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炎炎夏日談飲食

殷秀妙 營養師

早上起床準備上班時,總習慣聽電視播報今日氣象概況,播報員最近常報「現在是早上七點半可是氣溫已達27-28°C,今日最高溫36-37°C。」提醒大家戶外活動記得防曬。

炎炎夏日氣溫逐年上升的環境,讓人食慾降低、胃口不佳、容易疲倦及腸胃不適等現象。我們的身體在酷熱天氣下大量排汗,體內的水分、電解質和水溶性維生素,隨著汗液而流失。因此除防範曬傷外,預防中暑及避免飲食攝取不當亦是重要課題。

如何預防中暑
適當補充水分:消暑第一課題

日常生活或運動時,不應有「口渴」感覺才喝水,因為當您感到口渴時,身體已經是某程度的缺水了,所以應該經常主動飲水。然而酷熱天氣,一般民眾常以冰涼飲料來補充水分及消暑,無論碳酸飲料、果茶或奶茶類都含有大量糖分,屬空熱量食物,肥胖、患有糖尿病或高三酸甘油酯血症等需要控制熱量醣類者不宜。故建議大家以白開水補充水分是最佳選擇。

適當補充鹽分

汗液中水分和鹽分是主要成分,1984年美國運動學會曾提出運動員在高溫天氣下集訓,所補充的水裡添加約半匙鹽(約2.5克),即可矯正因流汗而流失的鹽分。市售運動飲料除含較高電解質外,亦有糖的成分,提醒大家任何食物適而不過量的觀念。

「鉀」的補充也別忽略了

因為鉀亦會隨汗而有所流失,蔬菜水果都是鉀的很好來源。


夏季飲食如何吃

注意飲食均衡

夏日食慾差胃口不好,很多人整天只灌冰涼飲料,其他食物都吃不下,如何選擇調整一天飲食,才不致造成營養不均衡,我們每日應適當攝取六大類食物,建議如下:

1. 五榖根莖類即主食。若吃不下飯,可將它改成粥品,或依個人喜好選擇其他主食取代如麵條、米粉等,正餐量不足,可利用綠豆湯、玉米、地瓜、燕麥粥等點心補充。一天主食建議量,男性約3-4碗飯,女性約2-3碗飯。

2. 蛋豆魚肉類。在高溫條件下,身體蛋白質分解速度亦會增加,若沒適度補充會影響體內氮平衡。多樣選擇且多變烹調,如蛋品、豆腐製品、各種魚貝類或雞鴨豬牛肉等多元選擇,利用清蒸、湯品不油膩爽口的煮法(但記得不要只喝湯忘了大部分營養是在肉品上),或煮成肉粥海鮮粥、水餃餛飩將主食肉類混合亦是不錯的搭配。一天蛋豆魚肉建議量4-5份。

3. 奶類或奶製品的變化更多,無論是熱的冷的或液態、固態均適宜,但市售奶類製品頗多甜又好喝,常被我們拿來當飲料喝,一天建議量1-2杯仍需注意。

4. 蔬菜、水果類含豐富維生素、礦物質,也是我們膳食纖維主要來源。盤盤水果杯杯果汁在這炎熱天氣應是最受大家喜歡的,台灣號稱「水果王國」,尤其是夏季種類最多個個多汁甜蜜蜜,相對糖分當然很高。聰明的選擇是一天水果2-3份,蔬菜至少3小碟以上(約半斤)。

5. 油脂類。夏日油膩食品讓人較不愛,烹調選用涼拌、川燙時,最後別忘了淋少許橄欖油既可增加風味亦可攝食到油脂。

 

(以上內容參考引用 振興復健醫學中心全球資訊網 飲食男女 殷秀妙營養師專文http://www.chgh.org.tw/%E6%96%B0%E8%81%9E/135-炎炎夏日談飲食.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

殷秀妙

    學歷
  1. 輔仁大學食品營養學系營養組
  2. 輔仁大學食品營養學研究所
    經歷
  1. 振興醫院營養治療科營養師
  2. 馬偕紀念醫院營養師
  3. 77年營養師特種考試
    專長
  1. 暫無資料

 

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