春節將至，在迎接金豬年的開始，相信每個人已經計劃好如何渡過這難得的新年長假。無論是待在家中享受親友相聚一刻，或是已規劃妥長途行程，準備好好享受異地風情，過新年總是少不了大魚大肉，各種糖果、餅乾、肉乾、堅果類的零食，更是閒話家常時的基本配備，也因此過完年後總是避免不了胖了幾公斤。再者外出旅行，雖帶回了滿滿的回憶與照片，但旅程上因舟車勞頓，疲憊亦跟隨旅程結束帶回到家中，即使在家中，沒出遠門也易因連續假期，亂了生活步調，導致睡再多還是感到疲倦。因此提供 春節六大必攝取之營養素，願大家新春健康有活力。

春節六大必須攝取之營養素：
維生素 B 群 ：對於大魚大肉、作息不正常的春節期間，更應攝取維生素 B-1 、維生素 B-2 、維生素 B-6 、葉鹼酸、泛酸，協助新陳代謝。而這些維生素 B 群存在於五穀雜糧、深綠色蔬菜、牛奶、豆類製品、酵母、肝臟、瘦豬肉中。

膳食纖維：豐盛年菜必須有足夠的膳食纖維來預防便祕，並可以減少脂肪與醣類的吸收。膳食纖維分為水溶性與非水溶性，水溶性膳食纖維可以降低血清膽固醇；非水溶性膳食纖維可以增加糞便體積，促進腸道蠕動，增加腸道益生菌。膳食纖維富含於全穀類、乾豆類及其製品、蔬菜、水果中，在攝取了這些富含膳食纖維的食物，還須配合 2 公升的水來發揮膳食纖維的功效。

維生素C：熬夜、抽煙皆會使得身體產生自由基，自由基的產生會導致細胞病變。維生素C參與體內氧化還原反應，清除自由基進而達到保護細胞。此外維生素C 具有減少血液中膽固醇的功效。雖然維生素C是水溶性維生素，攝取過多會隨著尿液排出體外，但長期攝取過多的維生素C可能會導致腎結石，甚至因身體習慣高劑量的維生素C，若降低了維生素C 的攝取劑量，則會出現維生素C缺乏的症狀，如牙齦發炎，因此攝取維生素C的來源，建議以新鮮蔬果為主。除了過年常見有大吉代利之含意的橘子、金橘、柳橙，蔬菜中色彩豐富的彩色甜椒，清脆好吃的高麗菜、花椰菜與青花菜皆富含有維生素C，更是年菜不可缺少的好食材。需注意由於維生素C 對光與熱敏感，容易因此失去生理活性，因此建議要直接攝取柑橘酸類的新鮮果實，不必榨成果汁；蔬菜清炒、當餐實用完畢，以避免流失珍貴的營養素。

維生素E：脂溶性的維生素E存在於胚芽、堅果類中， 維生素E與維生素C共同參與體內氧化還原反應，因此若要降低自由基的攻擊，同時攝取兩者是能達到清掃自由基最大效應。如過年常見的杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子、松子等，皆屬於堅果類，小小顆的堅果類，富含之脂溶性維生素E與其他鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鎂、次亞麻油酸等，同時也富含蛋白質與多元不飽和脂肪酸，由於堅果類屬於油脂類，因此建議每週吃兩次，一次吃約 一湯匙（免洗湯匙一平匙），如此 一來，不但可以獲得堅果類的營養素，又不至於因過量食用而導致肥胖。

維生素A：放假期間大多數的人以看電視、打電玩、打牌為休閒活動，因此容易過度使用眼力，而維生素A能維持正常視力，預防夜盲、乾眼症，深綠色或色彩鮮豔的蔬果，均含有具有維生素A作用的物質即為類胡蘿蔔素，其包括了胡蔔素、玉米黃質、及其他黃紅色素。在動物體內肝臟中 ， 維生素A含量最為豐富，但由於維生素A是脂溶性，若飲食中攝取過多會引 起維生素A中毒。可是由橘黃色或深色的蔬果中，攝取來的類胡蘿蔔素，其生理活性不及維生素A，因此較不易引發中毒。如屬於十字花科蔬菜的青花菜，含有豐富的類胡蘿蔔素，尤其是青花椰菜不宜煮爛的特性，在年菜的配色上可以加分不少。

鈣：過年期間，多數人喜歡以汽水來當飲料，如可樂中的磷，會帶走骨頭中的鈣質，且抽煙、喝酒亦會干擾鈣質的吸收，這些都會造成骨質疏鬆。鈣質亦有穩定神經傳導功能，有助於入眠，睡夢中若有發生腳抽筋的情形，更應注意是否有缺鈣的可能性。鈣富含於鮮奶、優酪乳、小魚干、豆腐中。冬季正是鮮奶的盛產期，在冬季喝鮮奶正是時候，味道不但香濃醇，各大廠牌鮮奶常有促銷活動。鮮奶中不但含有鈣能預防骨質疏鬆，並含有色胺酸，色胺酸正是鮮奶，有助於睡眠功效的物質。若是不喜歡喝鮮奶的人，則可以將飲食中蛋豆魚肉類中，選擇帶骨小魚干、黃豆及其製品亦可攝取到豐富的鈣質。

以上介紹春節六大必須攝取之營養素及食物，皆需遵守黃金比例 321 － 五穀飯、蔬菜、蛋豆魚肉類的份量比例為 3 、 2 、 1 ，再加鮮奶每天 1~2 杯，水果每天 2 顆拳頭大小的水果，如此相信 ， 今年必定能擁有一個活力滿滿的春節長假！

(以上內容參考引用 東元綜合醫院  陳慧文  營養師專文http://w3.tyh.com.tw/htm/epaper/0065/bread.htm，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)