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如何吃出健康?

江秋蓉 營養師

常常因營養師的工作,而被詢問到如何吃才健康?其實簡單來說就是均衡飲食、少油、少鹽、少糖、增加纖維素攝取、多喝白開水、多攝取鈣質豐富的食物。

現代人,因工商社會,所以除單身外,一般家庭亦很少自己開伙
,常常外食,通常不吃早餐,午晚餐最常吃的不是炒麵(湯麵)、炒飯(燴飯),就是鹹酥雞、滷味或是簡餐、自助餐等。但這些食物本身常常太油太鹹,且又不均衡。

怎麼說呢?像炒飯(炒麵)本身油多且不含蔬菜或含少量蔬菜。而若以吃鹹酥雞當一餐,不僅此烹調方式不佳,主食類又少,蔬菜類亦缺。所以就常外食的人來說最好選一家少油少鹽的自助餐,每餐至少選1~2道蔬菜(至少半碗最好選深綠色、深紅黃色為佳),一道半葷(避免加工製品,例如:香腸、火腿、貢丸、魚丸等,一道魚(或肉
),最好主菜是一餐魚一餐肉並避免油煎油炸,以清蒸、水煮、涼拌、烤、滷、燉最佳。飯量就體型及活動量而定,每餐約1/2碗~1碗,當然能選五穀米飯或糙米飯更好(除富含纖維素外,亦含豐富維生素)。若能自行夾菜,以挑上面的菜為佳,再者飯菜最好分開裝,以免菜的湯汁滲入飯內,增加油及鹽份攝取。若吃滷味,除肉類豆乾外,好能再加1份蔬菜及冬粉。吃湯麵,可再加燙青菜、滷豆乾、海帶。

對於自行開伙者,則需注意購買食物原料的新鮮度及保存期限,烹調方式以清蒸、水煮、涼拌、烤、滷、燉最佳,避免油煎、油炸;烹調用油以植物性尤其是橄欖油最好。
 

且不論外食或自行開伙,需每日看看自己是否有喝奶類1~2杯( 以低脂、脫脂最好或是優酪乳亦可,但有糖尿病患者需注意)、水果2個、蔬菜3碟(1碟約1/2碗,以深綠色或深紅色為佳),肉魚蛋豆製品4份(魚、肉類1份約1兩,避免魚卵、蝦卵、內臟類,以瘦肉為佳),主食類3~6碗,油脂2~3匙(以單元不飽和脂肪酸高的橄欖油為佳)

另外早餐一定要吃,以免上課、上班精神不佳。還有平時口渴以白開水最佳或是無糖飲料(例如無糖麥茶、菊花茶等)。不論小孩、孕婦、成人、老人皆需多攝取鈣質豐富食物,可促進生長發育,並預防骨質疏鬆,例如牛奶、小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜。

當然除了吃的健康外,還需定時運動,每週至少三次,一次約30分鐘,及定期健康檢查,才能擁有真正健康的身體。

 

 

 

(以上內容參考引用 奇美醫訊56期/江秋蓉  營養師專文http://www.chimei.org.tw/left/left02/magazin/vol56/35.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

江秋蓉

    學歷
  1. 中山醫學大學營養科學研究所

  2. 經歷
  3. 奇美醫院永康院區營養科營養師
  4. 奇美醫院柳營院區營養科營養師
  5. 專長
  6. 重症營養、糖尿病、減重

 

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