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銀髮族飲食保健

顏雅慧 營養師

銀髮族由於口腔功能及生理上功能退化,加上基礎代謝下降,使得他們的飲食需要做部分調整,而這些調整是建立在均衡飲食之上。

根據行政院衛生署的飲食指南,六十五歲以上銀髮族一日所需的食物為:五穀根莖類2.5~4碗;蔬菜3碟(約手掌大的碟子);蛋、豆、魚、肉類3~4份(一份約一兩);水果2個;奶類1~2杯(一杯240cc);油脂1.5~3湯匙。

均衡飲食最基本的就是這六大類食物每天都要適量攝取,而且要多元攝取不偏食任何一類。在均衡飲食之下,還要配合以下原則才能更加符合銀髮族所需:
1. 不偏食,不多吃澱粉類食物,多蔬果。銀髮族因為牙口不好、唾液分泌也較少,所以對較乾、不容易咀嚼的食物會有挑食情況,特別是纖維質較多的蔬菜水果,而澱粉類食物例如地瓜、南瓜、山藥之類食物煮後鬆軟,容易吞食,且含天然甜味,長輩通常會不知不覺多吃,增加多餘熱量攝取。
2. 儘量選擇優良蛋白質,少吃動物性油脂及高膽固醇食物。優良蛋白質指的就是豬、雞、牛、魚的瘦肉,以及牛奶和奶製品,還有豆腐、豆漿等黃豆製品,避免吃內臟及魚子、龍蝦之類高膽固醇食物,並且少用動物油烹調食物。
3. 避免吃精緻加工的食物。精緻食物及加工類食品中常添加許多糖、鹽、油,而且很容易被忽略,不小心多吃了很多油、鹽、糖卻不自知。
4. 多喝白開水。許多長輩都覺得口渴再喝水就好,但是對口渴感覺不敏銳的長輩們攝取的水分通常會太少,最好的方法就是,不管渴不渴,想到就去喝一口水,一點一點慢慢喝。
5. 體重控制。男性腰圍若超過90公分(35.5吋),女生腰圍若超過80公分(31吋),就是太胖囉,太胖容易引發多種慢性病,包含高血壓、糖尿病......等等,所以不得不注意。


(以上內容參考引用 三總醫世代/基隆院區顏雅慧營養師 專文 http://tsgh-ejournal.ndmctsgh.edu.tw/PaperData.aspx?Category=40&ID=506&p=0083,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

顏雅慧

    學歷
  1. 中山醫學大學營養系學士
    經歷
  1. 三軍總醫院基隆院區營養師
    財團法人慈濟綜合醫院營養師
    專長
  1. 廚房管理、各類菜單開立、臨床病人會診、社區衛教
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