所謂的真食物，必須經由傳統的方式生產，而非為降低成本而大量生產的產物，例如真正的雞蛋，必須是由吃蟲、吃穀類的母雞所生產；真正的牛肉， 必須是來自吃草且足齡的牛，要符合這些條件的，才能算是真食物。

自然食物中，含有天然、豐富的營養素，能夠供人體所需的各種養分，這些就是「真食物」；部分業者為了使食物可以長久保存，或為了獲得較大利潤，可能在原料或調製、包裝、倉儲、販售過程中，添加一些「非食物」的成分，而使「真食物」失去天然性。

對食療養生有深入研究的台灣傳統醫學會副祕書長彭溫雅認為，最簡單辨識「真食物」的方法，就是去逛生鮮超市時，那些在自然狀態下會逐漸變質的生鮮食物，例如蛋類、魚、肉類等，應當是放在冷凍櫃上的，而不是放置於常溫櫃上。

這些蛋、魚、肉類等，必須是經由傳統的方式生產，而非為降低成本而大量生產的產物，例如真正的雞蛋，必須是由吃蟲、吃穀類的母雞所生產，真正的牛肉，必須是來自吃草且足齡的牛，要符合這些條件的，才能算是「真食物」。

但是，台灣目前食品履歷制度尚未建全，彭溫雅及國泰醫院營養師張斯蘭建議，大家不妨把握以下幾項「挑食」原則，有助大幅降低遭受食安危機的風險。

挑真食6原則
1. 當季盛產食物
所謂當季盛產的食物，就是在當下時節，最適合種植與熟成的食材，因為天時地利都能配合，不僅新鮮、風味佳、營養價值高，且防當季病蟲害的能力強，所以，不用大量施肥或噴灑農藥，就可以產量大、價格便宜。也因此，生產者多半不會大費周章再摻入非食品類的添加劑，所以，能夠大幅降低有礙健康的風險。

2. 在地生產食材
在地生產的食物，是最適合當地氣候、環境、水質等特性，所生長出來的食物，可減少長途運送過程中，為保鮮而添加化學物質，或貯存條件不良，導致食物營養流失等現象，同時，也符合節能減碳的環保精神。

3. 了解食材來源
在買菜之前，最好先了解食材的來源，可挑選有產地證明的蔬果，一旦發掘優質的商家，再把好評推廣出去，如此，不僅能為自己的食安把關，也能達到共同監督的意義。

4. 檢查食品標示
大部分的人在買菜時，很少會去看食品標示，頂多只注意有效期限，但這樣往往容易在不知不覺中，讓添加物大肆入侵。所以，在挑選食材時，務必要仔細檢查食品標示，盡量挑選添加物種類及含量較少的商品。

5. 減少外食次數
如果沒辦法天天下廚，至少要試著每週自己煮菜一天，煮出興趣後，可增加為每週多煮幾天。如此，就可降低長年在外飲食的風險，也能避免食安危機的侵襲。

6. 多樣化做選擇
簡單的說，就是什麼食物都吃，但什麼都不過量。食物的種類愈多元，營養攝取愈均衡，對健康愈好。因為這樣的挑食方式，可以吃進多種營養素，不偏執在某幾項特別喜愛的食物上，就可以降低吃進有害物質的風險，同時，也因攝取到的營養素種類眾多，所以，能發揮協同或互補的作用，避免掉因偏好高糖或高油脂食物，而導致肥胖或血脂過高等危害健康的情形。

蛋白質食材怎麼挑？
按照衛生福利部國民健康署的建議，成年人每天要有3～4份包含魚、肉、豆、蛋類的食物，以及1～2杯的奶類食物。

挑選原則 
◆有認證的店家
選設備清潔的肉舖，有冷藏設備的更好，並注意應有肉品合格標章──「防檢局屠宰衛生合格標章」，或政府機構認證的「CAS優良食品標章」，才比較有保障。

◆外觀新鮮的肉品
新鮮肉類的形狀完整、帶有光澤，摸起來有彈性、略為濕潤但不黏手。如果豬或牛、雞的肉色變深、變得暗沈，表面有明顯的黏液和異味，就代表肉質不新鮮或是斃死豬等，千萬不要選購。

◆不吃頸部和內臟
不要特別偏好家禽類的脖子、翅膀、內臟，或家畜類的頸部肉、內臟及脂肪較多的肥肉部位，因這些是注射動物用藥，或比較容易殘留抗生素、荷爾蒙及有害物質的部位。

◆不買組裝肉
盡量挑選比較原始的肉塊等食材，而非經過磨碎、重組等，已經看不出原貌的食物，例如肉丸、肉干、魚丸、魚漿、餃類等。因為食物加工的程序愈多，過程中加入香料、肉粉、色素、漂白劑、防腐劑等的可能性也愈高。如果真的非買不可，也要慎選有信用的廠家所生產的食品。

◆雞蛋表面要乾淨
雞蛋若沾染雞糞，最怕帶有沙門氏菌，所以，可選擇包裝良好的水洗蛋，或表面沒有髒污的雞蛋。 

◆看清楚豆製品標示
豆干等豆類製品，是素食者最主要的蛋白質來源，購買時，最好挑包裝完整且有清楚標示者。若習慣在傳統市場採買，切勿挑選過於鮮黃或宣稱可長時間保存的豆干或豆腐，因為過去衛生單位曾查獲不法業者以工業用色素「皂黃」來染色，讓豆干看起來鮮豔、賣相佳，也有些不肖業者，是摻入俗稱「雙氧水」的過氧化氫，來漂白並防腐，這兩種物質都會對肝臟造成損害。

保存方法
◎先洗乾淨，瀝乾水分後，按一餐使用的份量，分別以塑膠袋或保鮮盒分裝，再放入冰箱中。若是2～3天內會吃完的，可先放冷藏，若超過3天以上，則最好放進冷凍庫，且應在1個月內食用完畢，且勿反覆解凍，以免變質或影響風味。

◎新鮮雞蛋在陰涼的室溫下，可以保存2～3天。若買回家的量較多，1～2天內吃不完，還是要放進冰箱蛋盒中冷藏，尖的一方朝下、鈍端（氣室所在位置）朝上，可提高雞蛋的保鮮度，但仍建議最好在2週內食用。

◎豆腐的含水量較高，相對較易腐敗，所以，豆腐應要低溫保存，並盡快食用。若擔心豆製品摻防腐劑或色素等添加物，則可在煮之前，先以溫開水浸泡豆腐，或於沸水中汆燙過後再料理。超市買的盒裝豆腐，也應置於冷藏室中，並盡快食用。

◎海鮮的營養價值相當高，不僅熱量低，脂肪含量也比豬、牛的肉類少，且富含優良蛋白質，特別是魚類的蛋白質容易被人體吸收、利用，並含有鈣質與維生素D等多種營養成分。不過，海鮮的膽固醇及普林含量並不低，高血脂症及痛風患者不適合吃太多。

海鮮食材怎麼挑？
挑選原則
【魚】
◆魚眼要清澈，肉質有彈性
買魚時，最好仔細觀察魚眼要清澈，腮的顏色是暗紅色或淡紅色，聞起來沒有腥臭或藥水味，肉質有足夠的彈性，肚子沒有血水或破裂，若符合這些條件，才能算是好魚。

◆魚肉顏色不可太死白
過去衛生單位曾檢出，不肖業者以雙氧水（具致癌性）等漂白劑浸泡?仔魚、炸彈魚、四破魚及魚丸，使得這些魚產有較好的賣相。所以，若看到魚產的顏色過於死白，千萬不要購買。

◆飼養魚水質要清澈透明
若是到觀光魚塭釣鮮魚或到餐廳吃活魚，要注意飼養魚的水質，應是透明無色。若水色呈綠色或藍綠色，很可能是摻有孔雀石綠（工業染料，具有致癌性且會殘留體內）等藥水，其添加目的是讓碰傷、甚至頻死的魚，也能出現活蹦亂跳的假象。

◆選魚皮及脂肪少的魚類
盡量挑魚皮及脂肪少的魚類，並去除內臟及魚卵等部位，因為多氯聯苯、戴奧辛及汞、銅、鋅、鉛等重金屬，都有親脂性，這些有害物質容易積蓄在魚的皮、脂肪及內臟中。

◆急速冷凍魚較冰鮮魚為佳
因一經捕撈後，便立即用冰塊進行急凍保鮮的魚，眼睛多半明亮、肉質堅實，魚隻的細菌量降低且不再繁殖，在零下20℃的低溫下，多可保存長達1年，解凍後仍像鮮魚般鮮美。至於冰鮮魚，則是把魚貨泡在碎冰水中且不結凍，再歷經運送到市場銷售的時間，鮮度與安全性把關上，較容易出問題。

【蝦子】
◆挑急速冷凍的蝦子為佳

◆蝦子表面不黏滑
蝦子表面摸起來若是滑滑的，有可能是以亞硫酸鹽漂白過，最好不要購買。因蝦子浸泡亞硫酸鹽後，蝦頭不易變黑，看起來好像比較新鮮，但其實蝦頭變黑，是酵素代謝的正常現象，並無礙健康，反倒是亞硫酸鹽有引發過敏的危險。

【螃蟹、貝類】
◆螃蟹及貝類要挑活的
因螃蟹、貝類死後，新鮮度便快速下降。另外，若貝類海鮮的殼沒有緊閉，也最好不要購買。

保存方法
◎逛市場時，最好先買蔬菜、水果，比較容易腐壞的海鮮及肉類，宜放在最後購買，且買好後盡快料理或放進冰箱保存。

◎少量購買、趁鮮食用最好。若沒有時間經常上市場，必須大量採購海鮮類食材備用時，可將每次要使用的份量，用塑膠袋或保鮮盒分批裝好，使用前隔水快速解凍（將包裝完好的魚袋或蝦袋泡在自來水中，魚約10、20分鐘，蝦子4、5分鐘即可），最能保留鮮度。

◎買鮮魚做生魚片，應先冷凍儲存，因低溫冷凍的方式，可殺死大多數的寄生蟲及細菌。

◎買回來的貝類，在烹煮前需先吐沙；若蛤蠣需置於陰暗處，用每250c.c.對1匙鹽的淡鹹水，讓蛤蠣吐2、3小時；若是比較小的蜆仔，則不可加鹽水，要用清水或酌加幾滴醋的方式來吐沙。沒有下鍋的活蛤蠣或蜆仔，若想要保存久一點，可在瀝乾水分後，以塑膠袋包緊，置於冰箱冷藏室中，可保鮮3、4天之久。

蔬菜食材怎麼挑？
蔬菜的種類眾多，富含纖維質、維生素、礦物質及植化素等有益健康的元素，不僅能幫助身體排除毒素，還有改善便祕、養顏美容及延緩老化等功效。成年人每天至少要攝取3～5份（煮過的青菜半碗為1份）蔬菜量，但過去國健署的調查發現，台灣有高達6成的民眾沒有吃足夠的份量，所以，在選購料理食材時，可別忽略要挑選些好吃、營養又安全的青菜。

挑選原則
◆新鮮蔬菜
選購時，盡可能購買飽滿脆嫩、顏色較深、外觀完整的蔬菜，即使有些被蟲咬過的痕跡也無妨，而且，要選有重量感的蔬菜。

◆當季蔬菜
若懂得挑選當季盛產的蔬菜更好，因為當季蔬菜營養價值比較高，價位也比較便宜。

◆挑少化肥、農藥的安心蔬菜
最好認明有機農產品標章或是安心農場栽種，並分頭向多家商店或攤販購買，以分散風險。

◆多買幾種，但別過量
蔬菜的種類愈多，吃進去的營養素種類也愈多，所以，選購蔬菜時，要時常變換菜色，可按實際食用量多買幾種，但不要貪圖便宜，而單種蔬菜買一大包存放，若冷藏太久，會造成蔬菜中的營養素大量流失，也會變得不好吃。

保存方式
◎葉菜類多數不耐久放，而絲瓜放久也會纖維化，所以，購買後都要盡快煮食，不然就要用紙張包裹好，再放入塑膠袋中（無須完全密封），讓蔬菜不會因水氣凝聚而滋生細菌及發霉。多數的葉菜類放入冰箱冷藏，以不超過1週為宜，若是芥菜、四季豆、韭菜、大白菜及青蔥等，包好置於冷藏室可保存2週左右。

◎耐久放的根莖類蔬菜，如整顆的冬瓜、南瓜、甘薯、玉米、胡蘿蔔，可置於室內陰涼處，存放10天到2、3週不等；而大白菜、高麗菜、洋蔥及青椒，也可先放在陰涼通風處2、3天後再冷藏，好處是可以加速農藥在室溫下裂解成對身體無害的物質。

◎若想延長蔬菜的保存期限，則放置蔬菜時，盡可能以其生長的姿勢來放置，例如葉菜類要以直立式存放，芋頭、紅蘿蔔及馬鈴薯等，先不要清洗殘存的沙土，以原來的情況直接保存為佳。

水果食材怎麼挑？
水果含豐富的維生素群及果膠、纖維質等，成年人每天應食用2～4份（每份約拳頭大小）。

挑選原則
◆比重量
若是相同大小的水果，比較重的會含有較多的水分，組織也比較細密。

◆聽聲音
挑水果時，放在耳朵旁拍一拍聽聲音，也是非常重要的判斷指標，例如蘋果、芭樂要輕脆，西瓜要沉穩，鳳梨要有肉聲，哈密瓜及香瓜則是以不發出聲音為佳。

◆觀外型
選購顏色自然鮮豔、外形飽滿、外皮細嫩光滑的為佳，若是瓜類，最好挑蒂頭尚未掉落且切口還沒變黑的；若有絨毛的水果如奇異果，則要挑絨毛長一點的比較好；若是有紋路的水果，如哈密瓜或西瓜，則要挑選紋路明顯，且分布均勻的比較好。

◆配顏色
挑水果跟挑蔬菜一樣，要經常變換及多元攝取各種水果，最好綠、紅、黃、白、黑五種顏色的水果，都能輪流購買。

◆挑C多
若每天吃2份水果，則其中至少1份要選富含維生素C的水果，如奇異果、草莓、柳橙、芭樂、藍莓、小番茄、橘子、檸檬等。

保存方法
◎新鮮的葡萄柚、柳丁、柑橘、硬柿、蘋果等，置於通風涼爽的環境，可存放至少2週；芒果、哈密瓜、鳳梨約1週左右。嬌嫩的草莓及櫻桃、藍莓、葡萄保存比較不易，最好盡早食用，冷藏時，最好用保鮮盒裝好，避免受到擠壓。尚未熟透的木瓜或奇異果、芒果、酪梨等，最好先在室溫中催熟，但如果皮肉已軟或已切開，則一定要冰在冰箱中才行。

◎香蕉通常置於陰涼的室溫內保存，但如果已經熟透，還是要放進冰箱冷藏，才不會招來果蠅。

◎木瓜、香蕉、蘋果、釋迦、芒果等，在成熟過程中會釋放「乙烯」，乙烯會加速蔬果的成熟和老化，所以，這類水果冷藏時，一定要跟其他蔬菜、水果分開包裝，並避免放在同一個容器中，以免造成其他蔬果提早老化、腐爛。

◎水果最好是現吃現切，太早切好放在冰箱，容易氧化或受污染；不過，若已經切開了，吃不完的務必要放進冰箱中，以減少細菌滋生。 



諮詢專家 PROFILE
張斯蘭 
國泰醫院內湖分院營養師

彭溫雅 
台灣傳統醫學會副祕書長

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