台灣地區人民平均壽命，一年比一年延長，全世界最長壽的國家當屬日本。日本人的長壽如何做到的呢？在日本，心臟病的發生率是美國的1/5，乳癌、卵巢癌及攝護腺癌的發生率低於美國的1/4，而每10萬人口中的百歲人瑞人數是美國的6倍。雖然不同的人種，天生的體質有些差異，但是更大的差別應該在於後天的日常生活習慣。

吃與健康的關係是無庸置疑的，老一輩的日本人仍保有傳統的飲食習慣─少肉、多魚、多蔬菜榖類；平均每天吃7份蔬果、7份榖類、2份大豆產品，一星期吃好幾次魚，但是很少吃乳類與肉類的食物。這樣的飲食習慣正符合營養學家所設計的食譜，以減緩老化的過程，避免罹患心肺疾病及癌症，保持苗條、健康及有趣的人生。日本人不僅吃很多蔬菜，而且多樣化，加上豐富的大豆食品，對健康的助益很大。根據許多的研究報告指出，蔬菜與大豆皆能降低癌症的發生率。

根據醫學研究指出，大約有三分之一的癌症是與飲食不當有關。隨著人們生活水準逐步提高，主食吃得愈來愈精細，粗糧、雜糧攝入減少，缺乏纖維質導致大腸癌發生率升高；高脂肪、高蛋白的攝入多已成為乳腺癌、結直腸癌發病率上升的重要原因；約有七成五的頭頸部癌是由飲酒和吸煙造成的；喜歡吃偏硬、過熱和過燙、刺激性食物及酸菜，可能誘發食道癌；喜歡吃燻製品、常吃含有硝酸鹽或亞硝酸鹽的香腸、火腿、泡菜、鹹魚等跟胃癌有關；食用霉變玉米、花生、大米等食物和飲用水不衛生，則容易罹患肝癌；至於有暴飲暴食習慣、喜好甜食和油膩者，則是胰臟癌的高發病人群；而蔬菜和水果攝取不足會跟結直腸癌、胃癌、肝癌、乳腺癌及食道癌有關。

日本跟美國族群的研究也顯示出水果和蔬菜的消耗量可以逆轉中風的發生率和死亡率。研究結果顯示，每日攝取綠色或黃色的蔬菜和水果，對於梗塞或出血可以產生保護的效果；可明顯降低腦中風死亡的風險以及大腦內出血風險。食用足夠的水果、蔬菜和全麥食物(一天至少吃五份的水果及蔬菜)，可以降低罹患癌症及腦中風風險，並延長壽命。原因為何呢？研究發現到這些食物含有大量的維他命A及E、胡蘿蔔素、番茄紅素、及其他有益的營養素，因此推測和抗氧化維他命的影響有關；至於哪些水果及蔬菜含有高量抗氧化維他命呢？根據美國癌症治療機構分析調查，食用下列十種食物最具抗老化功效，可以增強體內酵素生化過程。

一、鄂梨：富含不飽和脂肪酸及抗氧化物，可以降低膽固醇。
二、草莓：富含抗氧化物質，有降低泌尿道感染及癌症機率。
三、青花菜：富含抗氧化物，維他命C、B、胡蘿蔔素、抗癌物質─酚類、醇類、纖維物質，並富含微量金屬元素─鉻，可以提高胰島素功能、降低血糖、避免糖尿病及肥胖。
四、包心菜：成分與青花菜類似。經常食用包心菜可降低66%結腸及胃癌機率。
五、胡蘿蔔：富含抗氧化B胡蘿蔔素可降低膽固醇、降低罹患心血管疾病、中風及癌症機率。
六、檸檬類：富含為他命C，美國國家衛生研究院癌症研究中心稱此類食物是最好可抗各種癌症的天然食物，並且可以降低膽固醇及罹患冠狀動脈硬化疾病的機率。
七、葡萄：根據美國加州大學研究，葡萄類富含20種抗氧化物質，可以除去細胞內自由基，降低致癌之機率。
八、洋蔥：可清血、降低膽固醇、抑癌、抗菌、抗病毒等活性。
九、菠菜：富含麩胺酸、脂質、B胡蘿蔔素、葉酸，可以抗氧化、抗老化。
十、番茄：番茄可以改善老年人的精神和體力，及降低胰臟癌的罹患機率。

至於典型的美式飲食以加工食品為主，而這些食物因為含有較多的油質及鹽份，因此容易提高罹患腦中風及癌症的風險。一項針對1萬3千名婦女做的研究顯示，中年時常吃萵苣、菠菜、綠色花椰菜和芽甘藍菜等蔬菜的婦女，在70多歲時，比少吃蔬菜的婦女較不會有認知衰退的情形。

因此，美國癌症協會、美國心臟協會、美國營養協會及美國國家健康組織所共同規劃出健康的飲食指南：
1、食物多樣化，主要吃植物性的食物，吃越多種越好，最好每天一、二十樣。
2、每天至少吃5份以上的蔬果。
3、每天至少吃6份以上的榖類。
4、每天的主食為澱粉類食物(佔55%以上的熱量)，限制精糖的攝取。
5、限制脂肪的攝取，每天不超過6克(等於3茶匙)。

飲食也是長壽健康的重要因素之一，每天食用足夠的水果、蔬菜和全麥食物；每星期吃幾次含量豐富omega-3的魚，少量乳製品與肉類，為延長壽命最好的預防方法。期待這些健康的飲食知識，能使每位銀髮獲益，讓他們活得健康且長壽。

(以上內容參考引用 秀傳季刊 2005第20卷第3期  林瑞榮  醫師專文http://www.show.org.tw/health_detail.asp?x_no=0000012675&page=11，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)