芥花油」,代表其中橄欖油含量最多,然而即使調和油內所含各種脂肪酸的比例,調和得很漂亮,甚或有些已申請到健康食品認證,但究竟其中調和了什麼油?油品的等級、比例、種類或油品精製的程度等,其他諸多相關細節若都沒有標明,對消費者來說,還是有潛在未知的食安風險存在。

台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學博士陳俊旭表示,記得10幾年前他剛回台灣的時候,曾在大賣場看到過名為「橄欖多酚油」的調和油,卻發現主要成分就是大豆沙拉油,只有極少比例是橄欖油,是初榨或二榨精製的橄欖油?裡面還調和了什麼油?比例究竟是多少?消費者全然不知。

陳俊旭指出,如是果是單一油品,多少可以透過油的味道、顏色、黏稠度等,來判斷油品純不純,而且橄欖油更有像是身分證般的特色,一旦調和以後,油的特性都被混淆了,反而更不易去判斷這油品好不好,因此,他個人並不十分喜歡使用調和油。

善用4大分類法,助你用對油
根據不同烹調方式,如何選用不同油品?黃淑惠建議,可採取4種分類方法,挑選適合使用的油品。
第一類 涼拌、拌炒或燉煮的油品
用油條件:

純植物油發煙點低,通常在160℃以下,因富含不飽和脂肪酸穩定性最低,不適合高溫烹調,適合涼拌、低溫翻炒或燉煮。

油類建議:
葵花油、大豆沙拉油、高油酸紅花籽油、亞麻仁油、初榨橄欖油、純芝麻油、花生油。

第二類 煮、煎炒與爆香的油品
用油條件:
發煙點高,通常是植物油再精製後較穩定,或加入安定性較高的油成為調和油,適合高溫短時間烹調。

油類建議:
葡萄籽油、玄米油(糙米油)、葵花油、純橄欖油(非初榨)、精製橄欖油、芥花油、苦茶油。

第三類 油炸的油品
用油條件:
發煙點高、穩定度高、飽和度高的油,較適合高溫油炸。

油類建議:
棕櫚油、芥花油、椰子油(椰子油雖然發煙點低,但飽和脂肪較高,也可用來油炸)。

第四類 萬用油
芥花油:

穩定度高,發煙點高達240℃,單元不飽和脂肪酸高達62.52%。

苦茶油:
發煙點高達252℃,真正在台灣現榨的油,並非精煉油,保留完整養分,不飽和脂肪酸更勝橄欖油。


挑好油9撇步
如何挑好油?黃淑惠建議,選油時有9大撇步,不妨參考看看。
1選用信譽良好廠商所生產的油品,不買來源不明的油品。
2不要長期使用單一產品,盡可能選擇幾種不同品牌的健康油品,輪流使用,不要迷信單一品牌。
3把杏仁、腰果、花生等含天然油脂的堅果類,當作入菜的食材來源,以減少炒菜使用的精製油,並增加礦物質、蛋白質的攝取。
4依不同的製作方式,選用高溫耐受性不同的油品。
5選擇小包裝、不透光的包裝材質;如果選購透明的容器,購買日離製造日不要超過3個月。
6注意成分標示,確認是百分之百純油還是調和油,如果是調和油,是由哪幾種油品調製而成。
7最好是買工廠原封油品,不要打油零買散裝未封存的油品,以免買到假油危害健康。
8視烹調用途不同,一般家庭最好準備2~3種常備食用油,可分別用來涼拌、水炒或高溫、油煎,但是油炸油不需要另外準備,可以等到確定要用時再買。
9不要囤積油品,即使還沒開封的油品,在一定時間內也會氧化變質,油品應放置於陰暗處。


TIPS辨別油品好壞

色澤

◆花生油應為淡黃色或淺橘色。
◆大豆油為深黃色。
◆油菜籽油應為黃中帶綠或金黃色。

氣味
◆抹一點油在手心中,聞其散發味道。
◆品質好的油,應有香味,不該有異味或油耗味。

透明度
好油水分、雜質皆少,透明度高。

滋味
滴一滴油品嚐,不應出現苦澀、焦臭、酸敗異味。

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常春月刊

    出版社
  1. 台視文化事業股份有限公司
    雜誌簡介
  1. 《常春月刊》自1983年創刊以來,堅持一貫專業、前瞻、客觀的報導,備受醫界及專業人士肯定。已成為廣大讀者群吸收健康資訊的重要來源。每月提供最新最完整的健康保健資訊,內容豐富多元,深入淺出,掌握最新醫葯新知與保健趨勢,是每個家庭健康資訊的重要來源,更是家庭必備的參考書。
    雜誌特色
  1. 權威性—
    常春月刊擁有陣容堅強的醫師顧問群,層層為內容把關,提供最正確詳實的醫葯新知與保健常識,其權威性與公信力得到各方的肯定。
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