圓人團圓的中秋節又到來，不知何時起，除了應景的食物月餅、柚子，烤肉幾乎變成中秋節的全民活動。如何盡情享受美食又不增加健康的負擔，更是大家應該關注的話題。希望大家可以把握以下幾個大原則，如此將可以過個輕鬆無負擔的中秋節！

一、聰明選擇食材
 1. 多選擇青椒、香菇、筊白筍等蔬菜類的食物，增加纖維質攝取及飽足感，相對肉類也會吃少一些。同時也可選用吐司、玉米、地瓜等五穀根莖類，讓身體每天均衡一下。
 2. 多選脂肪含量較低的雞、海鮮。少吃肉類、香腸和培根等脂肪含量高的食物。
 3. 烤好的食物，可灑些許檸檬汁或搭配食用富含維他命C的蔬果，減少二級胺致癌物的產生。維他命C含量高的水果，例如文旦、芭樂和柳橙等。此外，維他命C也可使香腸中的亞硝鹽不會變成有害的亞硝氨，也有防癌的效果。

二、適量吃：
 1. 應景的月餅是高油、高糖、高熱量的食物。市面販售的各式中式或廣式的月餅，其餅皮或餡料的成分多為高糖、高油脂的食材，因此熱量偏高，例如：一個廣式月餅就相當於一至兩碗飯的熱量，而且吃月餅不易有飽足感。建議採「分食」法，並同時減少飯量與烹調用油，以免攝入過多熱量，對身體造成負擔。柚子是中秋節不可或缺的當令水果，富含纖維、維生素C。每2片柚子（約165公克），就等於一份熱量約60大卡的水果量。換言之，一顆柚子的熱量高達500～600大卡左右，相當於兩碗白飯的熱量。切記吃柚子要節制，以免攝入過量，進而影響血糖或血脂；另外柚子吃太多，也可能產生消化不良、腸胃道不適應的症狀，如腹脹、排氣等...，因此別忘記美食當前也要斟酌食量。
 2. 如何做到低油、低糖、低鹽又美味的健康飲食，建議利用檸檬汁或百香果汁來調味，可增添美味與香氣。市售的烤肉醬口味鹹含鈉量高，對於高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病的患者是一種負擔，所以最好加開水稀釋過再刷烤，以降低鹹度。
 3. 佳節美景，歡聚進食的同時常不知不覺攝取過多的酒類與含糖飲料；蔬果汁為近年來以健康為訴求興起之飲料，但其多經過濾並添加糖來調整口味，除無法攝取膳食纖維外還額外增加了糖及熱量；故建議飲品可以白開水或無糖茶品，或低熱量汽水來取代，避免對健康造成負擔。

三、不要吃烤焦的食物：肉類油脂滴到炭火時，會產生多環芳香類物質，隨煙揮發附著在食物上，此物質也是很強的致癌物。因此烤肉時最好用鋁箔紙包起，且用竹叉在錫箔紙上刺幾個小洞，這樣食物較易熟，並可減少致癌物與食物直接接觸；炭火不要燒得太旺，以免烤焦食物。

四、注意食品衛生安全：
 1. 生、熟食所用的碗盤、筷子等器具必須分開使用，以免導致細菌交互感染而吃壞肚子，務必準備兩套器具，避免熟食受到污染。
 2. 食物一定要烤熟，可將食物切薄或先煮熟，以降低燒烤時間。

 想過一個輕鬆又沒有負擔的中秋節別忘了低油、低鹽、低糖、高纖的〔三低一高〕均衡飲食，就可以吃得開心又健康。


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(以上內容參考引用 KingNet歡樂網路王國／臺北醫學大學萬芳醫學中心營養室李盈靜 營養師  專文 http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=24785，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)