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多吃天然食物 老來不痴呆

國泰綜合醫院營養組 - 營養師群

最近有項調查結果顯示,老年痴呆症與飲食習慣有關,中老年人若能夠在飲食方面保持營養均衡,就可能預防老年症呆症的發生。

「經常忘東忘西,或有時腦中一片空白,忘了自己正要做的事,是不是得了老年痴呆症?」根據研究,成年人於三十五歲之後,常會有健忘的現象,但對事物的判斷力還是相當清楚,對日常生活及社交活動的參與並無妨礙,這是屬於正常的老化。

真正的痴呆是指一個人在意識完全清醒的狀態下喪失智慧能力,如:記憶力、判斷力、推理能力等。在台灣地區所做的調查發現,每一百名65歲或以上的老人中,約有2人有痴呆的症狀。老年痴呆症並不是人類老化的必然結果,可以經由生活習慣與飲食行為的改變預防。

老年痴呆症發生原因
老年痴呆症一般發生於60歲以上的老人,女性發病年齡較男性晚,但是發病率卻高於男性。痴呆症的原因可分為三大類,第一大類是:退化性痴呆,以阿茲海默症佔大部份。第二大類主要是:腦部組織受到大量破壞導致的後遺症,最常見的就是腦中風等腦血管疾病。第三大類如藥物中毒、代謝性腦症、水腦症、硬腦膜下血腫等是可以治療的。

最近日本一項流行病學調查結果顯示,老年痴呆症與飲食習慣有關,中老年人若能夠在飲食方面保持營養平衡,就可能預防這種生活習慣病的發生。

預防老年癡呆症除了注意飲食外,每日一顆低劑量的綜合維生素礦物質補劑,好的睡眠品質,控制血壓和血膽固醇,禁止過量飲酒,戒菸,少看電視,多走路,多動腦,多參與社區活動,才是強化腦力的最佳後盾。

防痴呆症 多吃這些東西
●菸鹼酸
最新研究報告指出,菸鹼酸能夠防止老化導致的認知功能衰退問題,也能夠預防老人失智症的發生。菸鹼酸的功能參與DNA合成及修復、神經細胞訊息傳導及當作腦細胞的抗氧化劑。

瘦肉類、魚類、深綠色蔬菜、乳品、豆類、堅果、糙米或全麥、咖啡及茶等食物中,都含有菸鹼酸。如果不確定自己的菸鹼酸攝取量是否足夠,可以每天服用一顆綜合維他命或維他命B群製劑補充。

●DHA
在大腦皮質中,DHA是神經傳導細胞的主要成分,亦是細胞膜形成的主要成分,但人類無法自行合成,必須從飲食中獲得。隨著年齡的增長,腦中的DHA就會逐漸減少,容易引起腦部功能的退化。

DHA屬於w-3長鏈多元不飽和脂肪酸,一般海產食物都含有DHA,但深海的魚類如:鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、土魠魚含量最多,尤其是在魚眼球附近的脂肪組織。每週吃魚二到三次是增加體內DHA的好方法。烹調時建議以清蒸、烘烤的方式較好,盡量少用油炸的方式,避免大量流失DHA。

對於素食者來說,可多攝取含α-次亞麻油酸的食物,α-次亞麻油酸也是屬於Omega-3的脂肪酸,人體內會轉變成DHA。α-次亞麻油酸的重要來源,如菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔等,其他如核桃、大豆、蕎麥以及紫蘇油、大豆油等。

●不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸可以改善血中膽固醇的含量和種類,對維持腦功能有利。烹調用油的選擇,少選用飽和性脂肪和反式脂肪酸如豬油、人造奶油,多選用不飽和脂肪酸,以橄欖油和菜籽油中的單元不飽和脂肪 酸為佳。

●卵磷脂
卵磷脂與腦細胞膜的生成及其脂肪代謝有關,其可間接影響乙醯膽鹼(神經傳導物質)作用,以提升學習能力及記憶力。一般動物性食物中都含有卵磷脂,如蛋、肉類、魚類等,而植物性食物含量也相當豐富,如大豆、麥芽、花生、綠色蔬菜等。

●薑黃素
印度的老人很少罹患老人癡呆症,研究顯示,咖哩成分中的薑黃素可以降低罹患老人癡呆症的機率。薑黃素長久以來就是飲食及藥用的植物成分,同時它也是很棒的抗氧化劑及消炎藥。除此之外,印度料理中常用的植物如迷迭香及生薑,所含迷迭香酸、香草醛及薑酮,可能與薑黃素一般有同樣的功效。

●抗氧化物質
研究發現,多吃含有豐富抗氧化物質的蔬菜水果可能有預防腦部退化的效果。在蔬果中所含的多酚類如葡萄或柑橘,及花青素如高麗菜、花椰菜、白菜等,可阻止過氧化氫造成的腦部傷害。其他抗氧化劑如維生素E、C、胡蘿蔔素、及植物化學物質等,能防止腦細胞的細胞膜成分的磷脂質被氧化,並保護腦部不至於產生退化性變化,預防阿茲海默症的發生。

食物中維生素E含量較多的有黃豆、蛋等,而富含維生素C的食物有芭樂、奇異果、柑橘類水果等。豐富植物化學物質來源如:藍莓、 草莓、菠菜、咖哩、綠茶等。

●維生素B12、葉酸
維生素B12、葉酸和腦神經發育有關,能維護腦神經系統健康。食物中維生素B12含量較多的有牛奶、雞蛋、肉類等,而含葉酸較多的食物有青花菜、菠菜、蘆筍等。葉酸遇熱會被破壞,因此青菜不要烹煮太久。

●銀杏葉
銀杏俗稱白果,有研究指出銀杏對老人失智症可能有些預防的效果,銀杏具有兩大功能,一是抗氧化功能,可延緩老化;二是活化血小板、抑制凝血功能,即中醫所說的「活血」,可增加腦部、心臟的血流量。對於血小板功能異常、血癌患者、懷孕婦女皆不宜服用銀杏,老人、小孩在服用前,應先詢問醫師意見斟酌減量。

 

 

 

(以上內容參考引用 中國時報 生活fun輕鬆 E1版,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

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    醫院名稱
  1. 國泰綜合醫院
    地址
  1. 臺北市仁愛路四段280號
  2.  

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